锻炼斜方肌的方法有哪些

肌肉，现在，是很多年轻人对体型的一种追求。比如八块腹肌，两块胸肌，让你身材非常好。什么是倒三角形？其实关于锻炼身体和肌肉的说法很多，不仅是腹肌和胸肌，还有斜方肌。那么，有哪些锻炼斜方肌的方法呢？今天就笼统的说一下吧。

10种锻炼斜方肌的推荐方法：

(1)在背后耸耸肩

也被称为“哈尼耸肩”，它是以第八届奥林匹亚教师李哈尼的名字命名的。

将杠铃放在背后而不是大腿前，这样会迫使你在整个耸肩过程中向后拉肩胛骨，这样你就可以在斜方肌中部进行更多的锻炼(虽然大部分压力还是在斜方肌上部)。最好在史密斯飞机上做这个动作。

(2)耸耸肩。

面朝上坐在倾斜的平凳上，与地面成60度以上的角度。双手持哑铃，两臂与地面垂直(类似于弯曲向上倾斜哑铃的初始姿势)。然后耸耸肩。相对于上半身垂直于地面的耸肩，这会对斜方肌产生不一样的角度影响。

(3)俯卧肩

这个动作正好与向上耸肩相反。脸朝下躺在倾斜的平凳或高平凳上，双手握一个杠铃或两个哑铃，手臂伸直，与地面垂直。不要向耳朵方向耸肩，而是通过收缩肩胛骨来提升重量，同时保持手臂伸直。这样可以锻炼斜方肌的中上半部分。

(4)小腿训练器的耸肩

站在小腿训练机上，肩膀放在垫子下面，然后耸肩，就像负重一样。因为手臂不需要抵抗侧面的阻力，所以肘关节和腕关节不会受到任何压力。这种训练也可以让每一个动作都锁定在同一个轨迹上。

(5)耸肩和峰值收缩

每次耸肩动作到顶位，保持3~5秒，可以明显增加耸肩强度。类似的峰值收缩对耸肩特别有效。不像很多俯卧撑，耸肩的时候收缩关节不会锁死，因为手臂垂直于地面，重力向下的拉力会达到最大。

(6)把肩膀耸在头上

虽然这个独特的动作可以用杠铃或者两个哑铃，但是为了安全和便宜，我们还是推荐史密斯机。刚开始杠铃在头顶，就像肩推的顶位一样，只是肩胛骨要尽量往下拉。然后把杠铃从肩胛骨尽可能推高。充分注意肩胛骨的上下运动。

单臂耸肩

虽然用了哑铃，但是大部分健身者都是同时耸肩的。然而，斜方肌也可以像其他肌肉一样受益于单侧训练。抓住连接低位拉力器的D型手柄，做完一组所有次数后换到另一只手，或者双手握哑铃或手柄，交替训练左右斜方肌。耸肩一侧可以有重点地锻炼每一侧，增加动作幅度。健身房单边训练不是常见的锻炼方式，但对斜方肌很有帮助。

史密斯耸了耸肩。

无论是背肩、头肩还是传统方式的手臂向下、杠铃在前的肩部，史密斯机都能将肩部锁定在一个垂直的路径上，同时还能轻松改变身体位置。比如在做耸肩动作的时候，可以向后稍微弯曲，来训练斜方肌的下部，也可以用史密斯机做单臂耸肩。

(9)低张力装置的耸肩

抓住附在低级拉具上的把手，向后站立，使拉具与地面成45度左右的角度，同时向后上方耸肩。可以同时锻炼到斜方肌的上中部。

(10)十字头耸耸肩。

站在横向拉拔器的中间，抓住连接到左右拉拔器的D型手柄。拉拔器应位于最低位置。收缩肩膀，保持双臂伸直，与身体成45度角。手臂的位置和压力的方向，不仅可以抬起肩胛骨(锻炼斜方肌上部)，还可以更容易地向内拉肩胛骨(锻炼斜方肌中部)。

行走的农民

农夫走路是世界大力士大赛的必选项目之一，并不是专门的斜方肌练习。但其水平与斜方肌密切相关。先说运动。双手各持一个哑铃，水平行走。速度和距离由你自己决定。这个动作很好的体现了斜方肌的水平。斜方肌力量不好，导致拉力不足，走路的距离不会很远。另外，这个动作也会很好的锻炼到核心力量。核心力量不高，平衡不好，走路速度也不会快。

2、哑铃耸肩

我喜欢练斜方肌的一个很重要的原因是我喜欢练耸肩。我喜欢练耸肩的原因之一是这个动作对握力也有很好的作用。握力的高低直接体现在引体向上、硬拉等背部训练中。

3.杠铃耸耸肩

杠铃耸肩比哑铃更能提高力量。我一般都是在龙门架上完成这个动作，一个这样的极限力量增长模式我可以做10组，对硬拉时使用的握力有很大的帮助。

斜方肌的锻炼方式有哪些？看完以上内容，估计很多人会开始惊讶。人体内有如此多的肌肉。原来不仅这里有，那里也有，哪里都需要锻炼。所以锻炼斜方肌不是一件简单的事情。需要日积月累的努力，总会有收获。

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