肺活量标准 如何提升肺活量

肺活量强意味着呼吸系统强，可以为日常健身提供足够的氧气。那么，肺活量的标准是什么，如何提高呢？今天，《America.com》的两位小编将为您详细讲述。过来看一看。

成年男生肺活量标准

成年男性肺活量约为3500-4000ml。

肺活量的增加是肺发育的重要标志。到17-18岁，男孩接近或达到成人的肺活量。成年男性肺活量约为3500-4000ml。

计算方式

肺活量指数=肺活量和体表面积

身体面积=0.0061*身高(厘米)0.0128*体重(公斤)-0.1329

注意：成年男性的肺活量约为3500-4000ml，低于2310ml说明呼吸功能较弱。

成年女生肺活量标准

成年女性肺活量约为2500-3500ml。

女性在16-17岁时可以达到成年女性的肺活量，成年女性肺活量可以达到2500-3500ml。

注：肺活量随年龄增长而减少。一般来说，年龄越大，肺活量越小。成年女性肺活量低于1800 ml说明呼吸功能弱。

小学生肺活量标准

男生：2200ml。女生：2300ml。

小学时期各年龄阶段的标准：

男生：

7岁，1342ml

8岁，1496ml

9岁，1972毫升

10岁，1843毫升

1岁，2010ml

2岁，2200ml

女生：

7岁，1213ml

8岁，1354ml

9岁，1516ml

10岁，1685ml

1岁，1883ml

2岁，2077ml

如何提高肺活量

1.正确呼吸。根据美国研究人员最近的一项特别调查，至少有一半的城市人口呼吸失败，表现为呼吸急促，他们往往在吸入的新鲜空气到达肺部下端之前就匆匆呼出。其中，习惯这种“短气”的人，多为工作时间较长的“白领”。因为坐起，胸部受到压迫，导致横膈膜的活动度太小。正确的呼吸方式是平静，让吸入的氧气深入肺部的各个角落，呼气的时间应该是吸气的两倍左右。试着用鼻子呼吸，不要用嘴。研究人员指出，一旦改变了错误的呼吸方式，许多常见病，如哮喘、支气管炎、高血压、心脏病、头痛、抑郁等。会有一定程度的减轻，甚至一些疑难杂症，如慢性疲劳、月经失调、各种过敏反应等，都会收到意想不到的疗效。

2.扩胸运动。双臂伸直，掌心向下，向前抬起，掌心向下，缓慢有力地将胸部向两侧展开，再从两侧向两侧收回。手臂抬起时吸气，手臂缩回时呼气。开始练的时候可以反复做50次，逐渐增加到100次。可以提高胸肌力量，扩大胸肌容量，增强呼吸深度。

3.拉伸。向前向上伸展双臂，缓慢而有力地伸向脑后，或微微向后弯曲上半身，使肩关节的活动范围最大化，使肩关节有明显的“后震”感。然后，你的手臂收缩到身体两侧。手臂抬起时吸气，手臂缩回时呼气，重复30 ~ 50次。

4.深呼吸。在空气清新的环境中，手臂自然伸展，手掌朝外向上，引导手臂慢慢向外向上展开(即斜举)。这时候深呼吸，慢慢吸气，让你的肺能吸到足够的氧气，当你不能再呼吸的时候停一两秒钟。转掌前，手臂向前呈弧形下落，然后身体尽量向前向下弯曲，慢慢呼气，尽量把肺部的浊气排出，当你不能再呼吸时，停一两秒钟。重复50次。注意：刚开始练习时，呼气和吸气的时间都很短，可能是不习惯的缘故，经常会有一种劣势感和厌烦感。经过一段时间的练习，每次吸气呼气可以持续15 ~ 18秒。定期深呼吸练习有助于加强肺功能，扩大肺活量，避免过早的肺泡萎缩。

5.腹式呼吸。可以选择室外干燥、有香味的地方，练习腹式呼吸。下雨天可以在室内做，但是要打开窗户。具体方法是：全身放松，自然坐姿，停留在腹部，缓慢深呼吸。吸气时，想让大自然的新鲜空气进入小腹，自己的小腹自然会慢慢隆起；呼气时，腹部要尽量向内收缩，呼气要缓慢。呼吸要轻、细、深、长，没有声音。练习“反向呼吸”有利于扩张肺的下叶组织，以保持良好的肺活量。每次练习不少于15分钟。经过一段时间的练习，最好保持每次练习持续30分钟左右。

6.嘶嘶声振动肺功能。选择空气新鲜，环境安静的地方。用鼻子慢慢吸入新鲜空气，达到最大时再用嘴慢慢呼出。呼气时，嘴唇微张，嘴角宽大，舌尖抵住上下牙齿的缝隙，默念“嘶”字，使气体从舌头两侧排出。气体全部吐出后，用鼻子吸入清气，这样一口气连续呼吸36次。坚持对气短、咳嗽痰多、预防感冒有很好的效果。练习“嘶嘶”这个词，可以用腹式呼吸。发“咝”字时，要收腹提肛，微微闭眼，深呼吸，均匀呼吸。吸气时，腹部自然隆起，gangmen 慢慢放松。同时闭上嘴，用鼻子自然吸气。

7.走路。每天早晨以每分钟60 ~ 75步的速度在户外行走，同时有意识地慢慢呼吸和快速呼吸。慢慢吸气时，胸部要慢慢扩大，然后快速呼出。体质弱的可以先走。

8.游泳。会游泳的人可以尝试每天游半小时到1小时，游泳时要有意识地练习深吸快呼，偶尔练习憋气。

9.慢跑。慢跑是锻炼肺部功能的有效简便方法。每次慢跑1500～ 3000米，跑步时注意做到呼吸自然，千万不要憋气。另外，可坚持做游泳、踢球等耐力运动训练，在锻炼时注意调节呼吸，逐步使呼吸加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能。

10.主动咳嗽。每天早、晚选择一处空气清新之地做深呼吸：深吸气时双臂慢慢抬起，呼气时突然咳嗽，同时放下双臂，咳出痰液，如此反复做10次。这样可及时清除积存于支气管中的痰液，保持呼吸道的卫生与畅通。

11.朗读和唱歌。唱歌、朗读可以起到扩胸作用，通过对横膈肌的运动，将气吸入肺部，气息冲击声带，产生的声音经过共鸣腔体，进行综合调节。无论是唱歌还是朗读，呼吸量的大小、快慢节奏，都是根据曲调和文章情感需要，进行高低、大小等变化来调整呼吸，这就能让肺气得到调养。但这个方法必须使用适度，用科学的发声方法锻炼，而不是一通乱喊，否则适得其反。

12.多笑。笑不仅是医治百病的“良药”，也是促进体内器官康健的“灵丹”，对肺特别有益。笑时胸肌伸展，胸廓扩张，肺活量增大，调节人体气机的升降，可以消除疲劳，驱除抑郁，解除胸闷，恢复体力。比如轻松微笑，这是一种发自肺腑的微笑，可使肺气布散全身，使面部、胸部及四肢肌群得到充分放松。再说会心之笑，发自心灵深处，笑而无声，可使肺气下降与肾气相通，收到强肾之功。至于开怀大笑，可以生发肺气，使肺吸入足量的“清气”，呼出废气，加快血液循环，达到心肺气血调和之目的。

13.练习吹奏。如学吹笛子、洞箫、唢呐等乐器，或者吹气球、吹蜡烛等游戏，每天至少吹40次，具有异曲同工之效，可以保持肺细胞与支气管的弹性，防止或减轻肺气肿。

结语：通过上文相信大家对肺活量的标准以及如何去提升肺活量已经有了一个全面的了解和认知。提升肺活量贵在常年坚持，切不可三天捕鱼两天晒网。所以要有好的肺活量，一定要坚持锻炼才行哦。

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