预防骨质疏松 三大骨质疏松的预防措施

骨质疏松的预防措施有哪些？怎样预防更有效？专家就目前常见的骨质疏松症提出了一些预防建议，赶紧重视起来吧。

当身体出现腰背痛、身高变矮、莫名骨折等症状时。我们应该开始关注我们的骨骼健康，并开始预防骨质疏松症。

措施一、未雨绸缪定期检查

骨质疏松症是一种全身性骨病，以骨量减少和骨微结构破坏为特征，导致骨脆性增加，容易骨折。常见症状包括疼痛：腰痛是原发性骨质疏松症最常见的症状，疼痛一般沿脊柱向两侧扩散，仰卧或久坐时缓解，久站或久坐时加重；身长缩短驼背：脊柱是身体的脊梁，负重量很重。长期骨质疏松容易导致脊柱受压变形，导致脊柱前倾，加重背屈；骨折：这是退行性骨质疏松症最常见、最严重的并发症。一次骨折后，再次骨折的风险会大大增加。

专家提醒，骨质疏松症早期无明显症状。很多患者在不知情的情况下出现骨质流失，疼痛、身高缩短甚至骨折后再检查骨密度。骨质流失往往很明显。

因此，预防骨质疏松宜早不宜迟。人体的骨量随着年龄的增长会经历以下几个阶段：青年时期，骨骼发育成熟后骨量达到峰值；进入中老年后，骨量逐渐从维持阶段过渡到持续丢失阶段。由此可见，如果在年轻时就注意骨量的积累，注意饮食补钙，在日常生活中坚持锻炼，保持适当的体重，就可以大大降低日后患骨质疏松症的风险，或者推迟发病年龄。预防骨质疏松症应该从年轻时开始。

对于中老年人来说，骨质疏松的预防更为迫切，骨量的丢失是无声的。只有积极补钙，定期检测骨密度，才能及时掌握骨量的变化。尤其是以下人群，更要注意他们的骨密度变化：65岁以上的老年人、40岁以后有脆性骨折史的人、有骨质疏松性骨折家族史的人、绝经较早(45岁以前绝经)、体重较轻、身高每年矮4cm或2cm、长期低钙摄入、吸烟和饮用过多咖啡因、服用类固醇超过2或3个月、患有性腺功能减退或类风湿性关节炎的女性。

专家特别提醒，中老年女性是骨质疏松的高发人群。女性已连续1年以上进入围绝经期，即月经紊乱但尚未绝经(我国大多数女性在48岁左右进入围绝经期)，应特别注意骨质疏松的预防。最好每年做一次双能X线骨密度仪的骨密度检测，因为绝经后女性激素水平下降会明显加速骨质流失。

措施二、走出补钙的饮食误区

骨钙吸收障碍是骨质疏松的根本原因。很多人都知道补钙的重要性，但是经常误入歧途。

受“想吃什么就吃什么，想补什么就补什么”这种观念的影响，骨头汤能补很多钙是一种普遍的观念。其实，钙虽然是骨骼的主要成分之一，但在汤里的溶解度很小，单纯喝骨头汤很难达到补钙的目的。骨头汤不仅含钙量少，而且缺乏能促进钙吸收的维生素D。一般来说，一碗猪骨汤的含钙量只有1.9毫克，成年人每天的钙需要量是800到1000毫克，而缺钙、骨质疏松、骨折病人、更年期妇女每天的钙需要量都在1000毫克以上。如果只喝骨头汤补钙，一天至少要喝400碗。

有效补钙要从科学饮食开始。普通牛奶每毫升含钙约1毫克，一杯牛奶约200至250毫升，可提供约200毫克的钙。每天喝2杯牛奶或酸奶的同时补充一定量的维生素D，因为钙需要维生素D的配合才能被身体有效吸收。

如果喝牛奶只能提供每日钙需要量的50%左右，其余的就要从其他富含钙的食物中摄取，如绿叶蔬菜、海带、紫菜、虾皮、豆类等。此外，还可以早晚各喝一杯营养强化、富含维生素D的高钙配方奶。

需要提醒的是，补钙不能是“三天打鱼两天晒网”。这不仅是因为骨量的丢失是一个长期的过程，更重要的是人体无法储存过多的钙。最好的办法是每天均衡补钙，水会源源不断。

措施三、多管齐下重视运动

内分泌失调、维生素D活性降低、运动量减少、食盐摄入过多等多种因素都可能导致骨质疏松。所以单纯补钙并不能全面预防骨质疏松。只有多管齐下，才能让自己的骨量“入账”增值。

经常锻炼可以促进人体对钙的吸收和利用。因此，在注意饮食的同时，也不能忽视经常锻炼。负重运动可以减缓骨质流失，甚至增加骨密度。走路、跑步等。能ciji 骨骼，拉动肌肉，有助于增加骨峰。中老年人要定期适量运动。专家建议，每天在阳光下散步30分钟，可以有效预防骨质疏松。

此外，长期吸烟、喝咖啡、喝可乐等。会造成人体维生素D的缺乏。戒烟、限酒、少喝含咖啡因的饮料对预防骨质疏松也非常重要。

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