跑步更多并不一定更好 跑步初学者的7个窍门

跑步是免费的，不需要任何器材，沿途风景迷人，所以跑步是世界上最受欢迎的运动之一。研究人员发现，跑步可以显著改善身体的健康状况，降低个体未来死亡的风险，人们不必跑得快或远就能获得一定的健康益处。让我们来看看这两个网站吧！

研究表明，跑步有助于降低许多疾病的风险，如肥胖、高血压、高胆固醇、二型糖尿病、心脏病和癌症。它还可以提高人体的有氧耐力、心脏功能、身体平衡和新陈代谢，这些都是人体整体健康的重要组成部分。因此，我们有理由相信，跑步可以有效地延长身体的寿命，但这可能与之前的研究证据并不一致。

在一篇综述中，研究人员总结了14项独立研究的结果，这些研究涉及跑步或慢跑与全因死亡、心脏病和癌症之间的关系。研究人员收集了超过23万名参与者，其中10%是跑步者。与此同时，研究人员对参与者进行了5.5-35年的跟踪调查，期间有25951名参与者死亡。研究人员在总结研究数据时发现，在研究期间，跑步者死于任何原因的风险比不跑步者低27%。具体来说，跑步可以降低30%的心脏病死亡风险和23%的癌症死亡风险。

更多并不一定更好

研究人员发现，每周跑步一次或每周跑步50分钟，可以降低个体在未来特定时间点的死亡风险，而且这种益处似乎不随跑步量的增加而增加或减少。对于那些没有太多时间锻炼的人来说，这是一个好消息，但它不应该阻止那些喜欢跑得更久更频繁的人。研究人员发现，即使是“硬核”跑步(例如，一天四小时或一周)也有益健康。

高速运动不一定带来好处。研究人员发现，以8到13公里/小时之间的任何速度跑步都有类似的好处，所以以你“最舒适的速度”跑步可能对你的健康最有利。

记住！这样做也有风险

跑步可能会导致过度使用性损伤，这种损伤是由于组织的反复机械应力和恢复时间不足造成的。受伤史和长时间的活动会增加过劳性损伤的风险。你可以通过避免不平坦或坚硬的表面，穿合适的鞋子，尽量不要突然增加跑步的速度或时间来降低风险。运动中总有猝死的危险，但这种情况很少发生。重要的是，研究人员发现，跑步的整体益处远远大于相关风险，更短的持续时间和更低的跑步速度将进一步降低风险。

跑步初学者的7个窍门

如果你是跑步新手，你可能会被很多关于跑步的知识淹没。以下是开始跑步的7个技巧：

1、准备一双正确的跑鞋。

穿合适的跑鞋是舒适和避免受伤的关键。去跑步用品店，找一双适合自己脚型和跑步风格的鞋子。确保你不要太早把它用坏。一双鞋应该能跑300-400英里。

2、确保热身和放松。

良好的热身标志着身体活动的快速开始。热身有助于降低心脏压力，并在跑步过程中缓慢提高心率。因此，你应该以快走开始跑步，然后简单地慢跑几分钟。这个简单的开始会逐渐降低你的心率和血压。跑步结束后慢跑或散步5分钟同样重要。

3、学习适当的上肢形式。

不正确的上肢形式会导致手臂、肩膀、脖子和背部疼痛。双手尽量保持在腰部水平，轻轻刷到臀部。你手臂的肘部应该成90度角。保持双手直直地摆动，抬头，背部挺直，腰部放平。

4、不要担心步幅。

作为初学者，你们大多数人应该从简单的或伴随的对话速度开始。当你呼吸顺畅时，你应该能和你的伴侣用一种语言交流。不要担心每英里的步幅。

5、尝试一种跑步/步行的途径

大多数的跑步初学者着手开始一种跑步/步行于技巧，因为他们没有耐力或体力面对长时间的跑步。采用跑一小段路就休息一下的方法，你在持续一个跑步/步行的练习时 ，目的就是扩大跑步的时间和减少走路的时间。

6、不要跑太多也不要跑得时间太短。

初学跑步者有时由于过多的热情与焦急太快地提升他们每次锻炼的英里数——这样会造成受伤。每周不要增加跑步英里数大于10%，慢慢地增加起来会治愈你的锻炼伤痛和挫败感，从而达到锻炼目的。用一个平常心，依附一个初学者时间表来恒量自己的跑步强度。如果你想多锻炼一些，你可以游泳和骑自行车伴随着交叉锻炼。

7、口鼻一起呼吸。

假设初学者们跑步只用鼻子呼吸，这时他们确实想用口鼻一起呼吸，以便在跑步的时候对于肌肉供氧充足，那么，肚子的深呼吸能帮助避免岔气，岔气是一种初学跑步者的普遍问题。

本文标签：