哑铃锻炼背部肌肉锻炼方法

健身对许多男人来说是必不可少的，因为健身不仅能强身健体，还能强身健体。男性健身是发展肌肉的有效途径，肌肉可以让男性看起来更有魅力，更有魅力。很多女人就是喜欢这样的肌肉男，尤其是背部肌肉，让男人看起来对女人有保护作用。锻炼背部肌肉的时候，我们很多人都会选择哑铃，所以这个哑铃可以锻炼背部肌肉。不，比如我刚才让你难堪了。我不会释放v。

哑铃肩：

目标肌肉：斜方肌。

协同肌：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

起始姿势：双腿张开，双手持哑铃于体侧，双眼向前打拳(如图)。

动作过程：吸气后，屏住呼吸，斜方肌收缩，肩膀垂直向上抬，到达最高点，停顿，做“峰收缩”。停1-2秒后，呼气，然后控制哑铃随着斜方肌的张力慢慢回到起始位置。

动作要领：垂直耸肩，想象自己的肩峰会碰到耳垂。慢下来，保持手臂伸直，肘关节不要弯曲。

呼吸方法：举哑铃时吸气，回到起始位置呼气。

樊沂的错误：屈肘。

教练提示：哑铃要尽可能高的直上直下。尽可能长时间保持“收缩峰值”位置。

更改操作：

杠铃耸耸肩：

起始姿势：双腿打开，肩膀微微向后打开，在反握中间将杠铃握在大腿前侧，挺胸，向前看。

更改操作：

1.弯腰用胳膊划水。

这个动作的关键是锻炼背阔肌。双膝微曲，双手各持一个哑铃(掌心相对或面朝上)，挂在身体下部前方。借助背阔肌的收缩力，将哑铃举至肘部与肩部同高或略高于肩部。(挺胸后扩肩)停顿一会儿，然后控制哑铃随着背阔肌的紧张慢慢恢复。

关键是：一定要挺直背部，身体尽量前倾与地面平行，用背阔肌的力量举起哑铃，到达顶峰时挺胸挺肩。建议每次进行4 ~ 5组，每组8 ~ 12组。第一组体重稍轻，后面几组体重要控制在12次力竭左右，组间休息60秒左右。提起时吸气，放下时呼气。

2.弯腰用一只手划。

这个动作的关键是练背外侧和后腰。一手握哑铃，掌心向内，另一手在同一个膝盖位置握住固定物，稳定身体。(要把肩膀放平)充分收缩背部肌肉，把哑铃举到腰部位置，停顿一会儿，然后充分拉伸背部肌肉，慢慢恢复控制力。

完成另一边。建议每次进行4 ~ 5组，每组8 ~ 12组。第一组体重稍轻，后面几组体重要控制在12次力竭左右，组间休息60秒左右。提起时吸气，放下时呼气。

那就是锻炼男人背部肌肉的方法。如果男人的后背有肌肉，就不会显得脆弱。女人就喜欢一些看起来很强壮的男人，所以健身对男人有利。不过，男人有肌肉的时间也不短了。更明显的是他们要坚持不懈地锻炼肌肉，这会让他们看起来更强壮，增强身体的抵抗力。

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