在家用哑铃就可以练腿 助你练出超强下肢力量

俗话说“健身不练腿，早晚会后悔”，但有时候由于各种因素，你不能出去健身。在家怎么练腿部肌肉？很多健身者都会有这个疑问。很多人在家练腿就是为了让自己跳起来来回跑。这些虽然可以锻炼腿部，但是效果并不好。今天，美美在这里介绍一种负重器械，叫做哑铃。由于哑铃体积小，使用简单方便，不占空间，非常适合在家里用深蹲和硬拉这两种腿部练习的王牌动作进行训练。

如果你有良好的健身习惯和系统的健身计划，那么无论第二天发生什么，每周的腿部训练日总是会如期而至。

如果你有很好的健身习惯，但是为了不太累，你总是会放弃腿部训练，但是你还是会羡慕别人强壮的腿，慢慢把它加入到你的计划中。

如果你有很好的运动感，但是缺乏行动力，那么意识会驱使你去做你想做的事情，哪怕你是从收集各种健身用品开始，你也会逐渐步入行动。在很多文章中，你会被告知腿部训练的好处，这会驱使你在步入行动的时候，把腿部训练加入到计划中，即使没有系统地进行。

嗯，腿部训练的好处那么多，不说大家都懂，只是在行动上。原因也很简单，就是累，时间，场地，动作，运动基础等等。对了，还有女士担心腿变粗(其实很难，可以放心练)。其实这些都只是给自己找的借口。只要你有一颗练腿的心，你会在腿部训练日随时赴约。

当然，想练腿，总要练腿。那么，下面就来介绍一组超级爽的腿功，看着很ciji 。在这些动作中，如果进不了健身房，可以用小器械代替。比如动作1.2.4.5.8可以换成哑铃，动作7.8可以换成弹力带。

第一组动作：哑铃颈前深蹲

第一个动作，我们会用哑铃做深蹲练习。首先让自己双手抓住一个哑铃，然后双脚打开与肩同宽，背部挺直。

然后，让自己保持正确的姿势下蹲，屈膝，放低大腿，直到超过与地面平行，然后慢慢起身。

练习的时候，动作不能太快。不要以为用哑铃锻炼很容易，练得很快就行了。这样很容易降低训练效果，让腿部感觉不到ciji 。

练习时，训练者要控制好速度，感觉是在用腿，而不是其他部位。

我们也可以在这个动作中以变体形式做哑铃深蹲练习，可以双手各在肩膀上各持一个哑铃，这样深蹲的难度会比上面的动作稍微难一点，可以提高对腿部的ciji 。

第二组动作：哑铃保加利亚深蹲

这个训练动作需要训练者找一个支架，把后腿的脚趾放在支架上，然后双手握住哑铃，保持背部挺直，这样就可以单腿做深蹲训练了。

保持身体的协调性，不要失去平衡，保持背部挺直，不要弯曲。

第三组动作：哑铃硬拉

在这个练习中，我们应该先把腿张开一点，然后双手伸直把哑铃举到身体下面。

然后屈膝，让身体下蹲，保持背部挺直，下蹲后再用腿迫使身体站起来。

第四组动作：哑铃箭步蹲

最后一个动作，我们屈膝下蹲，和第二组类似，但是这个练习中我们后面的腿是在地面上而不是支撑物上。

让你的前后腿先张开，然后双手抓住哑铃，让身体下蹲，保持双腿伸直，感觉大腿前侧和小腿呈90度，后腿膝盖紧贴地面，然后让自己起身，恢复动作。

训练师练完这四个动作，腿会很酸。不要急着休息。你应该先伸伸腿，让酸痛感减轻，然后再去休息。

训练后可以适当补充一些水分和蛋白质，可以帮助身体及时恢复，使肌肉有效生长。

最后告诉大家，不要以为哑铃就是用来锻炼的，不要在训练前热身腿部。这是不对的。每次开始体育锻炼，在投入训练前都要让自己充分热身，这样可以避免训练时肌肉受伤。

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