做正确的俯卧撑 零起步学习俯卧撑练习方法

俯卧撑不仅有益于心脏和心血管系统，而且如果你坚持练习，还可以塑造完美的上半身，改善胸部状况，增强体力。一项研究发现，中年男子能完成的俯卧撑数量是他整体心脏健康的一个指标。与那些只能做10次以下的人相比，一口气做40次以上的男性患心血管疾病的风险要低96%。让我们和Liangmei.com一起来看看吧！

俯卧撑是一种主要锻炼上肢、腰部和腹部肌肉的训练方法。它不仅有益于心脏和心血管系统，而且如果你坚持练习，还可以塑造完美的上半身，改善胸部状况，增强体力。

要掌握4点技巧才能做到正确的俯卧撑

首先，找到适合自己的手掌距离。双手自然分开与肩同宽，手掌之间的距离不超过35cm。教你一个找到合适掌距的方法：双臂水平向两侧伸直，手掌自然放在头部两侧。此时你的大臂与地面平行，然后做一个收回肩胛骨，双肘夹紧身体的动作。这时候手掌距离最适合做俯卧撑。

第二，始终保持腹部紧绷。否则腰部会塌陷到地上，然后髋骨和下肢先着地，效果会大打折扣。

第三，俯卧撑前，需要做一个内收肘的细节。目的是避免俯卧撑时肘部过度伸展，肩部用力过猛，这样不仅会感到疲劳，还会影响锻炼效果。

第四，保持双肩内收。当然，并不是一定要锁住肘关节，而是在到达最高点的时候适当弯曲肘关节，让肩关节保持良好的收缩状态，从而更好的锻炼和ciji 胸肌。

做俯卧撑1~2个月会有明显效果，肌肉变粗，力量变强，上肢变强。如果想做进一步的锻炼，需要做负重俯卧撑，然后需要请专业教练指导。对于初学者来说，俯卧撑每天要做2~4组，每组10个。休息1~2分钟再做下一组。适应后可以逐渐增加。不过要注意循序渐进，分组做才是ciji 肌肉最大最有效的方法。但是很多人做俯卧撑，没能真正锻炼胸部。以下是一些常见问题。

1、核心力量较弱，腰部肌肉的代偿力量导致腰部塌陷或拱起。应该是收腹，伸直双腿，放松腰部。

2.运动时不会呼吸。很多人喜欢憋气甚至呼吸，这是不科学的。应该是身体落下时吸气，用手托起时呼气。

3.我喜欢低头，脖子太紧张。应该是下巴微微内缩，以保持人体脊柱的正常曲度。

4.我不固定肩胛骨的位置。喜欢夹肩，胳膊太外展。正确的姿势应该是手肘与躯干保持20~40度，肩带保持稳定状态，然后抬起。

零起步学习俯卧撑练习方法

1、俯卧撑锻炼的部位

俯卧撑最重要的锻炼部位包括：胸大肌、三角肌前束和胸小肌。其次可以锻炼：肱三头肌(上臂主要肌肉)三头。

因为有些肌肉需要静态收缩来保持身体稳定，所以可以得到静态锻炼的肌肉包括：背阔肌、胸部所有深层肌肉、脊髓肌、腹肌、腰臀肌、臀肌、股四头肌和胫前肌。甚至你的脚和脚趾也会受益。

2、俯卧撑的好处

循序渐进练习俯卧撑可以锻炼关节和肌腱。支撑手指、手腕、前臂和手肘的微小却至关重要的深层肌肉和组织也会在练习俯卧撑的过程中变得越来越强壮。

此外，患腕管综合征、网球肘和常见疼痛的概率也会大大降低。俯卧撑训练还可以促进血液循环，从而清除关节内堆积的废物，消除关节粘连等等。

3、基本注意事项

找到适合自己的锻炼方法。你的躯干、臀部和腿应该一直在一条直线上。不要撅嘴。在动作的最高点，保持手臂伸直，但不要完全锁住手肘，而是弯曲，避免关节不适。轻轻地呼吸。

主要俯卧撑应该是这样的。2秒内达到最低点。稍等一会儿。回到最高点需要2秒。然后马上放低身体。轻柔的动作可以培养更高层次的纯粹力量。当你练习完基本动作后，你可以再次尝试快速练习。

4、俯卧撑时的速度

对大多数人来说，最舒服的姿势是手掌平躺在地板上的经典姿势。如果手腕受伤锁死，用拳头落地做俯卧撑最舒服。等你的练习越来越熟练后，可以再试试指尖俯卧撑。

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