2022-08-22 15:38:29 | 人围观 | 编辑:noble
现在的人们不仅希望身体健康,还希望有好的肌肉。因为肌肉丰腴的男人看起来时效性强,更有正能量。而背部的肌肉是否好看,对身材起着至关重要的作用。需要进一步锻炼。那么如何增强背部肌肉呢?
使用一对哑铃:第一,用单臂哑铃划船是背部肌肉训练中必要的基础练习。可以隔离锻炼背部两侧肌肉,尤其是上背部肌肉,使背部厚实,线条清晰。准备姿势:左膝左手压在长凳上,上身与地面平行,右手抓住哑铃,右臂伸直。抬头,微微弓背。运动:拉起哑铃,屈肘至手腕刚好在腰下方,手掌向内。在最高点停留2秒左右,然后慢慢伸直手臂,恢复并收紧背部。伸直双臂时,拇指向内,右手充分伸展背阔肌。组数:左右臂各5组,每组5次。哑铃尽量用重物,但不要用力。最后1 ~ 2次可能要作弊,但不要用一次以上。提示:右手拿铃练习时,尽量从左肩看左手(左手练习时正好相反)。这样可以防止哑铃上下拉动时身体的扭曲和抽搐,可以更强烈地ciji 背阔肌,同时可以使你正确评价锻炼的效果。
二、向后挺胸,用宽握(主要是背阔肌的块)下拉,可以塑造宽背。这种做法确实适合很多人。但对于整个背部来说,多样化和平衡地练习是一个更好的主意。因此,尝试使用窄握,你会注意到宽握和宽握在运动范围上的区别。另外,这个运动对内侧上背部的肌肉有很好的强化作用。准备姿势:双脚着地坐着,调整橡胶辊压住膝盖,保持膝盖稳定。手掌向内握住杠铃,双手分开与肩同宽。运动:从伸展位置向胸部拉下杠,收紧背部肌肉,手肘靠近身体。背部微微弓起,挺胸,抬高下巴,腹部和下背部保持紧张。当杠下拉至胸顶时,两侧肩胛骨合拢夹紧挤压背阔肌,利用背部肌肉的张力控制杠保持下拉2秒左右,然后控制杠恢复,到达最高点时,手臂伸直,然后停止2秒左右。每次锻炼时,你应该感觉你的手臂完全伸展,背阔肌伸展。
组数:用自己能做的重量做3组,8 ~ 10次/组,特别注意动作规范。拉伸是非常重要的。它有助于上背部内侧肌肉和中背部肌肉的生长。
小贴士:需要适度的运动来加强背部肌肉,可以吃一些富含蛋白质的食物。这个时候其实可以吃点瘦肉和鱼。其实在运动时,要进一步避免下拉时只用自己两臂的力量,要让自己的背部肌肉充分收缩和拉伸。
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