中年人群健康减肥 拒绝中年虚胖的健康饮食

到了中年，代谢水平每10年就会下降7%。如果还是按照年轻时的饮食方式，会增加肥胖和三高的风险。那么40岁以上的人应该吃什么，应该怎么照顾自己呢？下面就和两位美妆网一起来看看吧！

40岁以上的中年人如何健康减肥？缘分不是福，拒绝中年虚胖。

一般人过了40岁，长期的饮食习惯，作息规律，激素水平变化，控制体重会比年轻人难一点。从饮食、运动等生活习惯的小细节做起，可以让减肥变得容易很多。

01、早餐很重要，健康又营养

健康的早餐可以帮助人们补充一整晚没吃的能量，比如燕麦片或全麦面包加鸡蛋。每天吃早餐不仅让你有饱腹感，还有助于减肥。

02、中午吃大餐，晚餐简单化

一天的大餐应该在中午还是晚上举行？要大吃一顿，最好选在中午。尽量让晚餐简单。睡前三小时最好不要吃东西，这样减肥就事半功倍了。

03、每天吃水果，摄取丰富营养

每天吃适量的水果可以增加饱腹感，减少脂肪摄入，给身体带来维生素和微量元素。水果中的糖分会让你心情愉悦，热量也比谷物低，可以作为零食和点心的首选。

04、中年期要健康，少喝饮料和酒

无论是碳酸饮料、瓶装果汁还是奶茶，这些饮料中的糖分含量都远高于我们的想象，不仅会影响减肥，还会增加患糖尿病的风险。最好把饮料换成水和纯牛奶。

一杯啤酒或红酒大约有150卡路里。如果你经常大量饮酒，这对你的健康有害。另外，酒精会让人产生饥饿感，所以喝酒时很可能会吃得更多。

05、保持运动习惯，稳定机体代谢

在运动方面，很多40多岁的人没有足够的闲暇和时间去运动。但为了身体健康，每周至少花2-3个小时进行适度的体育活动，如快走、骑自行车或步行上下班。饭后散步也可以。

如果有条件，可以尝试做肌肉强化训练，如俯卧撑、平板支撑、深蹲等。40岁以上的人，肌肉自然会减少，尤其是女性。肌肉燃烧的热量会比脂肪多，肌肉流失会减缓新陈代谢，所以减肥会更困难。

那么生活中还有哪些小细节可以帮助我们减肥呢？

专心吃饭，不容易胖。在吃饭这件事上，注意力集中，放慢咀嚼速度，专心享受美食。如果你吃饭的时候还在看手机和电视，你可能会下意识的吃很多，饿的更快。

注意睡眠质量。40岁以后，各种压力、担忧、焦虑不断，很容易影响睡眠质量，导致体重增加。适当缓解焦虑，改善睡眠，有助于减肥更顺利，比如看书，旅游，也有助于缓解“中年危机”。

40岁以上的人，不妨多吃下列7种食品：

1、燕麦

燕麦含有丰富的水溶性纤维和抗氧化剂，可以降低血液中的低密度脂蛋白，预防动脉硬化，降低患心血管疾病的风险。研究表明，每天只吃3克燕麦，就能降低血液中的胆固醇5-10%。

2、杏仁

杏仁也是推荐给中年人的好食物。研究表明，每天吃60克杏仁，四周后可使血糖水平降低9%。

3、深海鱼

深海鱼中含有-3脂肪酸，有助于缓解心律不齐和高血压。吃手掌大小的深海鱼，如金枪鱼、三文鱼、鲭鱼等。每周四次以上可以预防中风。但是Omega-3脂肪酸不能在火上烤，所以蒸是推荐的烹饪方式。

4、西红柿

西红柿富含番茄红素，煮熟后容易被人体吸收。它们可以预防癌症和动脉硬化，对男性前列腺也有好处。

5、大豆

大豆中的大豆异黄酮能降低血胆固醇，增加骨密度。50岁以上的女性，如果每餐吃30克以上的大豆，坚持三个月后，高密度脂蛋白增加约4%，总胆固醇减少约5.5%。此外，吃大豆也有助于提高男性生育能力。

6、牛奶

牛奶含有丰富的蛋白质和钙，不仅能增加肌肉，还能强健骨骼。随着年龄的增长，对钙的需求增加，每天都要喝一些牛奶。

7、樱桃

樱桃可以治疗痛风和关节痛。每天吃樱桃可以降低血液中的尿酸值。

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