如何增强背部肌肉呢

现在的人们不仅希望身体健康，还希望有好的肌肉。因为肌肉丰腴的男人看起来时效性强，更有正能量。而背部的肌肉是否好看，对身材起着至关重要的作用。需要进一步锻炼。那么如何增强背部肌肉呢？

使用一对哑铃：第一，用单臂哑铃划船是背部肌肉训练中必要的基础练习。可以隔离锻炼背部两侧肌肉，尤其是上背部肌肉，使背部厚实，线条清晰。准备姿势：左膝左手压在长凳上，上身与地面平行，右手抓住哑铃，右臂伸直。抬头，微微弓背。运动：拉起哑铃，屈肘至手腕刚好在腰下方，手掌向内。在最高点停留2秒左右，然后慢慢伸直手臂，恢复并收紧背部。伸直双臂时，拇指向内，右手充分伸展背阔肌。组数：左右臂各5组，每组5次。哑铃尽量用重物，但不要用力。最后1 ~ 2次可能要作弊，但不要用一次以上。提示：右手拿铃练习时，尽量从左肩看左手(左手练习时正好相反)。这样可以防止哑铃上下拉动时身体的扭曲和抽搐，可以更强烈地ciji 背阔肌，同时可以使你正确评价锻炼的效果。

二、向后挺胸，用宽握(主要是背阔肌的块)下拉，可以塑造宽背。这种做法确实适合很多人。但对于整个背部来说，多样化和平衡地练习是一个更好的主意。因此，尝试使用窄握，你会注意到宽握和宽握在运动范围上的区别。另外，这个运动对内侧上背部的肌肉有很好的强化作用。准备姿势：双脚着地坐着，调整橡胶辊压住膝盖，保持膝盖稳定。手掌向内握住杠铃，双手分开与肩同宽。运动：从伸展位置向胸部拉下杠，收紧背部肌肉，手肘靠近身体。背部微微弓起，挺胸，抬高下巴，腹部和下背部保持紧张。当杠下拉至胸顶时，两侧肩胛骨合拢夹紧挤压背阔肌，利用背部肌肉的张力控制杠保持下拉2秒左右，然后控制杠恢复，到达最高点时，手臂伸直，然后停止2秒左右。每次锻炼时，你应该感觉你的手臂完全伸展，背阔肌伸展。

组数：用自己能做的重量做3组，8 ~ 10次/组，特别注意动作规范。拉伸是非常重要的。它有助于上背部内侧肌肉和中背部肌肉的生长。

小贴士：需要适度的运动来加强背部肌肉，可以吃一些富含蛋白质的食物。这个时候其实可以吃点瘦肉和鱼。其实在运动时，要进一步避免下拉时只用自己两臂的力量，要让自己的背部肌肉充分收缩和拉伸。

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