如何有效锻炼肌肉？

每个男人都想拥有好身材，但很多人往往事与愿违。通过练出一身强壮的肌肉来塑造强健的体魄，是很多瘦子的追求。对于刚步入健身行列的朋友来说，健身也有很多误区。如果我不注意躲避，我会很容易触礁。那么，怎样才能有效锻炼肌肉呢？

误区一：多吃肉，长肌肉。

肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉生长的原材料。为了满足肌肉生长，蛋白质的摄入量需要达到1.6-2g /kg体重/天。但如果这些蛋白质只是靠吃肉获得的，随之而来的“副产品”可能就是脂肪摄入过多，最终肌肉没长出来，而是全身长了脂肪。

所以一定要选择合适的食物来补充蛋白质。一方面，日常饮食中要选择脂肪含量低的肉类，如去皮鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，蛋清也是不错的选择。另一方面，如果经济允许，可以服用一些专业的蛋baifen 营养品，可以有效的帮助健身者增肌而不增肥。

误区2:强调训练而不是营养。

很多健身爱好者热衷于在健身房挥汗如雨。他们一进健身房，就迫不及待地去推和弯.他们认为练得越多，强度越大，练出的肌肉效果越好，但他们往往忽略了练出肌肉的另一个关键因素：3354营养。健美界有句行话叫“健美练肌靠一半练一半吃”，确实是一句通俗的经验总结。“实践”是指科学实践，“吃”是指合理的营养补充。

1965年，第一位奥林匹克老师拉里斯科特说，“百分之九十的健美来自营养”，这是非常合理的。就像人们推倒低矮的平房，然后建高楼一样，练肌肉是一个先破坏后重建，最终实现过度恢复的过程。没有足够的原材料就建不出高楼，没有合理的营养肌肉几乎长不出来。那么怎么吃才算合理呢？健美运动员的日常饮食可以参考这个配方，即适度的蛋白质食物加低脂食物和高碳水化合物食物。

误区三：蛋白质补充越多越好。

一些健身者错误地认为“既然蛋白质是练肌肉的重要原料，吃得越多对练肌肉越好”。原来这真的是一个美丽的错误！增肌的人蛋白质需求量确实比普通人多。对于普通增肌的人来说，每天每公斤1.6-2克蛋白质完全可以满足需要，多余的蛋白质人体无法利用。

相反，过量的蛋白质从医学角度来说是有害的，会增加人体肝肾的负担。长期高蛋白饮食会造成肝肾功能异常。此外，大量蛋白质在代谢过程中会产生大量有毒废物，导致体液脱水酸化，导致早期疲劳，削弱训练效果。

4:忽略蔬菜水果的补充。

很多人都倾向于注意补充足够的能量和蛋白质，但是对于蔬菜水果的补充就没那么重视了。他们认为这些食物对练肌肉没有重要作用，却不知道这就是很多健美运动员练肌肉效果不好的原因。蔬菜和水果富含维生素和矿物质，大量的维生素和矿物质被消耗在增肌运动中。如果得不到有效的补充，就容易造成能量和物质代谢的紊乱，身体就容易疲劳。更重要的是，蔬菜水果中的一些维生素和矿物质，如硼、锌、Vc等，可以促进睾酮的分泌，而睾酮有利于肌肉的生长。水果蔬菜的充足补充，往往能让增肌事半功倍。此外，番茄红素、Vc、Ve等。富含蔬菜水果，具有良好的抗氧化作用，能有效清除力量训练导致的体内过多氧化物质，从而保护肌肉细胞，促进疲劳恢复。

误区5:睡前吃东西有助于增肌。

很多初级增肌爱好者，尤其是比较瘦的人，为了让肌肉快速长起来，喜欢睡前吃东西。但是一段时间后，他们会发现自己的肌肉围度没有变化，但是肚子的厚度却在一天天增加，这让他们非常苦恼和困惑。其实道理很简单。如果睡前吃多了，睡觉时新陈代谢会变慢。如果不能消耗热量，必然会转化为脂肪囤积起来。什么时候有助于增肌？一是每次运动前30分钟到1小时吃一些蛋糕、香蕉等食物，保证运动过程中的能量供应；

抓住每次运动后30分钟的营养补充黄金期，这是肌肉合成的旺盛期。可以选择补充一两个鸡蛋或者一勺蛋baifen ，有助于重建受伤的肌肉组织，缓解肌肉酸痛的症状。

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