避免在饮食上掉入陷阱 详细的健身饮食计划

摄入过多或过少的热量都不符合身体的标准。因为摄入过多的热量会让身体堆积更多的脂肪，而如果摄入过少，肌肉的生长就会受到限制，以至于有时候肌肉会被分解。我们需要知道蛋白质，脂肪，碳水化合物，以及它们的比例。如果你准备增肌或者减脂，那么请你把饮食牢牢记在心里，不要像佛一样对待它。因为我们手里有食物，所以我们不会恐慌，这就要求我们提前准备好可食用的食物。所有健身的朋友都需要一份详细的饮食计划。今天美国两家网站为大家推荐一款。

饮食习惯方面

少食多餐，主要以粗粮代替，午餐和晚餐少吃油腻食物，多吃水果蔬菜，多喝水。比如油炸食品和高热量的零食，不仅对身体不好，对已经减掉脂肪的人来说也是适得其反。

少盐少油良好睡眠

良好的睡眠习惯可以让你的健身事半功倍，食谱的搭配也可以根据你的生活习惯进行调整。少盐少油是最基本的。如果午餐和晚餐的食材比较油腻，可以先用水煮的方法去除表面的一层油脂，这样脂肪的摄入量就会相应减少。

具体的饮食计划推荐

早上先喝白开水。

然后早餐，煮鸡蛋麦片和水果。

午餐选择粗粮面食，富含蛋白质肉类和果蔬，每份150g左右。

下午的点心可以是坚果和脱脂奶香蕉。

晚餐选择粗粮或米饭，食材选择优质蛋白肉，搭配相应的蔬菜。

加餐可以选择牛奶或者水果燕麦。两个都是不错的选择。

总的原则是让摄入的热量小于消耗的热量。具体的量可以根据当天的运动量来确定。鸡胸肉、牛羊肉在蛋白质方面可以选择。大部分水果蔬菜热量低，含糖量高的水果尽量少吃。

为什么很多人会在饮食上掉入陷阱？

就是因为食物没有提前准备好，甚至在身体已经很饿的情况下，还要抓点东西往肚子里塞。你很难保证它是否健康。所以，对于增肌或者减脂的人来说，虽然你不可能准备好你需要的每一餐，但是我建议你尽量自己准备蛋白质和碳水化合物。因为我知道今天要吃这些食物。而且不需要我们花费太多精力，只需要一点点思考，就可以在前一天晚上准备好第二天的午餐。你也可以像我之前一个视频里做的那样，把鸡胸肉提前腌制一个星期甚至半个月，这样你再加工的时候会方便很多，这样你就不用每次想吃的时候都要现场腌制烹饪了，也最大程度的避免了因为麻烦而产生的放弃心理。

如果你有条件，我还是建议你把每周的饮食分成2-3天。这样你的饮食会有保证，你的心里也会更有把握。

另外关于碳水化合物，我们要学会聪明的摄入。

最简单的办法就是在训练当天尽量选择高碳水的摄入，这样你就可以在训练期间保证你的训练强度，增强你的训练成绩，因为我们都知道在低碳的情况下你真的没有精力去运动。当我们在休息日的时候，由于我们的身体并没有摄入太多的热量，这时候就需要减少一些碳水化合物的摄入，这样就可以有效的避免摄入过多的热量。

这比节食和禁食要好得多，因为毕竟这样的饮食是可以持续的。但是在执行中，很多人完全做不到，很不健康。

关于碳水化合物的选择，我们尽量选择饱腹感强的复合碳水化合物，以延缓我们的饥饿感。可以选择西兰花、紫薯、土豆、燕麦等复合碳水化合物。

最后，最难的一点是把饮食当成生活中的一种习惯，就像训练一样重要。

这个说起来容易，做起来真的很难。毕竟我们不健康的饮食习惯已经跟随了我们很多年，不可能在十天半月内完全改善。因为这需要我们扎扎实实的去执行，而不仅仅是一段时间的饮食变化。这也是我们不建议禁食的原因，因为禁食是分阶段的。

所以把这种健康的饮食当成你的习惯，长久的去执行下去，你才能更持久地保持好身材。

几款健身餐推荐

无油煎鸡胸肉

将鸡胸肉切块裹上淀粉，放酱油黑胡椒，少许盐搅拌腌制30分钟，下锅煎熟，配上西蓝花果蔬即可。

柠檬煎鲟鱼

鲟鱼块洗干净，导入适量盐生抽胡椒腌制15分钟，下锅来回翻面煎熟，涂柠檬汁撒上黑胡椒。

溏心蛋乌冬面

烧水放入番茄，加适当酱油导入乌冬面香菇，水热加入鸡蛋，再放入白菜，适量加入盐调味。

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