怎么走路才能达到锻炼的效果

怎么走路才能达到锻炼的效果

现实中，我们经常通过锻炼来改善身体状况。很多人想通过散步运动来减肥、降血脂、降血压、改善心肺功能，但往往做不到。主要原因是他们没有达到中等运动强度，中等运动强度包括中等运动强度的量和保持中等运动强度的时间。

运动训练中有一个“过度恢复”的概念，是指体能(体质)——无论是心肺功能还是力量的提高，都需要增加负荷。经过适当的休息，如果在体质还没有恢复到原来的水平之前继续锻炼，还可以再提高一步，这就是所谓的“过度恢复”。因此，有一定的运动强度和量对提高健身效果非常重要。步行运动只有达到“中等强度”，才能达到“过度恢复”的目的。

所谓行走中的适度运动强度，就是最大心率的70% ~ 85%。比如一个人安静时的心率为70次/分，中等运动强度的心率约为130次/分。当他步行锻炼时，他的心率只能达到100 ~ 110次/分钟。所以，即使他走一万步，锻炼效果也不会好。

有些人一会儿走得快，一会儿走得慢。即使达到中等运动强度，时间也不够长，效果也不好。因为在这个强度行走的前20分钟，身体只消耗肌肉中的糖原，20分钟后才会利用脂肪为身体提供能量。所以，要想达到消除脂肪肝、降血脂、减肥的目的，至少要走20分钟。

如何才能知道自己是否达到了适度的运动强度？有一个简单的方法，就是你感觉“呼吸加快，有点喘不过气来”，但是你可以“正常地和人说话”。如果喘不过气来不能正常说话，就会超过中等运动强度。这种方法简单易行，适合不同年龄和体质的人。

走路达不到这种运动强度。一般要快走或大步走，加快步幅、步频，加大上臂的摆动。或者走和跑交替进行(前提是适合跑步锻炼的人)，或者用特制的越野拐杖行走。如果掌握了好的运动方式，每天至少运动50分钟，每周4到5次，最好再爬一次山。那么，你的健身一定会有效果。

散步运动老少皆宜，简单、安全、有效。但如果没有达到“中等强度”，那么健身效果就不明显。如何控制运动强度？笔者认为，每次步行至少20分钟，可以使你呼吸加快，有一点喘息，但也可以正常地与人交流，这样步行的效果是好的。

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