魅力肌肉 就是如此练就

从史泰龙和施瓦辛格到现在的范迪塞尔和洛克，他们都选择用肌肉推开好莱坞的大门，迅速走红。这真的让娱乐圈那些跑龙套的男明星眼红，连八杆子打不着好莱坞的街头男都开始惹事了！喊道，“你有肌肉才能吸引男人，有魅力才能吸引美女……”

那么，如何让自己成为“肌肉男”呢？

自测你的肌肉质量

作为成年男性，肌肉量少了，肌肉力量就会下降，尤其是耐力会下降。但是你的肌肉力量下降多少，肌肉耐力下降多少呢？你不妨自己测试一下，以便心中有数：

测试-1:爬梯子耐力测试法采用高度约20cm的台阶，连续爬40级台阶进行测试。它的速度比平时快，一般需要40到50秒。然后根据自己的感觉判断是“轻松”还是“吃力”。如果你感觉“放松”，说明你的肌肉耐力不错；如果你觉得“辛苦”，那就是穷。

测试二：腹部耐力测试。仰面躺在床上，让别人扶着你的脚，然后屈膝90度。双手放在脑后，手肘靠在膝盖上，让上半身坐直。数一数你能在30秒内做多少次。次数越多，你的肌肉耐力越强，反之亦然。

测试-3:身体肌肉耐力测试方法：双脚坐直，身体前倾不后仰，要求脚尖与床成直角。测试你的指尖能比脚趾向前伸展多少。你伸展得越多，你的肌肉耐力就越强。

测试-4:仰卧起坐肌肉力量测试方法将双臂放在胸前，站起来同时保持背部肌肉挺直，然后坐下。测试你能在30秒内重复这个动作几次。次数越少，肌肉力量越差。

为了及时掌握肌肉量的不足和下降，可以每3个月或半年做一次这个测试，这样可以及时调整自己的运动方式和生活方式。

“体脑合一”健身新法

大脑能有效控制肌肉吗？想让某块肌肉鼓起来，能轻松做到吗？下面介绍的“Sarcev增肌法”可以帮你在肌肉和大脑之间架起一座桥梁。如果你能把心思适当地投入到健身中，健身就会充满乐趣，事半功倍。

来自加州的前健身教练Milos-Sarcev就是这样一位优秀的从业者和教练。他说：“事实证明，你只需要在体能训练时，时刻将意念运用到你所锻炼的肌肉上，通过极慢的器械锻炼来强化这种意念的效果。久而久之，让你的肌肉自主运动将不再只是一个梦想。”

方法-1:既然意念的引入是在健身，大脑就要跟着身体走，专注于肌肉、动作、器械。心外有百害而无一利。如果你训练正确，你的呼吸的节奏与你身体的运动和谐而有节奏，你大脑的思维作用于你肌肉的运动，你就会进入一种完全自我忽视的状态。

萨尔切夫建议：在剧烈运动中，大脑和肌肉的连接应该像一台自由运转的机器，那种感觉是极其享受的。

方法二：超慢节奏用5秒完成一个负重深蹲，然后用5秒完成一个负重托举，不管是深蹲还是托举，这样可以避免使用身体的动量，让肌肉保持最大的张力。在“超慢节奏”体育锻炼的整个过程中，你的注意力应该集中在肌肉的运动上，而不是器械的运动上。

萨尔切夫建议：如果你能在健身过程中快速实现“身脑合一”，那么完全有可能使用1至3个月的“超慢节奏”训练方法，建立大脑与肌肉的初步联系。

方法三：坚持练习。如果你想让你的肌肉随意运动，那么这项运动应该继续下去并不断深化。坚持一年左右，能取得的成绩很少。当然，要保持这么好的状态，日常练习还是要继续的。

萨尔切夫建议，“不要认为这是一件很简单的事情。我的很多学生在学习之初都经历过很多失败，心理配合上的失败例子比纯身体能力上的失败要多得多。”

7步练出硕大肌肉块

阿诺德施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)，七届“奥林匹亚教师”冠军，著名影星，是健身爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍然被人们津津乐道。以下是他的亲身经历，讲述了如何练出巨大肌肉群的原理(特别适合初学者)。值得认真思考和借鉴。

原则一：一周只练两次(大运动量)。我觉得特别适合时间比较少的学生，白领等。

原则-2:重点使用所谓能同时ciji 多个肌肉群的大幅度训练动作，如卧推、深蹲等。

原则3:保持培训计划简单易行。

原则-4:力量增长的目标最容易达到，但是很难。这方面大家想起来容易，说起来容易，其实很难。

Principle-5：在训练实例中，首先是大腿肌肉杠铃深蹲3组100%的每组10个。

Principle-6：胸部卧推3组100%的每组6个。

Principle-7：背部重锤下拉3组100%的每组6个。

施瓦辛格建议：深蹲是全身好多肌肉要用到的。各个部分的准备活动要做好，我一般的练法是深蹲两组小一点的，一组大约50%的8个，一组80%的8个，然后做100%的。

男士健美营养法则

最近，国际健联(Nations strong-ly built unite meeting，简称NSBUM)营养专家克里斯·艾科特在美国大xueyun 动会上介绍了他们的最新研究成果：增肌健美运动中的“男士营养法则”。这是目前所知的减脂不减肌的最有效营养方法，它能使你在保证减少体脂的前提下有效地增长肌肉。

Rule-1：蛋baifen 。增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋baifen 比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋baifen 。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。

Rule-2：肌酸。肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果，运动后男性补充7～10克。

Rule-3：谷氨酰胺。人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7～15克。

Rule-4：支链氨基酸(BCAA)。这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长、释放胰岛素)ciji 释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4～6g。

Rule-5：鱼油。防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2，并ciji 生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量，每日4～6粒(每粒1克)。

Rule-6：精氨酸。与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10～20克，可提高体内生长激素的水平。

Rule-7：维生素C。它是强有力的抗氧化剂。可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量：每日2000毫克。训练后立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素的水平。

Rule-8：维生素E。另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：每日200～400国际单位。

Rule-9：锌。多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量：男性每日20毫克。

Rule-10：镁。合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：每日400～600毫克。

做到以上几个方面，有朝一日，你必然成为“有肌一族”的Handsome男人哦!

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