健身餐讲究营养均衡。提供足够的蛋白质可以促进肌肉生长。健身爱好者最好自己准备健身餐,因为没有人比你更了解自己的身体状况,在搭配营养时会更精准。现在食物丰富,营养过剩,美味的菜肴无形中让我们吃了很多脂肪。但是,对于需要减肥和保持身材的我们来说,并不是一件好事。用营养餐自助健身,可以让我们自由控制脂肪和油脂的摄入,更好的在健身前后补充相应的营养,让我们在健身中取得更好的效果。让我们和Liangmei.com一起来看看吧!
1、脂肪
日常生活中我们根本不吃脂肪是不正确的。而且几乎每一种食物都含有脂肪,含量不同,但还是会摄入一部分。我们自己健身餐吃的蔬菜,可以煮一煮,一些油腻食材表面的油可以用水喝掉。餐饮中经常使用饱腹感强的食物,粗粮等食物也含有丰富的膳食纤维,在制作健身餐的过程中是一个不错的选择。
2、蛋白质
蛋白质补充也是健身的重点。很多人去健身是为了增肌减脂,而蛋白质补充可以协调身体肌肉,也是运动能量补充最直接的来源。研究表明,每日蛋白质补充的正确公式是人体体重* 0 . 0008,约为每公斤8克。我们可以在健身餐中加入优质的富含蛋白质的食材,如鸡胸肉、牛羊肉、鸡蛋等,这些食材都是适合人体吸收的。
3、碳水化合物
碳水化合物也是健身的最佳伴侣。作为人体活动的优先燃料,碳水化合物的补充不容忽视。一般来说,碳水化合物可以分为两类,一类是容易吸收的,一类是吸收慢的。我们做肌肉训练的时候,可以选择面包、米饭、燕麦等。都是吸收慢的主食,都是不错的选择。快速吸收的碳水化合物是肌肉组织的原料。优质的代表食物有土豆、香蕉、白面包等。
4、健身进餐时间的安排
健身前30到90分钟吃比较合适。建议不要吃太多。容易消化的时候,可以在接近健身时间的时候吃。在训练过程中,你应该充分补充水分。训练结束后,可以吃一些补充餐或者蛋baifen 来补充运动消耗。吃多少和训练强度有关,自己把握。
对于一个运动员来说,一天六餐中有三餐是非常重要的,但是你真的做对了吗?如果你还有疑问,请继续阅读。
1、早餐
早上醒来后,无论是马上做力量训练、有氧训练,还是上班、上学,都要尽快吃饭。和其他时间段一样,你要努力找出此时最佳的蛋白质、碳水化合物摄入量和摄入比例是多少。第一天晚上最好准备好第二天早上的早餐,这样早上起床后就可以马上吃了。
2、训练后
训练结束后,是补充营养的黄金时间。你最好在训练后立即喝一杯由乳清蛋白、葡萄糖和肌酸组成的高蛋白饮料。虽然,具体摄入量取决于每个人的体重和训练目标等因素,但我们通常建议服用30?50克蛋白质和两倍的碳水化合物。对于男性,我们也建议在力量训练后服用5克肌酸和10克谷氨酰胺。
训练结束后,尽快以混合饮料的形式摄入上述营养素,可以抑制皮质醇的水平,防止身体分解和破坏肌肉组织。另外,此时摄入的营养物质更容易被肌肉组织吸收利用。你在这个时候摄入的所有或几乎所有的营养物质都会被用来修复和强化你的肌肉组织、肝脏、内脏器官和免疫系统。
3、睡觉之前
在睡眠期间,你会有6-9个小时吃不下东西。为了最大限度地减少肌肉在睡眠中的分解和损伤,对于大多数运动员来说,睡前吃一些碳水化合物食物和消化吸收较慢的蛋白质是很重要的。
这时候最好服用一些富含酪蛋白的食物或营养补充剂,如浓缩牛奶、蛋清粉等。由于酪蛋白的消化吸收率相对较慢,与消化吸收率更快的乳清蛋白相比,酪蛋白可以长时间稳定地为身体供应氨基酸。
如果手头只有乳清蛋baifen ,可以和纯牛奶混合,或者在混合乳清蛋baifen 的时候,加入一些花生酱,减缓其消化吸收。虽然睡眠专家说睡前不能吃东西,但是只要不吃太多,睡觉时不会引起肠胃不适,睡前吃东西是完全可以的。但有些运动员,为了避免连续8小时不能进食导致的肌肉分解代谢,甚至短时间内24小时换两次或更多次睡眠。
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