跑姿不对全身受罪 有关正确跑步的知识大全

跑步看似简单，但做到最好却非常困难。每走一步，身体承受的压力就增加一倍。一旦姿势不对，可能会伤及肌肉、骨骼或韧带。边肖总结了六种常见的错误跑步姿势，以供参考和纠正。让我们和Liangmei.com一起来看看吧。

肩部高耸：跑步时肩部肌肉紧绷僵硬，高高隆起，会使肩部疲劳酸痛。反之，肩部疲劳也会加剧上身紧张，进入恶性循环。

解决方法：跑前充分热身，让肩部肌肉活动起来；跑步时肩膀自然下垂，手掌放松，否则肌肉紧张可能会蔓延到肩膀和背部等。如果感觉肩膀紧绷，建议拉伸晃动脖子和肩膀，放松肌肉。

横摆臂：跑步时夸张的摆臂动作，如幅度过大、频率过快或单纯的横摆臂，不仅增加不必要的消耗，还可能导致身体左右摇摆，增加腰部负荷。

解决方法：手臂和身体的协调运动是最有效的方法。跑步时，手臂自然摆动，手臂以肩为轴在胸腰之间来回摆动，肘部弯曲90度。

后倾：为了追求速度，很多人经常“腿跑在身体前面”，导致上肢后倾。这无形中抵消了一部分前进的驱动力，容易导致胸腹肌肉过度紧张，久而久之导致肩颈背部不适。

解决方法：跑步时身体微微前倾，利用重力产生一部分向前的力量，同时挺胸收腹，保持躯干挺直，不挺胸，不拱背。

x型腿：一些女性跑者经常出现膝盖屈曲，俗称“x型腿”。这种错误的姿势对膝盖是非常严重的，内侧韧带和外侧半月板会承受很大的压力，有时甚至会影响到小腿、脚踝等。

解决方法：膝盖方向要和脚趾一致，平时要做适当的大腿肌肉训练，减少运动中损伤的发生。

步幅过大：过分追求步幅会使脚的着地点远离身体重心，容易脚跟先着地，造成踝关节和膝关节锁死，来自地面的冲击力会直接作用在关节上而没有缓冲，从而大大增加受伤的风险。

解决方法：保持自己合适的速度，前脚着地时保持步幅在小腿接近垂直地面的位置。

呼吸：呼吸方式是跑步时容易被忽视的情况。很多人因为需氧量增加，下意识地张嘴呼吸，导致运动节奏混乱，表现能力下降，甚至出现喘息、胸痛等不适。

解决方法：速度慢的时候，可以用鼻子呼吸；强度较大时，建议“用鼻吸气，用口鼻呼气”，并注意保持稳定的节奏：两步呼吸、两步呼吸或三步呼吸、三步呼吸。

呼吸节奏

跑步时，有意识地协调双脚的步伐和呼吸节奏。一般来说，根据自己的身体状况和跑步速度的变化，可以采取两步吸、两步呼吸或三步吸、三步呼吸的方法。当呼吸节奏适应了跑步节奏，形成了习惯，就可以避免呼吸急促和表面节奏紊乱，对加深呼吸深度极为有利。同时也可以减少呼吸肌的疲劳和跑步中‘极值点’的出现带来的不良反应。

跑步时用鼻子吸气。跑步时用鼻呼吸，配合跑步节奏，可以满足体内对氧气的要求。随着跑步距离和强度的增加，需氧量也会增加。而是用口鼻吸气的呼吸方法。吸气呼气时要慢、细、长，呼气时嘴巴微张。避免快速呼吸或喘气。跑步时，由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据了肺泡，限制了氧气的吸入，导致气短、气短。如果你想增加呼气量，用嘴呼气，有意识地增加a的量

呼吸的主要目的是提供人体的需氧量，排除体内多余的废气。人体在安静休息时，每分钟呼吸约10至12次，每次呼吸的容积(潮气量)约为500ml，即人体在休息时的呼吸交换量约为每分钟5至6升。虽然每分钟有多达1000至1200毫升的氧气被吸入体内，但70公斤的成年人每分钟仅使用约300毫升的氧气。运动时人体最大通气量可达每分钟100升(约为安静时的20倍)，但人体最大摄氧量仅为每分钟3000ml。这种呼吸交换量增加，氧气利用率降低的现象似乎说明呼吸并不是人体耐力表现的主要限制因素。

虽然呼吸(外呼吸)的氧气交换能力大于身体组织(内呼吸)，但对于呼吸循环系统来说，无论是肺部的气体交换、心率、心脏每跳的输出量、人体的血流分布或静脉回流等。它不是人的运动可以被意识控制的生理变量。

只有运动时的呼吸方式，才是可以被意识控制的运动生理反应。所以，正确理解跑步时正确的呼吸概念，也是非常有帮助的运动生理学知识。

穿鞋跑步易于减轻损伤，但容易导致平足

穿上运动鞋能够降低地面对足部的冲击，起到缓冲和保护的作用。不仅跑步鞋有这种功能，篮球鞋、足球鞋、网球鞋等都有缓冲作用，而且不同运动鞋根据运动的特定还会加强某一方面的保护作用。比如防滑、弧形设计等。

由于运动鞋穿着方便，因此很多人长年累月穿运动鞋。但长期如此，鞋中的宽松环境会导致青少年脚底韧带拉松变长，形成平足。而且运动鞋的透风性不好，极易引发足部皮肤性疾病如足癣、皮炎、湿疹等。

光脚跑步能有效运动小腿肌肉、保护脚踝

光脚跑步，对环境的要求比较苛刻。人的脚底板跟动物不一样，能光脚外出的范围是有限的，所以，光脚跑步最好是在室内，这样就降低了脚部受伤的几率，只要把室内打扫一下，是可以避免不穿鞋子带来的外部伤害的。

然后说说内部伤害。穿着鞋跑步跟不穿鞋跑步，足部用力的地方是不一样的。一般情况下，穿鞋的人习惯脚后跟先着地，但不穿鞋的人下意识的保护脚跟足骨，会习惯性的从头到尾，以前脚掌着地的方式跑步。研究发现，这种跑步方式可以减少疼痛和受伤的可能性，加强小腿部肌肉锻炼，更接近于人类最原始的跑步方式。

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