睡不着觉别急着吃药 跟着专家学习“助眠** ”

“又没睡好，赶紧吃点安眠药吧。”“睡前多喝点酒，睡得更踏实。”"褪黑激素是安全有效的，而且只针对失眠."“晚上睡不着，白天补觉”.很遗憾的告诉你，这些都是睡眠误区。大多数失眠要从生活方式的调整入手，尽早向专家学习“助眠法”。

赶快跟专家学习“助眠** ”吧

2019年11月20日至11月24日，由清华大学附属清华长庚医院主办的第五届清华睡眠医学论坛暨第五届睡眠呼吸暂停诊治高级研讨会在北京举行。国内外专家就儿童睡眠呼吸障碍、成人睡眠呼吸障碍、睡眠障碍与年龄等诸多话题展开讨论。

对付失眠吃药只是下下策

世界卫生组织的一项调查发现，大约27%的人有睡眠问题。《中国睡眠指数报告》，2015显示，我国约有31.2%的人存在严重的睡眠问题。2018年的报告显示，约16%的人晚上睡眠不足6小时，高达83.81%的人经常被睡眠问题困扰。成年人失眠发病率高达38.2%，30岁至69岁人群睡眠呼吸暂停患病率为23.6%。

根据新的国际睡眠障碍分类目录，目前已确定近百种睡眠障碍。其中，发病率高、危害大的睡眠障碍主要包括两类，一类是“睡不着”，包括各种失眠或昼夜节律觉醒的睡眠障碍，另一类是“睡不好”，以睡眠呼吸障碍为代表。

专家介绍，很多看似失眠的患者，其实并不是真的失眠，而是生物节律紊乱导致的清醒和睡眠相的紊乱。我们身体的每个细胞都有类似时钟的结构，大脑中也有一个“时钟”中心。这些结构控制着人体的所有生理活动，包括睡眠。当这些生物钟与地球自转产生的昼夜节律不匹配时，就会出现类似“失眠”的症状，比如晚上睡不着，白天精神不振。

如果把这些患者当成失眠来治疗，会事倍功半，而且很容易诱发潜在的并发症。所以，睡不着的时候，一定不能简单的买一些安眠药，也不建议多吃安眠药。而是应该在专业医生的指导下采取针对性的治疗。

此外，有些患者依靠饮酒来帮助睡眠，这并不是一个好的选择。酒精虽然可以缩短入睡时间，但是会影响睡眠的结构，所以不建议长期使用这种方法。

专家教你“助眠** ”学起来

专家介绍，从病因上看，大多数失眠与生活方式、周围环境、社会环境等因素有关。因此，失眠的合理治疗首先应着眼于生活方式的调整，这是目前公认的治疗失眠的一线方法，医学上称为“认知行为疗法”。

当失眠发生时，我们应该避免过度关注失眠和焦虑。专家建议，认知行为治疗应在专业人士的指导下进行，包括记录睡眠情况，确定平均睡眠时间；根据平均睡眠时间制定睡眠时间表；并且每周调整睡眠时间，直到白天功能恢复正常或者达到可以接受的水平。

除此之外，还可以试试以下9种办法：

1.睡前三小时内避免吸烟、饮酒、油腻饮食和大量运动；

2.避免强光、噪音等ciji ，睡前不要做容易让自己兴奋的活动，不要看手机等。

3.不管晚上睡多久，每天按时起床；

4.白天不要长时间睡觉；

5.睡醒后离床；

6.晚上困了就睡觉，早上不睡觉。因为我们体内的褪黑素会在入睡前两到三个小时慢慢释放出来；

7.如果夜间醒来超过20分钟或开始对睡眠感到沮丧，就起床离开卧室，再次感到困倦时再回到床上；

8.白天在户外获得足够的阳光，白天增加运动量，可以帮助身体分泌足够的褪黑激素来维持睡眠；

9.睡眠时的环境温度也很重要，20℃左右是比较适宜的，特别要注意不能过热。

褪黑素治失眠竟然不靠谱

褪黑素是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素，有调节睡眠节律的作用。目前，不同计量、剂型的褪黑素琳琅满目，在各大电商网站、代购平台轻易就能买到。加之商家往往鼓吹其“安全性强、物美价廉、用后无依赖”，受到不少“压力山大”的白领一族青睐。甚至不少人把它当作助眠保健圣品长期服用。

褪黑素到底能不能治失眠？自己给自己“开药”安全吗？针对一些患者服用褪黑素治疗失眠，论坛上，美国西北大学神经病学系终身教授PhyllisZee和北京大学第六医院院长陆林教授一致认为，目前尚无足够数据表明褪黑素可有效治疗失眠。

据介绍，褪黑素作为人体生物节律的信号，对于节律紊乱患者，以及倒时差的人群，给予长效缓释的褪黑素制剂可辅助形成良好的睡眠节律。但目前国内尚无此类制剂上市。

值得注意的是，褪黑素制剂目前尚无药品管理部门管控，其安全性，包括药品纯度、浓度及毒性也尚存在隐患。

专家表示，短期服用褪黑素相对安全，长期则有引起内分泌系统紊乱的风险。所以，不建议人们长期服用褪黑素。

“打呼噜”太严重得看医生

“睡不好”是由于各种原因引起睡眠质量下降，从而导致的睡眠功能障碍。常见的形式是睡眠呼吸障碍。睡眠呼吸障碍是指睡眠时上气道狭窄阻塞或呼吸驱动异常等原因引发的呼吸紊乱，其中以阻塞性睡眠呼吸暂停(俗称鼾症)为常见，临床上可根据患者症状及多导睡眠监测(PSG)来诊断该类疾病。

研究表明，未经治疗的重度鼾症患者病死率比普通人群高3.8倍，心血管疾病相关病死率较普通人群高5.2倍。由于在睡眠过程中频繁出现呼吸暂停或通气不足，使血液中氧气含量降低，从而引起睡眠过程中频繁的觉醒，以致破坏睡眠结构，导致白天嗜睡，并继发引起全身多系统损害，诱发或加重高血压、冠心病、心律失常、脑血管病、认知功能障碍、2型糖尿病等多种疾病。

专家提醒，当成年人出现严重的夜间打鼾，且鼾声不规律或患者自觉憋气，晨起头痛、口干，出现难以解释的日间嗜睡等，同时患者体型较为肥胖、腹式肥胖明显、颈部粗短、下颌较小或后缩时，要充分重视，考虑有睡眠呼吸暂停低通气综合征的可能。此时应到医院咨询专业的医生，看看有无做多导睡眠监测的必要性，尽早诊断，尽早治疗，不仅可改善睡眠质量，改善生活、工作和学习状态，还可有效阻止或减缓全身多系统损害的发生和发展进程，提高生活质量。

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