单杠极限运动的练习方法是什么

单杠可以锻炼手臂、腹部甚至全身的肌肉，经常做一些极限单杠练习，也可以锻炼身体动作的协调能力。常见的单杠练习方法是引体向上，但单杠练习的方法还有很多。各种单杠练习方法可以使人体得到全方位的锻炼。那么，单杠有哪些练习方法呢？

1.引体向上

能完成多项作业的同学，要多练引体向上。按照自己完成的最大量练一次，休息一会儿再练1 ~ 2次。如果只能做完一个，就需要反复做，最好是6 ~ 10次。

2.水平梯形偏移

在平梯上移动，每次向前移动一格，双手交替移动。移动一个横梯一次，练习4 ~ 5次。

3.弯曲双臂挂在凳子上，双臂完全弯曲握住杠，双手分开与肩同宽，使杠在下巴下方，然后做一个双脚离开凳子的静态挺拔挂姿，但下巴不允许挂在杠上。悬挂时间越长越好。练习2 ~ 4遍。

4.倾向于引体向上

要求杠面与学生rutou 平齐，双手分开与肩同宽，握杠，两脚向前蹬地，使两臂与躯干呈90度斜挂。同伴压两脚，做屈臂引体向上，使下巴接触或超过杠，再恢复伸臂一次。30 ~ 45次为一组，练习3 ~ 4组。

5.挂在你背上

伸展双臂(抬高双脚的位置)。学生坐在较低的单杠上，背部悬空，另一名学生托住脚踝或小腿将锻炼者的脚抬到水平位置(也可以将锻炼者的脚放在略高的器械上)。拉25 ~ 40次为一组，练习3 ~ 4组。

6.根据个人实力选择手脚并用或只用手的登山杖或绳索。每次爬5 ~ 6米，练习3 ~ 4次。

以上六种关于单杠极限运动的练习，非常简单实用。只要坚持练习，六种不一定都要掌握。只要学会一两种，然后慢慢锻炼，循序渐进地练好，就能练出强壮的肌肉，强身健体，很好地预防疾病。

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