提肛运动 1个羞人的动作竟能让女人变紧致

说到提肛，相信大家都不陌生。这个动作虽然让人看了都觉得丢人，但是确实有很大的好处，可以让女性的身材更加坚挺。那么你知道提肛的好处和怎么做吗？让我们一起来看看吧。

1个小动作，就可以改善这么多问题！

这个神奇的动作就是3354盆底肌肉收缩(俗称“提肛”)。

提肛能够有效锻炼到核心肌群之——骨盆底肌群

盆底肌群是位于盆腔内底部的核心深层肌群，位于尿道和直肠周围。其功能包括：支撑尿道、膀胱、子宫和直肠。(如果盆底肌肉受损，盆底支撑就会差，导致便秘、足底筋膜炎、yindao 炎症、尿失禁、子宫脱垂等疾病。)

因为它承受着运动增加的腹压，并帮助我们完成坐、卧、卧等动作。(如果盆底肌肉功能下降，咳嗽、打喷嚏、运动时会出现漏尿。)

怎么找到我们的盆底肌的正确位置呢？

女性在排尿时尝试中断排尿，中断排尿时感受肌肉的位置。这些肌肉群是需要锻炼的盆底肌肉。(请注意，这个测试只是为了确认正确的位置，不应该作为练习！)

男性屏住呼吸收紧gangmen 周围的肌肉，盆底肌肉会因为这个动作而自动收缩，会有一种收缩提升的感觉。

提肛的正确方法是坐、站或躺！

尽量用力收紧肌肉，保持5-10秒，然后放松；或者持续快速收缩肌肉，直到重复这些动作感到疲劳。在每天至少5分钟的运动过程中，请确保肌肉完全放松，保持良好的呼吸状态，不要憋气。

注意事项

适当的盆底肌肉收缩运动，会将盆骨轻微上提至身体内侧。常见的错误动作包括：收紧臀部和大腿肌肉而不是憋气或下压盆底肌肉而没有收紧和提升肌肉。

锻炼两个月，受益一辈子！

开始提肛运动永远不晚。70岁以上的女性也可以通过这种锻炼来改善或消除症状。男人每天的提肛运动比小药丸还有效！

研究人员要求55名功能障碍的男性患者每天提肛30分钟。3个月后，40%的患者性功能完全恢复，另有35%的患者表示症状有所改善。

每天坚持锻炼2到4个月，就会感觉到明显的改善效果。当达到所需的改善效果后，就可以减少练习次数了。但为了获得并保持最佳效果，请坚持锻炼六个月左右。

提肛运动就是有规律的提肛和收肛，然后放松。提松就是提肛运动。

捏谷道：就是提肛运动，像拿大便一样，把gangmen 往上提，然后放松，再往上提，一次次提，一次次松。

站、坐、走都可以进行。每次可以做提肛运动50次左右，每次5-10分钟。提肛可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。

1.平躺，屈膝。

2.收缩臀部肌肉，向上提起gangmen 。

3.关闭尿道、yindao 和gangmen (它们同时由盆底肌肉支撑)。这种感觉就像尿急，但是上不了厕所就需要闭尿。

4.保持盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢放松。五到十秒后，重复，再次收缩。锻炼时照常呼吸，身体其他部位保持放松。用手摸腹部。如果腹部有收缩，说明动作失误。

5.提肛运动需要循序渐进的练习，需要持之以恒的坚持。提肛运动的目的是锻炼和加强支撑膀胱和大肠的肌肉，拉伸和收缩以防止gangmen 失禁。

经常锻炼可以达到防治肛肠疾病、止尿漏的效果。这种锻炼也有助于促进性生活。

gangmen 运动包括gangmen 会阴活动和以躯干和四肢活动为主的提肛。

具体方法介绍如下

1、括约肌收缩法

取坐姿，有意识地收缩尿道、yindao 和直肠括约肌，然后放松。如此重复50 -100次，每天2-3次。

2、排尿止尿法

排尿时，有意识地收缩会阴，停止排尿，然后放松会阴肌肉，继续排尿。如此反复，直至尿液排空，每天2-3次。

3、床上训练法

仰卧在床上，以头部和两脚跟为支点，抬高臀部，同时收缩会阴肌肉，然后放低臀部，放松会阴肌肉。如此重复20次，每天早晚各一次。这项运动可以增强腰、腹、臀、腿和盆腔的肌肉，改善这些部位的肌肉和会阴括约肌的功能。

4、放松呼吸

取仰卧位，全身尽可能放松，双手重叠在小腹上，腹式深呼吸。吸气时腹部凸起，呼气时腹部凹陷。这样重复10 -20次，每天2-3次。

5、夹腿提肛

仰卧，交叉双腿，用力夹住臀部和大腿，逐渐提肛，持续5秒左右。恢复，并且可以逐渐延长提肛的时间。重复10- 20次，每天2-3次。

6、深呼吸与提肚配合进行

7、仰卧屈腿挺身

屈膝仰面，脚后跟尽量靠近臀部，双臂平放在体侧，以脚和肩为支点，抬高骨盆，收缩gangmen 5秒左右恢复。重复5-10次，每次

8、坐立提肛

先坐在床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时gangmen 收缩上提，持续5 秒钟，再放松坐下。重复10-15 次，每日2-3 遍。

9、踞足收肛

采取站立位，双手叉腰，两脚交叉，踞起足尖，同时gangmen 上提，持续5秒钟，还原。重复10 -15 次，每日2~3 遍。

以上介绍的几种方法，可根据个人的实际情况，选择做1-2 种或2 -3 种即可，不必都做，关键是要持之以恒，坚持下去，一定会收到预防痔的效果。

此外，还有一般的全身运动及gangmen 局部物理疗法，也能增强gangmen 括约肌的功能。

全身运动如跑步或游泳，促使呼吸加快，吸气时gangmen 上升，呼气时gangmen 下降，一升一降必然带动gangmen 肌肉运动。

利用一些物理疗法，如冷水、热水坐浴，通过冷或热的ciji ，促使gangmen 直肠部肌肉收缩，可达到gangmen 运动的目的;如再加上坐浴时在肛周及骼尾下方长强穴做按摩，更能加强gangmen 括约肌的运动。

提肛运动能改善局部血液循环，改善gangmen 括约肌功能，预防gangmen 松弛，对防治期痔疮和脱肛颇见功效。方法(坐、卧、站立均可)：吸气时，gangmen 用力内吸上提，紧缩gangmen ，呼气时放松。每次gangmen 放松、紧缩30次，早晚各一次。若能采取胸膝卧位(双膝跪姿，胸部贴床，抬高臀部)做好提肛运动;则效果更好。

结语：经常做一些提肛运动对于身体的好处自然是不言而喻的，所以我们在平时的生活中也千万不要忽视了这些问题，希望本篇文章能够给大家一个帮助，我们在平时的生活中千万不要忽视了这个问题，尤其是对女性来说，经常做提纲运动，有利于让肌肉群变得更紧致。

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