如何锻炼长肌肉比较有效呢

我们知道拥有强健的肌肉是很多男人的追求。因为他们会认为肌肉是男人的标志。所以我们会经常看到他们通过坚持不懈的运动来锻炼肌肉。其实这样结实的肌肉也是吸引女性的一种方式。所以很多男人都会练肌肉。那么，如何锻炼长肌肉更有效呢？男人们特别想知道吗？边肖将为您一一介绍！

基础练习包括：胸部：卧推、斜板卧推、哑铃扩胸。

背：引体向上，划船练习。肩膀：推，推在脖子后面，鸟。手臂：杠铃，哑铃弯曲，胸部下推，手臂屈伸(承重)。腿：蹲下，拉伸弯曲小腿(组合器械)。

无论哪种运动，都必须是重的低频的，只有这块肌肉才能长出来。每次做运动的时候，先从12个一组的运动开始热身，然后做6组。每组要适当增加一些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要尽力，就是在做最后一个动作的时候，要筋疲力尽(力不从心)。

注意每组加的重量要合适，就是做完最后一个动作你感觉筋疲力尽就行了。也就是组间休息要充足。现阶段不要太在意肌肉线条。你可以通过改变动作来突破某些肌肉的停滞。

比如半蹲可以增加负重，从而加强对肌肉的ciji ，促进肌肉生长。训练时注意同伴保护的必要性。举重也有效。我给你推荐一些举重动作，比如硬拉、抓举、挺举等。

训练强度是困扰年轻健美运动员的另一个问题，尤其是当他们想长出肌肉块的时候。对于新手来说，我觉得正好相反。用1.5小时完成1小时应该完成的训练量，让他们在两组之间完全恢复。让你尽全力完成每一个动作，让你因为耐力不足而无法完成繁重的运动。

一些年轻人误解了“重量大”的概念。重量是相对的，不是越重越好。如果使用不当，肌肉不会长出来，反而会大大增加受伤的几率。体重是我们用来实现目标的手段，也就是给肌肉尽可能多的负荷。

为了使肌肉增长，我们必须进行大重量训练。如果你在做杠铃屈体的时候借用了背部肌肉的力量，那么你以为这种借用训练会让你的肌肉长出来，那就是在骗自己。借用训练确实是一种有效的训练方法，但要看是否运用得当。比如体重225磅(102公斤)时，肱二头肌会得到充分的ciji 。如果你用80磅(36公斤)做杠杆弯曲，你将一无所获。

(使用的重量是相对于高级健美运动员的)不要过度训练。如果你想长出肌肉，你必须小心不要过度训练。刚开始健身的时候，一周练六次，但是每块肌肉一周不超过两次。

为了最大限度地增加肌肉，你只能每周练习两次每个部位。按照韦德的训练法则，你可以三天训练一次，一周训练两次，让每块肌肉都有足够的恢复时间。我提倡在训练中时不时的“疯狂”一下。

从长远来看，按照周密的计划进行训练是有益的，但时间长了肌肉的生长往往会停滞不前。此时，你只有打破常规，才能继续前进。饮食的重要性饮食对于长肌肉量也很重要。很多年轻人为了成长，想尽办法吃牛排，吃整只鸡，喝很多牛奶。你要认为身体的吸收能力是有限的。每次吃饭只能摄入一定的营养，多余的热量会转化为脂肪。合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常吃一顿丰盛的早餐，然后喝一杯蛋白质饮料。这样，体内随时都有充足的卵子

肌肉生长需要白色和碳水化合物。这种饮食是供给肌肉生长的最佳方式，但对肌肉线条不利。如果你发现自己增加的是脂肪而不是肌肉，那就少吃点或者多练点。

不要习惯有很多脂肪，因为不容易减掉它们。年轻的健美运动员常常忽视腹肌和小腿的锻炼。他们似乎认为这些部位的肌肉不是很重要。反正以后有时间练。这种想法是错误的。你必须在你的训练计划中包括小腿和腹部肌肉的训练。

小腿三头肌长得很慢，这部分肌肉要在训练初期进行训练。腹肌也很重要。我以前小腿肌肉不好。直到有人指点，我才注意到小腿训练。

以上是“如何有效锻炼长肌肉”的介绍。你学会了吗？其实就算不想锻炼肌肉，也可以适当的做一下。因为它能增强你的身心健康。这对你的健康也有好处。最后，边肖希望你能坚持下去，锻炼出强健的肌肉。

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