增加肌肉块的办法有哪些呢

据说这个男人的肌肉是他们魅力和勇气的象征。正因为如此，很多男同胞都不希望自己超重或者瘦。他们都愿意通过锻炼来增肌。增肌的方法其实有很多。就看你用心与否了。那么，有哪些增加肌肉量的方法呢？你不知道吗？这是边肖的介绍！

增加肌肉质量的方法：

大肌肉群的14个秘密：重重量、低频率、多组、长位移、慢速度、高密度、意念和动作一致、峰值收缩、持续紧张、组间放松、多锻炼大肌肉群、训练后吃蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1.重量大，次数少：RM用于健美理论，表示某一负荷能连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。研究表明，1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉变得粗大，提高力量速度，但耐力增加不明显；10-15RM负荷训练的肌纤维无明显增粗，但力量、速度、耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉中毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。

2.组数：什么时候想锻炼就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。必须专门抽出60 ~ 90分钟来集中锻炼某个部位，每个动作可以做8 ~ 10组，充分ciji 肌肉，肌肉恢复的时间越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己去感受，其中度标准是：酸、胀、麻、紧、满、胀、肌形有明显的粗壮等。

3.长位移：无论是划船、卧推、推，还是弯腰，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时与“持续紧张”相矛盾，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。

4.慢速度：慢慢抬起，慢慢放下，ciji 肌肉更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做让步练习，这样可以充分ciji 肌肉。很多人忽视了让步练习，举哑铃表示已经完成任务，快速放下，浪费了一个增加肌肉的好机会。

5.高密度：“密度”是指两组之间的休息时间。只有1分钟或更少的休息时间被称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，多ciji 肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。

6.意念和动作的一致性：肌肉的工作受神经支配，注意力密度的集中可以调动更多的肌肉纤维参与工作。在练习某个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是想练什么肌肉就练什么肌肉。例如，练习垂直弯曲时，应该双眼向下看手臂，看到肱二头肌在缓慢收缩。

7.峰值收缩：这是让肌肉线条非常明显的一** 则。它要求当某个动作到达肌肉收缩最紧张的位置时，保持收缩最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在感觉肌肉最紧张的时候从1数到6，然后放下。

8.持续紧张：整组肌肉要保持持续紧张。无论运动开始还是结束，都不要让它放松(不要处于“锁定”状态)，总是要达到完全力竭。

9.组间放松：每组动作后拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加快肌肉的恢复，快速补充营养。

10.多练大肌肉群：多练胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，会让二头肌长得很慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合练习，比如大重量的深蹲练习，可以促进其他所有部位肌肉的增长。这是极其重要的。可悲的是，至少有90%的人对它不够重视，以至于达不到预期的效果。所以在训练计划中，要安排硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑、引体向上五个经典的复合动作。

增加肌肉量的方法有很多。边肖希望你能找到一种合适的方法来增加肌肉量。此外，只要我们坚持，边肖相信我们一定会看到成果。我也希望你不要放弃。毕竟凡事都有回报！

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