2021-07-10 13:01:01 | 人围观 | 编辑：noble
可是经期真的好容易饿啊！又想吃饱、又想吃好、又想减肥，应该怎么吃呢？
谷薯类
多选择全谷物：
燕麦、玉米、小米、糙米、黑米等。
注意粗细搭配。
蔬菜水果类
（约为100g）
经期应注意补铁。
多选择深色蔬菜如：
菠菜 、油菜、西兰花、红苋菜。
每天至少要吃够三把蔬菜，半个苹果。
鱼禽蛋和瘦肉
（约为50g）
经期补铁可选择：
红肉、动物血、肝脏。
每天至少掌心大小的水产品和肉类各1份。
每天至少半个鸡蛋。
乳制品、大豆和坚果
每天至少一杯半牛奶经期减肥，
约1/3块内酯豆腐，
坚果适量。
经期可以多吃一些富含铁元素的食物，不知道如何选择的话，看看下面这张图吧！
补铁推荐菜：鸭血粉丝汤、猪肝炒柿子椒、鸭血炒韭菜、水煮羊肉片。
其他建议:
1. 每天7~8杯白开水。
2. 低盐，少吃零食、甜食等高热量食物，少喝咖啡、奶茶等咖啡因含量高的饮料。
3. 特别想吃高热量食物时也不要难为自己，可以稍微吃一些经期减肥，但不要过量。
严重痛经、经量过多的同学不建议运动，应该在这段时间好好休养。而轻微的痛经是可以通过运动来缓解的。
月经初期可以通过散步、瑜伽等运动方式来舒缓痛经和情绪压力。
推荐体式：猫式伸展，腹部、背部、臀部、大腿内侧拉伸等。
月经中后期若自我感觉体力恢复一些了，可以选择快走、慢跑、生理期燃脂操等等。可根据自身情况制定和调整运动计划，建议2~3天运动1次，每次20~30分钟。
注意事项
1. 运动后记得拉伸和充分休息。
2. 若运动过程中或运动后，有出血量增大，或腹痛等身体不适的情况出现，就要注意休息观察，严重时及时就医。
需要避免的运动:
1. 剧烈运动比如冲刺跑、跳绳、HIIT训练等。
2. 增加腹压的运动比如深蹲、卷腹等。
有运动习惯的同学，可以在经期适量运动。而没有运动习惯的同学，建议不要在经期贸然增加运动计划哦。适当的运动可以舒缓心情和身体的不适，但如果在经期还背负减肥的压力，想着减脂增肌就不仅累身，还累心了。
给自己一些时间放松一点吧！也许瘦和美很重要，但健康更加重要。适当运动，均衡饮食才能安稳度过经期呀。
审稿专家：王曦 | 中南大学湘雅医院营养科临床营养师
参考文献
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016版）.人民卫生出版社
【主创团队】
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