简单瑜伽缓解坐骨神经痛 瑜伽热身给你安全保护

坐骨神经是人体中最粗的外周神经。它从下腰椎发出，穿过臀部，向下到达腿的后部，然后到达脚底和大脚趾。主要支配股后肌和所有小腿肌肉，小腿和脚外侧的皮肤感觉。下面就用两个美妆网来看看吧。

坐骨神经痛多由长期久坐、下肢不参加运动、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、臀部肌肉僵硬、坐骨神经压迫/损伤引起。常见的症状是一侧下腰疼痛，放射到臀部和下肢一直到踝关节、脚底和足背。很多人也有麻木的时候。

瑜伽中，轻柔的拉伸姿势可以释放筋膜的张力，而力量姿势可以激活肌肉群，减少对坐骨神经的ciji 和压迫，从而缓解疼痛。

今天，我想和大家分享9个可以有效缓解坐骨神经痛的瑜伽体式。让我们一起来试试吧！

1、仰卧单腿上伸腿

仰卧，双腿伸直并拢。

吸气，伸直右腿，抬起并推动脚后跟。

双手合十托住右小腿。

放松肩膀，伸展背部。

停留5-8轮呼吸，换对侧。

2、仰卧单腿上伸腿变体

仰卧，双腿伸直并拢。

吸气，伸直右腿，抬起并推动脚后跟。

右手抓住右脚踝或小腿，左手压住左臀。

呼气，右腿向右下沉至地面。

放松肩膀，伸展背部。

停留5-8轮呼吸，换对侧。

3、针眼式

屈膝，右脚放在左大腿上。

右脚尖后勾，右大腿外旋打开。

左脚离地，左膝找胸。

右手穿过两腿之间，双手托住左膝后部。

放松肩颈部，停留5-8轮呼吸，换对侧。

4、仰卧双腿扭转

仰卧在山上，双臂水平抬起。

屈膝，双腿向右侧下沉。

向左转头，放松肩膀。

停留5-8轮呼吸，换对侧。

5、下犬式

双手双脚分开与肩同宽。

手和脚之间的距离大约是一条腿长。

双手推地，脚跟压垫面。

呼气，收腹，抬起坐骨。

伸展背部，伸直双腿，放松肩膀和脖子。

找到头顶的地面，停留5-8轮呼吸。

6、简易平板式

从下犬式进入，重心前移。

弯曲你的手肘，手掌和手臂与地面同宽。

手臂大小90度，肩膀在手肘正上方。

伸直双腿，双脚蹬地与肩同宽，脚跟并拢。

收腹，背出，肩膀放松。

停留5-8轮呼吸

7、战士一式

山式双手托臀，双脚打开略长于一条腿。

呼气，转动你的脚，臀部，向右转。

右膝和右小腿弯曲90度。

伸直左腿，用左脚跟推。

吸气，双臂举起，掌心相对。

向上伸展背部，放松肩膀。

开胸，停留5-8轮呼吸，换对侧。

8、新月式扭转

从战士体式进入体式。

保持上半身向前向下，双手撑地。

左腿和脚背向下延伸。

呼气，上身向右扭转，头部向右扭转。

弯曲左膝，抬起小腿，右手抓住左背部。

开胸，停留5-8轮呼吸，换对侧。

9、婴儿式

膝盖，双脚并拢，脚背和小腿着地。

臀部放在脚跟上，腹部放在大腿上。

摸摸额头，放松肩膀。

双臂放在身体两侧，手掌朝上。

闭眼呼吸5-8轮。

练习前的热身给你一个安全保护

在整个练习过程中，还有一个环节不可忽视，那就是：热身，也就是准备练习，或者一些简单的瑜伽动作。如果缺少这一项，很可能是受伤或者难以完成动作。比如3360，在力量瑜伽的练习中，做狗体式的时候，如果没有适当的准备练习，很容易紧张。一旦支撑不住，关节就会用力，身体就容易受伤。

练习者练习瑜伽时，如果首先不知道自己的目标，不了解自己的身体，最关键的是不知道自己的极限时，他(她)就会在练习时十分盲目地练习，这样必然增加受伤的几率。

规范要求

一、暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。

二、练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。不要在太软的床上练习，准备一个瑜伽垫子，然后穿着睡衣，光脚练习。

三、练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，练习者能够记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的，应该随心所欲，只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。

四、练习瑜伽时，每个动作一定都要保持3至5次呼吸，练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至痛苦。

五、练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽，才会事半功倍。

练习后注意:

① 0.5-1小时以后再进食。瑜伽练习中，消化器官得到充分的按摩，需给予一定的休息调整，从而最大限度地保护和提升器官机能。

② 休息0.5-1小时后再洗浴。瑜伽练习后体感非常敏锐，短时间内应避免忽冷忽热的ciji ，从而保证体内能量有序流动。同时，能够避免毛孔过度扩张所造成的油脂清洗过度，从而保养皮肤天然保护层。

相关禁忌

禁忌一: 情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。

禁忌二: 上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能不适合练瑜伽。有些人天生身体的柔软度就不好，而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。

禁忌三: 骨质疏松症者，练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。

禁忌四: 眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立，会增加眼压，因此原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。

禁忌五: 身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能达到锻炼身体机能及肌群的功效，如果身体状况不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习瑜伽的时候，就很容易受伤。

禁忌六: 癫痫、大脑皮质受损。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部，而如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就可能诱发癫痫发作。

禁忌七: 有血液凝固疾病 血液凝固病者，避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。

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