跑步是一门学问 最科学的锻炼方法能达到最好的效果

很多跑者和跑步新手经常被一个问题所困扰：脚掉了怎么跑起来轻松？让我们和Liangmei.com一起来看看吧！

根据落地方式，跑步可分为前脚跑、后脚跑、中脚跑三种。前脚掌跑步是指趾骨早于足跟，在此期间小腿三头肌产生离心收缩，有利于后面的踢腿。这种落地方式常见于短跑或百米冲刺，对跑者的速度和腿部力量要求较高。脚跑后脚跟比趾骨先着地，膝关节由直位过渡到屈位，股四头肌产生离心收缩，所以对膝关节产生较大的负荷，不利于后期蹬力，跑步速度相对较慢。中脚跑是指脚跟和脚趾骨同时着地，也就是脚掌着地。与后脚跑相比，中脚跑减少了对膝关节的冲击，同时也减少了小腿后部肌肉的力量需求。速度介于后脚和前脚之间。

中长跑训练或参加比赛通常采取前脚跑或中脚跑的形式；慢跑锻炼，通常是中后脚跑步。腰椎活动度低或腰椎骨关节病的人，建议脚后跟着地跑步。长跑运动员或者没有腰椎问题的人，建议用前脚跑。

脚跑有更大的腰部活动度，可以更大程度的减少冲击，但对地面的反作用力更大，用力不当可能造成下肢应力性骨折。前脚跑和中脚跑的着地时间短，对膝盖、脚踝等关节的压力小，但时间长了也可能出现跟腱炎、跖骨骨折等一系列足部疾病。然而，触地的类型受到速度、距离和跑步者自身肌肉力量的影响。不管采用什么方法，最重要的是落地时避免过多的台阶。

选择落地位置，也要选择合适的地面。它们之间的力是相互的。最好在塑胶跑道上跑。如果条件不够，选择柏油路。水泥路太硬，对膝盖压力很大。不建议在上面跑。如果跑步者超重，最好选择塑胶跑道。

跑步是一门科学，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。

1、头和肩

跑步要领——保持头部和肩部稳定。头朝正前方，除非路面不平，否则不要前倾，眼睛看着前方。肩膀适当放松，避免挺胸。力量伸展-耸肩。肩膀放松下垂，然后尽量弓腰，停留一会儿，还原后重复。

2、臂与手

跑步要领——摆臂要以肩为轴前后摆动，左右动作不能超过身体中线。手指、手腕、手臂要放松，肘关节角度90度左右。前摆略向内，后摆略向外。

力量拉伸-抬起手肘和摆臂。手臂前后摆成准备好的出发姿势，后摆臂的肘关节尽量高，然后放松前摆。随着运动速度的加快，它越升越高。

3、躯干与髋

跑步要领——从脖子到肚子保持直立，而不是前倾(除非加速或上坡)或后倾，这样有利于呼吸，保持平衡和步幅。不要左右摇晃躯干或上下波动太大。当腿向前摆动时，积极送臀。跑步时，注意臀部的旋转和放松。力量拉伸-弓步压腿。双腿前后张开，与肩同宽，慢慢向下压身体中心，直到肌肉紧张，然后放松恢复。始终保持躯干直立。

4、腰

跑步要领——保持腰部自然直立，不要太直。肌肉略紧张，保持躯干姿势，注意缓冲脚落地的冲击力。

动态拉伸——身体前屈后伸。自然站立，双脚打开，与肩同宽。慢慢向前弯曲躯干，直到双手下垂到脚尖，保持一会儿，然后恢复。

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跑步要领——你的脚应该落在身体前方一英尺左右，靠近中线。小腿不要跨得太远，以免跟腱因压力过大而拉伤。同时要注意落地时小腿肌肉和跟腱的缓冲。落地时小腿要主动后倾，使身体向前。另外，小腿前摆方向要正，脚尽量向前，不能外翻或后翻，否则容易损伤膝关节和踝关节。在沙滩上跑步时可以查看自己的脚印作为参考。

动态拉伸支撑提跟。面向墙壁站立约1米，双臂张开与肩同宽，双手扶墙。抬起脚跟，再放下，感受小腿和跟腱的张力。

5、大腿与膝

跑步要领——如果步幅过大，小腿向前伸得太远，就会随着脚一起着地，产生制动反作用力，对骨骼和关节造成很大伤害。正确落地时，用脚掌中部着地，让冲击力迅速扩散到整个脚掌。

动态拉伸-坐式脚踝拉伸。跪在地上，臀部靠近脚跟，上身直立。慢慢向下压脚踝，直到趾伸肌和前脚掌感觉到足够的张力。然后抬起臀部，重复。动作要有节奏，要慢。

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