不知跑步技术跑步效果不明显 学会呼吸调整更加省力

跑步的好处不仅仅是锻炼身体，更是一种习惯的形成。很多人跑步需要一定的技巧和方法，可能会持怀疑态度。毕竟在很多人眼里，跑步是一件不熟练的事情。谁都可以跑，随时随地都可以。但其实跑步确实需要一定的技巧。如果不能很好的掌握跑步的技巧，不知道怎么跑，那就算每天跑步也是白费力气。知道跑步的技巧和方法，让你的跑步水平就是上一层楼，你能从跑步中获得更多的收益。今天，Liangmei.com将告诉你需要应用到跑步中的技巧和方法，以及如何提高一个人的跑步水平。

如果一个人每天都可以跑步，但是掌握的跑步技术很差，会让一个人体能很好，但是跑不远。这个结果往往是因为跑步技术很重要，包括下肢技术、中轴技术和上肢技术。简而言之，跑步包括三个技术点。接下来，我们来详细了解一下。

首先我们来了解一下上肢技术。

在跑步过程中，上肢的技术主要起到维持身体平衡的作用，同时在人体能量几乎耗尽的情况下，可以帮助增加步幅。对于长跑的朋友来说，上肢技术主要靠腿部协调，不建议摆动太大。特别是一些慢跑的朋友，可以少摆一点，但是要加快跑步频率。在跑步的过程中，手臂弯曲很重要，然后双手向前摆动几天，不要超过胸部。同时，向后挥杆不能太向后。

第2点需要了解的就中轴技术。

这个技术主要包括人体头部和躯干的位置。说起来很简单，只要保持人体稳定。在跑步的过程中，千万不要让身体左右摇摆，前后摆动，也不要低头。最好的方法是抬头挺胸，这样你的跑步风格才是最自然的。第三点是我们需要了解的下肢技术。这个技术和前两个相比有点复杂。在跑步的过程中，需要小步幅高频率的跑步，这样身体才会健康。还可以帮助缓冲人体与地面之间的冲击力，同时可以避免对膝盖和关节的伤害。

你真的需要用到跑步的方法和技巧。如果不知道跑步的方法和技巧，就算每天跑步也是白费力气。同时，长跑其实和慢跑是不一样的。长跑时建议小步幅但过大的步幅，容易造成大腿酸痛。慢跑和快跑的时候，一定要保证脚尽量轻柔地着地，同时需要脚跟先着地，千万不能让前脚掌先着地。虽然跑步是一种很好的锻炼方式，但是需要注意的是，跑步前一定要做好热身运动，避免跑步过程中损伤身体的某些部位。

呼吸调整

呼吸节奏

跑步时，有意识地协调你的脚步和呼吸的节奏。一般来说，根据自己的身体状况和跑步速度，可以走两步一口气，两步一口气，或者三步一口气。当呼吸节奏适应了跑步节奏，形成习惯，就可以避免呼吸急促和表面节奏紊乱，对加深呼吸深度极为有利。同时还可以减少呼吸肌的疲劳，减少跑步中‘杆’的出现带来的不良反应。

跑步时用鼻子吸气。跑步时用鼻子呼吸，配合跑步节奏，可以满足体内对氧气的要求。随着跑步距离和强度的增加，需氧量也会增加。相反，通过鼻子和嘴呼吸。慢慢地吸气，慢慢地吸气，慢慢地呼气，嘴巴微微张开。避免呼吸急促或气喘吁吁。跑步时呼吸急促，窒息，是因为呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据了肺泡，限制了氧气的吸入。要增加呼气量，用嘴呼气，有意识地增加呼气量和时间。

呼吸的主要目的是提供人体的需氧量，排除体内多余的废气。人体在安静休息时，每分钟大约呼吸10至12次，每次呼吸的容积(潮气量)约为500ml，即每分钟呼吸的交换容积约为5至6升。虽然每分钟有多达1000到1200ml的氧气被吸入体内，但70 kg的成年人每分钟使用的氧气只有300ml左右。人体最大运动时的通气量可达每分钟100升(安静时的20倍左右)，但人体最大摄氧量仅为每分钟3000ml。这种气息交换增加，氧气利用率降低的现象似乎说明呼吸并不是人体耐力表现的主要限制因素。

虽然呼吸(外呼吸)的氧气交换能力大于身体组织(内呼吸)，但对于呼吸和循环系统来说，无论是肺部的气体交换、心率、每搏输出量、人体的血流分布还是静脉回流等。它不是人的运动可以被意识控制的生理变量。

只有运动时的呼吸方式才是可以被意识控制的运动生理反应，所以

状态调整

经常有人提出跑步时，随着步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。

影响因素

人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量的依据?这个问题的解释与死腔大小有关。

所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约150ml)，当吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约500ml，但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可以显着降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随着跑步速度的增快，死腔也会显着增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那么肺部的气体交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。

以口或鼻呼吸

如何增加呼吸的深度?是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求(感觉必须以口帮忙吸气)时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要(呼吸交换量急遽增加，代表无氧代谢增加)。

胸式或腹式呼吸

以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓"气入丹田(下腹部)"的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显着提升肺部的气体交换效率。

活动方式

穿鞋跑步易于减轻损伤，但容易导致平足

穿上运动鞋能够降低地面对足部的冲击，起到缓冲和保护的作用。不仅跑步鞋有这种功能，篮球鞋、足球鞋、网球鞋等都有缓冲作用，而且不同运动鞋根据运动的特定还会加强某一方面的保护作用。比如防滑、弧形设计等。

由于运动鞋穿着方便，因此很多人长年累月穿运动鞋。但长期如此，鞋中的宽松环境会导致青少年脚底韧带拉松变长，形成平足。而且运动鞋的透风性不好，极易引发足部皮肤性疾病如足癣、皮炎、湿疹等。

光脚跑步能有效运动小腿肌肉、保护脚踝

光脚跑步，对环境的要求比较苛刻。人的脚底板跟动物不一样，能光脚

外出的范围是有限的，所以，光脚跑步最好是在室内，这样就降低了脚部受伤的几率，只要把室内打扫一下，是可以避免不穿鞋子带来的外部伤害的。

然后说说内部伤害。穿着鞋跑步跟不穿鞋跑步，足部用力的地方是不一样的。一般情况下，穿鞋的人习惯脚后跟先着地，但不穿鞋的人下意识的保护脚跟足骨，会习惯性的从头到尾，以前脚掌着地的方式跑步。研究发现，这种跑步方式可以减少疼痛和受伤的可能性，加强小腿部肌肉锻炼，更接近于人类最原始的跑步方式。

本文标签：