平板支撑提高代谢率增强核心肌群 平板支撑不适宜的人群

坚持平板运动，不仅可以减脂塑形，提高代谢率，增强核心肌肉，还可以提高平衡能力和运动能力。任何运动都要科学随意，需要掌握一些技巧来进行平板支撑训练，以免造成不必要的伤害。让我们和Liangmei.com一起来看看吧！

1、动作要标准到位。臀部与腰腿保持一条直线。保持臀部向上或向下倾斜，上臂和前臂成垂直角度，头部向后或向前倾斜，身体倾斜都是不正确的。如果动作不到位，不仅会大大降低运动质量，时间长了还会损伤腰椎。此外，还要特别注意两侧肌肉的平衡，避免脊柱侧弯。

2.用鼻子均匀地呼吸。由于平板支撑时腹压升高，血压可能短时间升高。所以，运动时不要憋气。用鼻子均匀呼吸，保持血压平稳，减少心血管意外的发生。

3.时间不要太长。一般情况下，标准板支撑的时间应控制在2分钟左右；花式平板支撑，如侧平板支撑、平板支撑抬腿、平板支撑提膝、瑜伽球有氧平板支撑等。每个动作可持续30秒，3组，组间休息10~20秒。训练时间过长，动作更容易变形，对颈椎或腰椎的损伤更重。

4.循序渐进。根据自己的身体状况和感觉增加强度，比如每天10秒，累了就停下来，避免过度运动造成的延迟性肌肉酸痛。

5.适度的背桥练习。经常进行平板支撑锻炼的人，应适度进行背桥(背部平板支撑)锻炼，以保持腹部和背部肌肉的力量平衡，更好地维持腰腹关节的稳定。它还可以帮助预防各种腰部损伤，如腰背肌劳损和椎间盘突出。

6.不是每个人都适合。手腕韧带损伤、网球肘、肩痛、肩周炎等。都不适合平板支撑，强行支撑会加重已有的症状。此外，有腰椎间盘突出或腰肌劳损的人，建议在考虑钢板支撑前咨询医生。

另外，对于不喜欢运动或者没有运动基础的人来说，完成平板支撑是比较困难的。所以刚开始练习的人，可以用膝关节作为支点来完成动作，这样可以缩短杠杆长度，降低运动难度。随着能力的不断提高，我们会逐渐过渡到标准锻炼。

平板支撑不适宜的人群：

平板支撑看起来简单，但需要手臂、手腕、肩膀、腰部一定程度的筋骨。如果最近肩、腰、背等部位疼痛，最好不要做这个运动。被腕关节韧带损伤、网球肘、肩痛、肩周炎等疾病困扰的人，以及有肩关节脱位史的人，如果勉强运动，会有加重症状的风险。此外，患有腰椎间盘突出或腰肌劳损的人，在尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐等运动前，应先咨询医生。

1.严重脊柱侧凸、急性腰椎间盘突出、骨质疏松的人，因为骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但钢板支撑可以矫正轻微的脊柱侧凸，也可以作为腰椎间盘突出后期的恢复性锻炼。

2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，长期运动身体素质优秀的人都可以。年过六旬的骆家辉就是一个例子。因为这种运动会对血管造成压力，所以不建议有心血管疾病的人进行。

3.由于腰腹部肌肉运动量较大，不建议孕妇进行平板支撑。但建议对产后42天以上的产妇进行平卧支撑，有利于盆底肌肉的恢复和子宫脱垂的预防。

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