如何跑才算得上是科学跑步

如何跑才算得上是科学跑步

1、控制跑量

健身运动需要从低强度慢慢上升到高强度，跑步也是如此。我们都应该根据自己的情况控制一定的量。但是每个人的个体差异很大，跑步基础也不一样。单纯按百分比控制只是一个统计结果，并不是很准确。所以每次跑步的感觉很重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲劳程度。

跑了一段时间后，每个人都能比以前更准确地感觉到累。日常温度、身体状况、饮食等多种因素都会使身体出现不同的疲劳点。腿部肌肉疲劳，除了速度变慢，很重要的一点就是对步伐和落地的控制变差了。肌肉越疲劳，半月板承受的冲击越大，超过其缓冲范围，就会伤及股骨头。但是半月板和股骨头的很多损伤是无法修复的。

对于有经验的跑者来说，在比赛前，首先要感受一下是否更容易跑完和上周一样的跑量。如果是这样的话，他们应该在过量跑步的任何一点感到无法控制的时候停下来。如果你没有感觉到比上周更轻松，就不要选择增加跑步量。在连续增加跑量或高强度训练3-4周后，应设计一周的间歇，将跑量减少到峰值的70%左右，以便充分恢复和休息。然后继续加大跑步量和训练强度。

对于刚开始跑步的人来说，每隔一周增加跑步量是合理的，但也要根据自身情况适当增加。相当于一周的进步和一项周巩固成就。并且增加量不必限制故意的比例。注意身体，在地面上感觉沉重或膝盖有压力时，立即停止。

2、调整跑步姿势

首先，脚落地的位置在膝盖前方，导致膝关节伸直甚至锁死(每次站起来都可以发现膝关节好像在最后阶段卡住了，这是一种自然机制，为了增加站立的稳定性)。这时有相当大的向前的力通过地面反馈回来，冲击膝关节。

所以落地的时候，脚踝位置尽量控制在膝盖以下，或者稍微靠后一点。膝盖的弯曲会起到极好的缓冲作用。

其次，脚部落的位置要尽量控制在前脚掌，尤其是重心要位于大脚趾和第二脚趾之间的前脚掌。这个重心位置就是合理安排的腿的受力点。无论受力点更靠近脚的外侧、内侧还是后侧，都会对膝盖造成侧向冲击，导致受伤。并且控制好身体的稳定性，不要左右摇晃。因为左右摇摆会使重心不断向横向变化，给膝盖一个横向的冲击。膝盖前侧承受重量的能力最强。

3、减少速度训练

在相同的跑量下，速度越高意味着冲击力越大，更容易伤到膝盖。同时，速度越高，跑步姿势也会变形，以此来加宽步伐，提高速度。无意识的腿在落地时不弯曲，通过关节弯曲失去肌肉缓冲能力，冲击力直接传递到膝盖。这也是很多第一次跑步的人在小运动量跑步的前两个月受伤的原因。虽然每天的跑量只有2，3 km。但是我拼命跑，在肌肉保护不够强的情况下，巨大的冲击力弄伤了膝盖。

对于长跑和耐力跑，即使是经验丰富的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且一般每周只有一次区间速度训练。而且第一个跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑说，马拉松赛外成绩3小时30分的跑者是不需要速度训练的。只要积累合理的训练量，休息成绩就会稳步提升。

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