实用助眠小窍门 晚上九点洗个温水澡

根据英国睡眠委员会的统计，70%的成年人每晚睡眠时间少于推荐的8小时，这大大增加了肥胖、心脏病、高血压、抑郁症和糖尿病的发病率。最近，Liangmei.com总结了一些帮助睡眠的实用技巧，经常失眠的朋友可以参考一下。

1.冥想。通过意图、冥想或呼吸练习来放松有助于身体进入休息状态。正念禅修强调专注于呼吸，使人能把思想集中在当下；它可以在许多层面上促进健康，包括改善失眠症状。

2.生物反馈。生物反馈疗法是指睡眠治疗专家，他们将人们连接到一个设备上，失眠者可以在这个设备上观察他们的生理信号(如心理，脑电波和呼吸模式)。然后，人们可以训练自己在入睡前利用这一技能减缓上述生理信号。

3.多相睡眠。这种方法是指在一天中用几个短时间的睡眠来代替长时间的睡眠。有些失眠的人可以早睡，醒来做点别的，然后躺下睡觉。这是一种完全正常且有益的疗法，不会对人体造成任何伤害。

4.挑战不好的想法。有些人躺在床上深信，如果不能很快入睡，第二天就会发生可怕的事情(比如车祸或被裁员)。挑战这些坏想法的一个方法是问人们这些可怕的事情实际上发生了多少次。假设这些事情根本不可能发生，人们就不会再有这样的想法了。

5.ciji 控制。睡觉前做一些ciji 的事情，比如运动，看电视，和入睡困难无关。睡眠障碍者要树立“上床就是睡着”的观念。如果上床后睡不着，不妨起来做点别的。目标是加强身体与将床作为睡眠场所之间的关联。在某些情况下，练习ciji 控制法的人可能会在最初几周感到有点睡眠不足，因为他们必须起床几次才能入睡。但这是失眠认知行为疗法的核心部分，其治疗目标是在思想和行为层面促进睡眠。这种疗法既简单又有效。

6.睡眠限制。虽然听起来很讽刺，但是超级有效。睡眠限制是失眠的另一种认知行为疗法，即睡眠障碍者要限制自己不能在床上睡觉的时间。如果你尝试每晚睡8个小时，但只睡了5个小时，剩下的3个小时保持清醒。利用睡眠限制的技术，医生会告诉你只在床上躺5个小时，然后起床。减少在床上的时间会造成一定程度的睡眠剥夺，但会帮助你在第二天晚上感觉更累。随着睡眠质量的逐渐提高，他们可以花更多的时间在床上。然而，在使用这种方法之前，请咨询医生，因为它有一些潜在的副作用。

7.睡前吃猕猴桃。研究人员要求患有失眠症的志愿者在睡前一小时吃两个猕猴桃。四周后，志愿者们睡得更快、更沉、更久。猕猴桃含有高叶酸和抗氧化剂，可能是助眠的原因。

8.经常更换床单。床单吸收身体分泌的汗液和油脂，也隐藏脱落的皮肤细胞。这些是尘螨的食物，会引起过敏，扰乱睡眠。美国国家睡眠基金会进行的一项调查显示，71%的人在干净的床单上睡得更舒服。

9.戴琥珀色眼镜。哥伦比亚大学的研究人员要求失眠症患者在睡前2小时佩戴琥珀色眼镜，持续一周。结果显示，他们的平均睡眠时间延长了30分钟。

10.晚上九点洗个热水澡。洗温水澡会扩张血管，散发热量，有助于调节体温，促使大脑产生褪黑激素，促进睡眠。英国拉夫堡大学的一项研究发现，晚上9点洗温水澡的人比那些更早洗澡的人入睡更快，深度睡眠时间也更长。

11.按摩你的脸。一项研究表明，睡前20分钟的面部按摩可以降低血压，增加睡意。

12.工作时靠在窗边。发表在《临床睡眠医学杂志》上的研究表明，坐在窗边的上班族每晚平均比在封闭办公室工作的人多睡46分钟。这是因为暴露在自然光下有助于保持生物钟与昼夜节律一致。

13.听古典音乐。一项研究表明，受试者连续三周在睡觉前听45分钟古典音乐，这使他们入睡更快，睡眠更好，抑郁症状更少。

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