大腿后侧肌肉怎样锻炼比较好？

大腿肌肉群是人体最有力的肌肉群之一，可分为前外侧群、后侧群和内侧群。后组肌肉包括股二头肌、半腱肌和半腱肌。运动好了就不会觉得那么胖了，所以我们平时要经常锻炼大腿后侧的肌肉。那么锻炼大腿后侧肌肉的方法有哪些呢？如何锻炼大腿后侧肌肉？

锻炼大腿后部肌肉的方法包括：

1.负重深蹲：

杠铃放在颈肩后侧，双手握杠，站直，挺胸收腹，腰背部肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲，直到膝盖完全屈曲，停一会儿，用股四头肌的收缩力把腿伸直站起来，伸直腿，让股四头肌尽量绷紧，停一会儿。再蹲下。这个动作有两种呼吸方式：轻负荷时，下蹲时呼气，起立时吸气；大负荷下，先吸气，再下蹲，站起来前呼气，再吸气，站起来。实践中，在做最后一个下蹲动作时，如呼吸急促，也可以在站起来后连续快速呼吸几次，以便吸入更多的氧气。做动作时，意念要集中在股四头肌上。这个动作也可以双手握哑铃或肩扛沙袋、米袋来练习。双腿伸直坐着，脚穿铁鞋(也可以在脚上绑哑铃或沙袋)。用股四头肌的收缩力把腿伸直，用力收紧你的股四头肌，停一会儿，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿向下时呼气。意念应该集中在股四头肌上。双腿可以同时伸直，也可以交替伸直。

2、俯卧弯曲小腿：

俯卧凳上，脚上穿铁鞋(也可以在脚上绑哑铃或沙袋)。借助股二头肌的收缩力，同时将小腿弯向大腿，收紧股二头肌，停一会儿，再放下重做。小腿向上弯曲时吸气，放下时呼气。注意力应该集中在股二头肌上。

3.直立承重升降机踵：

将杠铃握在手中，放在脖子后肩。站在一块10厘米厚的木板上，双脚和脚后跟露在外面。用小腿三头肌的收缩力提起脚跟，让小腿三头肌收紧到极致。停顿一会儿后，脚跟往下掉，直到低于板面，不能再低了。然后重做。抬起脚跟时吸气，放下脚跟时呼气。注意力应该集中在小腿三头肌上。脚下的木板用来充分拉伸小腿三头肌。这样，脚跟抬起时，更彻底地锻炼小腿三头肌就更费力气了。动作和负重深蹲一样，除了深蹲和起立都是脚尖负重。当双腿完全伸直后，放下脚跟放松小腿三头肌，然后抬起脚跟，用脚尖支撑身体。站立时吸气，下蹲时呼气，注意力集中在小腿三头肌上。

4、坐姿负重提脚跟：

坐姿，杠铃放在大腿上，紧贴膝盖，双手握杆，脚掌踩在10cm厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，收紧小腿三头肌，停顿片刻，将脚跟降到木板以下，直到不能再低为止。然后重做。抬起脚跟时吸气，放下脚跟时呼气。

如何锻炼大腿后侧肌肉？以上方法我们可以选择一两种。如果长期坚持锻炼，效果会很明显。不管我们做什么运动，最重要的是坚持。这样，我们不仅可以有一个健康的身体，还可以使我们的线条看起来强壮和英俊。试试看。

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