老中青锻炼各有注意事项 多做俯卧撑心脏血管棒

随着人们对自身体质的重视，运动健身逐渐得到人们的喜爱。但是你知道怎样锻炼更有效率吗？运动时有什么注意事项吗？让我们来看看Liangmei.com为你收集的健身秘诀。

老中青锻炼各有注意事项

儿童和青少年应避免突击训练。这个年龄是生长发育的重要阶段。人的骨骼尚未形成，肌肉力量较弱。有些学生平时课业繁重，缺乏锻炼，为了在短时间内达到运动效果，只在体育中考前突击训练，容易出问题。比如过度跑步容易导致小腿内侧骨膜炎，有的孩子会感觉前脚掌或脚后跟疼痛，以为是“生长痛”，其实是运动过度引起的炎症。另外，扁平足的孩子不适合过多跑步。有些孩子在家长的监督下练琴，长时间重复手部动作，很容易引起腱鞘炎。因此，儿童和青少年应注意避免过度的活动ciji 。最好不要做过多的重复动作，宜做多样化的练习。

中青年人不要太baoli 。中青年人筋骨强健，但也是弱势人群。他们通常喜欢一些对抗性的运动，如篮球、足球等。经常会发生物理碰撞。很多人也喜欢网球等需要大力挥拍的运动。中青年人在跳跃和奔跑时容易用力过猛，或因扣球和挥拍动作不协调而发生扭伤、骨折等意外伤害。所以建议这类人不要运动过度，不要过分追求“赢”和“赢”，避免意外伤害。

老年人要量力而行。许多老年人患有骨质疏松症，肌肉力量薄弱，心血管疾病，因此适合进行小幅度和低强度的运动。但是，即使做这种运动，也要量力而行。有的老奶奶喜欢跳广场舞，有时候需要用一条腿做“脚垫”。一旦腿部肌肉不够强壮，就很容易扭伤和摔伤跟腱。还有很多老年人是瑜伽爱好者。虽然运动很温和，但也有很多不适合老年人的姿势。所以老年人健身最重要的是根据自己的身体状况做出正确的选择，以“能做到”为原则。

多做俯卧撑，心脏血管棒

一项研究发现，中年男子能完成的俯卧撑数量是他整体心脏健康的一个指标。与那些只能做10次以下的人相比，一口气做40次以上的男性患心血管疾病的风险要低96%。

俯卧撑是一种主要锻炼上肢、腰部和腹部肌肉的训练方法。它不仅有益于心脏和心血管系统，而且如果你坚持练习，还可以塑造完美的上半身，改善胸部状况，增强体力。

做好俯卧撑要掌握4点技巧：

首先，找到适合自己的手掌距离。双手自然分开与肩同宽，手掌之间的距离不超过35厘米。教你一个找到合适掌距的方法：双臂水平向两侧伸直，手掌自然放在头部两侧。此时你的大臂与地面平行，然后做一个收回肩胛骨，双肘夹紧身体的动作。这时候手掌距离最适合做俯卧撑。

第二，始终保持腹部紧绷。否则腰部会塌陷到地上，然后髋骨和下肢先着地，效果会大打折扣。

第三，俯卧撑前，需要做一个内收肘的细节。目的是避免俯卧撑时肘部过度伸展，肩部用力过猛，这样不仅会感到疲劳，还会影响锻炼效果。

第四，保持双肩内收。当然，并不是一定要锁住肘关节，而是在到达最高点的时候适当弯曲肘关节，让肩关节保持良好的收缩状态，从而更好的锻炼和ciji 胸肌。

做俯卧撑1 ~ 2个月会有明显效果，肌肉变粗，力量变强，上肢变强。如果想做进一步的锻炼，需要做负重俯卧撑，然后需要请专业教练指导。对于初学者来说，俯卧撑每天要做2 ~ 4组，每组10个。休息1 ~ 2分钟再做下一组。适应后可以逐渐增加。不过要注意循序渐进，分组做才是ciji 肌肉最大最有效的方法。但是很多人做俯卧撑，没能真正锻炼胸部。以下是一些常见问题。

1、核心力量较弱，腰部肌肉的代偿力量导致腰部塌陷或拱起。应该是收腹，伸直双腿，放松腰部。

2.运动时不会呼吸。很多人喜欢憋气甚至呼吸，这是不科学的。应该是身体落下时吸气，用手托起时呼气。

3.我喜欢低头，脖子太紧。

4、没有固定住肩胛骨位置，喜欢夹肩，胳膊外展太大。正确的姿势应该是保持肘部与躯干呈20～40度，同时保持肩带群稳定的状态下，再往上抬起。

六种错误锻炼加速衰老

错误1：锻炼太密集。尽管把锻炼进度表安排得满满当当令人钦佩，但休息还是必要的。长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。不论对锻炼多么热忱，每周至少要休息1天。

错误2：身体姿势差。不良姿势会破坏脊柱，让你永久性驼背。为避免体态不良和错误的锻炼姿势，你需在专业教练指导下健身，他们能校准你身体各部位偏离的位置。瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也能矫正体态不良。

错误3：只做有氧运动。虽然不少人在坚持锻炼，但他们只进行有氧运动。其实，力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来年轻。

错误4：忽视盆底肌。当你锻炼时，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福，以及患上尿失禁。为保持盆底肌紧致，你可每天做3次凯格尔运动（提肛锻炼），每次做3组，每组10次。

错误5：忽视高强度间歇式锻炼。高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。一项研究显示，从事高强度间歇式锻炼的老人，线粒体性能提高了69%，这有助于改善胰岛素的敏感性，降低患糖尿病的风险。因此，每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。

错误6：从不减压。练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽，你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。

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