深蹲要量力而行循序健康 有益健康的蹲式运动有哪些

对于经常坐着的现代人来说，每天花十分钟左右的时间练习蹲姿是非常有益的。如果你以前没有实践过，对此一无所知，你可以看看边肖整理的资料。下面这些健康的下蹲运动可以作为你的参考。让我们和Liangmei.com一起来看看吧。

六种蹲式运动

太极蹲

太极深蹲是脚尖并拢，双脚并拢，然后双膝向大腿弯曲，小腿与小腿并拢，经络穴位相互重叠挤压的一个步骤，可以起到按摩、推拿的作用。练习时间1 ~ 3分钟。

八卦蹲

八卦深蹲是由太极深蹲演变而来的一个动作，即太极深蹲的双下肢并拢改为双下肢分开，双脚分开与肩同宽，双脚平行，膝盖弯曲小于90，臀部不左右扭动，离地距离小于10厘米。八卦深蹲比太极深蹲容易。练习时间1 ~ 5分钟。

借物蹲

练习者会用背部和腰骶部靠在墙上，或者用手扶着栏杆，这样可以分解自己的身体重量，让深蹲训练更容易，从而深蹲长时间。练习时间可以从第一分钟逐渐延长到五分钟。

踮蹲

练习者首先要全身放松，双脚前脚掌着地，脚跟微微抬起，以免摔倒。屈膝，躯干下沉，大腿压小腿。下蹲是一项高难度的运动，第一次不要强迫自己练习，时间控制在30秒到1分钟。

弓箭蹲

锻炼者左脚着地，右脚下蹲。下蹲时，他将身体重量落在右脚上，每30秒左右换脚，改变双脚受力。

跟蹲

蹲和蹲正好相反，就是脚后跟着地，脚弓也着地，前脚掌悬空，也就是脚掌后2/3部分着地。因为练习时前脚掌悬空，身体重心会后移，掌握不好很容易向后摔倒。所以第一次练习的时候你要注意安全，时间控制在30秒到1分钟为宜。

做这套动作时，要遵循先易后难的原则，先借物深蹲开始，再逐步尝试其他深蹲练习。

健康蹲操介绍到此结束。你可以根据上面的介绍来练习它们。其实这些运动并不需要太多的时间，只要你平时注意规律运动，尤其是久坐的人，想要保护身体健康，就要注意了。经常练习蹲操是有好处的。

注意事项

总之，练习深蹲一定要把杠铃放稳，这样练习才安全、有效、无痛。所以：请注意以下几点。

尽你所能。深蹲的重量大，不能盲目增加重量。在没有保护和帮助的情况下练习。小心点。

明确杠铃的摆放位置。不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而是放在柔韧的肌肉上，提高承重能力。还要尽可能让杠铃与肩膀多接触，以增加接触面，减少压力，避免疼痛，保持杠铃的稳定性。另外，使杠铃靠近身体的总重心或穿过支撑面的中心。总之，确保位置明确是杠铃安全放置的基础。

正确的行动。弯腰练深蹲是不对的，也是危险的。做动作的时候一定要抬头。

合理的运动节奏。下蹲时，下蹲速度不要太快也不要太低，否则容易损伤膝盖、脚踝等关节。杠铃之所以降得快，是因为支撑肌肉太松。杠铃重量大，再加上一定的速度，会导致杠铃起不来或者滑落。调查表明，杠铃滑脱在下降过程中占70%以上。

练习深蹲时，保护和帮助非常重要。主要有两种方式：‘抱腰’和‘扶杠’。把腰：放在锻炼者后面，站在同样的可怕的地方

初学者应该先体验15-20RM重量的动作。首先，他们应该做他们能做的。他们不应该盲目增加重量。从业者在缺乏保护和帮助的情况下要谨慎。组间休息时，走动走动，避免下肢淤血。另外，下蹲时，杠铃的重量从腰部传回到下肢。为了提高下蹲的重量，相关部位的肌肉力量也需要加强。

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