如何用哑铃锻炼腹肌 这个动作轻松拥有腹肌

女人追求苗条的身材，男人却很喜欢肌肉发达的身材！尤其是有腹肌的男人更有魅力。你知道什么是腹部运动吗？生活中用哑铃练腹肌有用吗？今天我就来告诉大家如何用哑铃锻炼腹肌。

4个依靠哑铃锻炼腹肌的动作

如果你觉得自己的核心套路训练没有达到你想要的效果？那么你可能需要更多的挑战自己。以下动作通过哑铃提高腹部力量，挑战耐力。

选择有挑战性的重量，但不要重到连2、3次都完成不了这套动作。从一个动作换到下一个动作是锻炼的关键。保持良好的姿势可以防止颈部或肩部受伤和扭伤。

仰卧，双腿抬高至45度以下，双臂向两侧伸展，掌心向下，握住哑铃。微微弯曲头颈，抬起肩膀，开始举哑铃，放下手臂，保持吸气5秒，然后呼气5秒。腿高越低，移动越困难；一定要用身体的核心力量，避免背部太紧。

如果伸直你的腿太困难，在开始之前试着弯曲你的膝盖到你身体的水平。

双腿屈伸

膝盖弯曲放在胸前，双手握住哑铃，放在小腿上。向下看身体的核心，吸气，将手臂举过头顶，掌心向上，伸直双腿。再次呼气，膝盖弯曲回胸前，躯干高度保持不变，力量保持在身体核心。每次拉伸你的腿，确保大腿内侧并拢。当你的手臂伸展到高于头部时，确保不要让手臂离头部太远，这样发力的部位才是身体的核心部位，而不是脖子。

单腿屈伸

双腿抬高至身体水平，手臂放在身体两侧，掌心向上，双手握住哑铃。将一个膝盖弯曲至肩部并抬起，另一条腿尽量向前伸展。同时将手掌上下翻转。手掌上下转动，同时保持双腿交替，同时向下看身体的核心部位。全程记得用身体的控制力和抵抗力(避免晃腿)。

抬升落下

伸直你的腿，手臂，手放在身体两侧，掌心向上。抬起你的头、脖子和肩膀，在整个运动过程中注视你身体的核心。首先，向下压腿，使二头肌弯曲。当你开始抬腿回到原来的位置时，把哑铃放回原来的位置。保持大腿内侧并拢，不要忘记适当的呼气和吸气。

怎么用哑铃练腹肌

腹肌是男人健身的重要组成部分，也是全身的核心部位之一。健美腹肌只能通过一系列的练习来实现。当然，你不一定要去健身房。有了哑铃，就可以在家里通过我们介绍的教程锻炼腹肌了。

入门练习

1.双手将哑铃握在身体两侧，双脚略宽于肩膀。

2.如果你的左脚不明白，那就转右脚，身体向左转90度。同时右手握住哑铃弯臂，举至下巴前方。

3、然后换右手左手，快速左右交替。

俄罗斯式拧转

a、双手伸直放在胸前，各持哑铃。双脚分开，略宽于肩膀。

b、在身体两侧快速转动身体，保持背部挺直。

重力抬升

a、仰卧在垫子上，双手持哑铃放在下巴前，屈膝，双脚平放。

b、将肩膀向前抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒钟，然后慢慢回到起始位置。

仰卧推击

a、仰卧在垫子上，双手在胸前两侧各举一个哑铃。弯曲膝盖，保持双脚平放。

b、从垫子上向前抬肩，单手向前推。然后慢慢回到起始位置，再次抬起，另一只手用力。

重力拉升

a、仰卧在垫子上，手掌向下放在身体两侧，双腿伸直，两脚之间夹一个哑铃。

b、抬起双腿将臀部抬离垫子。到最高点，把腿放在身体两侧。然后慢慢回到起始位置，再次抬起，挥向另一侧。

持重劈砍

a、双手并拢握住哑铃，双脚分开与肩同宽。

b、将哑铃下压至大腿外侧，过程中保持背部挺直。

c、转动身体，带动哑铃越过另一侧的肩膀。两边交替。

如何用哑铃锻炼腹肌

平卧推举

练胸大肌和胸沟的厚度。动作：双手握哑铃坐在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上，双臂伸直向上推哑铃，以弧线向上下微推，使胸大肌充分收缩和充分伸展，然后慢慢恢复。

触摸腹肌时，手掌向上翻。慢慢恢复，重复。

以哑铃为投掷动作。——锻炼肱三头肌，肱三头肌，肱三头肌。卧推：主要练胸大肌和胸沟的厚度。动作：将哑铃放在仰卧凳上，放在肩膀上，掌心向上，向上推哑铃至手臂伸直，停止以弧形上下推，使胸大肌充分收缩和充分伸展。然后慢慢还原。

仰卧直臂上拉

扩胸，锻炼腹肌和前锯肌的最佳动作。动作：肩部平躺在水平凳上，双脚触地，双手握住哑铃的一端放在胸前，以肩部为轴慢慢将哑铃放(放下)到脑后(感觉胸肌和胸廓拉伸)，到达极限时再抬起哑铃恢复。

耸耸肩拿着一对哑铃，站直了，怒

结语：女人们都喜欢穿衣显瘦，脱衣有肉的男人，当然指的是有肌肉，许多的男人都想要拥有完美的腹肌，希望上述介绍的这些腹肌的锻炼方法，能够帮助大家哦。平时多运动对于腹肌的练习也是非常有帮助的呢！

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