你是否真的会运动养生 不同年龄段运动方法大不相同

俗话说，生命在于运动。保持适度的运动可以促进全身的血液循环，提高免疫系统，预防各种疾病，但是你一定要选择健康的运动。真的能锻炼身体，保持健康吗？不同年龄段锻炼方式不同！下面就用两个美妆网来看看吧。

5到17岁的人群

5~17岁人群每周至少进行三次高强度体力活动，每天达到60分钟以上。尽量以有氧运动为主，包括一些增强肌肉和骨骼的活动。

对于孩子来说，活动不要太软，适当加大强度，可以增强肌肉的活力，促进孩子的生长发育。尽量带孩子到户外，因为紫外线照射在皮肤上可以转化为维生素D，促进骨骼的生长发育，帮助孩子提高免疫力。

18岁到60岁的人群

18至60岁的成年人每周必须进行75分钟以上的高强度有氧运动或150分钟的中等强度运动。有氧运动每次至少要持续10分钟。

对于身体强壮的成年人来说，有氧运动要慢慢增加，可以促进大肌肉群的参与，让肌肉变得更强壮。但对于体质较弱、刚开始锻炼的人，应选择中低强度的运动，每周达到150分钟，每天30分钟，每周至少5天。

65岁以上的人群

65岁以上的人每周至少要有三天的有氧运动，但要保证有氧运动能提高老年人的平衡能力，防止跌倒。每周至少要有150点中等强度的有氧运动，运动至少持续10分钟。每周至少有两天进行强有力的肌肉活动。

但如果老年人在运动中感到心慌、胸闷或头晕，应立即停止活动，卧床多休息。对于慢性病患者，每次运动前都要做热身运动，并备好急救药品，以免发生意外。

花还是年年开，只是年年花各不相同。这句话对男女都特别明显，所以要针对不同年龄段的自己做针对性的训练。现在，我想和你分享如何在不同的年龄段进行不同的锻炼。

20岁左右男性：

体育界称这个时代为“破纪录时代”。对于这个年龄的男性来说，身体各个部位的机能都处于鼎盛时期。这时候可以通过强化锻炼，使肌肉得到强化和发展。通过锻炼肌肉，心肺功能得到改善，耐力水平达到顶峰，综合身体素质迅速提高。简而言之，20岁就能为未来的身体健康储备“资源”，让你终身受益。

肌肉锻炼最好每周三次，每次30分钟左右，最好隔天一次。方法是先做热身训练。可以慢跑10-15分钟，做一些拉伸。这是为了防止运动损伤，因为一些小的时候不严重的损伤，到老的时候很可能会出大问题。然后，做重力训练，尝试举哑铃、杠铃等负重器械。强度由小到大，重量由轻到重。每次做10-12次左右，直到感觉肌肉疲劳，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等。总之，胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿部肌肉的所有肌肉群都要充分锻炼。当然也要辅助一些有氧运动。

20岁左右女性：

20岁的女人年轻，身体机能正处于巅峰，各方面素质都达到了人生的最佳点。这时候一定要趁着年轻，培养好的运动习惯，为以后的生活积累更多的“美好积蓄”。

坐在瑜伽毯上，双手放在地上，放在身体后面，手指向外。臀部抬高约10厘米，同时左腿向前伸直，与地面成45度角。继续提臀，直到右大腿与地面平行。臀部放低至初始位置，反复抬高10-12次后，换另一侧，重复同样的动作。如果你觉得以上锻炼有难度，你也可以选择做跑步机锻炼，跆拳道，拉丁舞等。并且每周锻炼4-6次，最好每次1小时以上。

30岁左右男性：

这个年龄段的人在身体机能上已经超越了巅峰。男性体内的关节和骨骼会变得脆弱，尤其是缺乏运动或者运动习惯错误的人，关节疾病也会发生。为了保持骨骼和肌肉的韧性，我们应该加强这方面的锻炼。

这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目，但如果有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前最好做个心肺功能检查。每次进行5—30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳）。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5—10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

30岁左右女性：

30岁的女人大多数已生育，皮下渐渐堆积了一些脂肪，体形也有所改变，并且她们还要在工作和家庭中寻找平衡点，压力较大。因此要在保持健康的基础上，锻炼肌肉和柔韧性，尽量减少脂肪，保持自身活力，有助于减缓压力。

方法：平躺在瑜伽毯上，手臂放置于身体两侧，手心向下。两腿伸直，将两脚放在健身球上。抬臀，靠肩部和脚支撑身体，保持身体平直，同时用力让健身球滚向右侧(脚跟随之向右扭动)，保持一会儿，再向左侧滚动球，回到初始位置。做5或10次后，转向左边滚动健身球。

如果不便进行上述锻炼，可以在下班或晚饭后，和家人一起游泳、快走、爬楼梯等，每次30分钟左右。这个年龄段的女性，最好每周3次到健身俱乐部参加一些器械训练，以提高新陈代谢率、燃烧多余热量、增强肌肉力量。当然，瑜伽、普拉提等柔韧性锻炼也是不错的选择。

40岁左右男性：

人到中年，最容易大腹便便，身材走样。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。

应选择中等强度的活动，如快走、游泳、慢跑、骑车、跳舞、爬山等等，建议每周进行3次能很好地强健关节和提高心肺功能。四十岁以后的中年人肌肉力量的衰退速度开始加快，有研究表明，45至49岁间中年人的肌肉力量减退达到22％，但是这往往被人们所忽视。增加力量练习从这个年龄段就要开始。此外，力量练习还有助于提高骨质密度，减缓骨质疏松的发生。

40岁左右女性：

40岁的女性往往用美容来延续自己的美丽，然而身体机能是无法通过美容来提高的。此时，健康才是真正的美。

身体趴在健身球上，腹、胸接触健身球。双手各抓起一个2.5千克重的哑铃，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下。绷紧后腿肌肉，与此同时抬胸、屈肘举臂至肩平。然后恢复初始姿势，并重复练习8次。

如果觉得上述锻炼比较吃力，还可选择每天进行30分钟适度或有一定强度的运动，如跳交谊舞、韵律操、踢毽子、瑜伽等，以增加身体的协调性，锻炼关节的灵活性，缓解机体疲劳、避免骨质疏松。最好每周再进行2次力量训练;如果每周坚持做3次举重运动，新陈代谢率便可提高15%。

注意事项

一、运动时一定穿上运动装备

二、运动时不要佩戴首饰

三、运动前一定要进行热身活动

四、运动后科学补充水分

温馨提示

不管是哪个年龄段的，做运动必须要有10分钟以上的有氧运动，这样才能够真正的消耗脂肪，帮助排出体内的一些毒素和垃圾，减轻了心脏以及肾脏的负担。另外不能空腹运动，也避免一次性做剧烈的运动。每次运动前应该做有10分钟的热身运动，防止在运动过程中肌肉以及韧带受到拉伤。 运动的完成之后不能里面躺下休息，可以原步踏步或者散散步。

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