瘦不下来的顽固体质如何减肥？

Hi, 大家好，我是一直说自己在减肥，却始终不敢上秤的KK（ID：kkdeyyj），今天我们来聊聊减肥这些事儿。

在三月份的时候，我参加了“瘦身100天”的打卡活动，想着自己一定能坚持下来，且一定会看到效果，记得当时还开心地发朋友圈说，期待六月的好看小巅峰。

在第89天的早上，我上秤称体重，就连小数点后面的数字都没有变化，当时真得蛮受打击的，对着老妈大喊：“我再也不要运动了，一点效果都没有，就是天生胖，改变不了的。”

当然，之所以那么不开心，是因为之前一次次的减肥，都是以这样告终的，花了时间，流了汗，始终不见效果，那么坚持就真得没有意义了。不但没有意义，而且很容易对自己有不好的暗示“我就是天生胖”。

不过好在，我是乐天派的射手座，总能自己安慰自己，“虽然你没有轻一点，但是你的腰围更紧实啦”，隔天接着打卡，同时我开始阅读一些瘦身的书籍，和购买一些课程，它们对我的帮助很大，让我深深意识到，减肥应该从了解自己的身体，跟自己好好相处开始。

如果你跟我一样，是属于体脂偏高，怎么减也瘦不下来的姑娘，一定可以在我今天的分享中，找到一些启发，以下这些tips可以让我们身材更匀称，身体更健康。

Part.1

想减肥，从吃好一点开始

作为一直是肉肉姑娘的我，听到过很多善意的劝告，比如，“XXX晚上就只吃一根黄瓜，瘦了好多斤，你也可以试试。”参照这个方法饿过的你一定知道，大半夜饿到睡不着觉，嘴巴不自觉开始分泌唾液淀粉酶的时候，大脑立马就会告诉你，这样不行。AK轻轻敲黑板：饥饿会降低基础代谢，得不偿失哦。

所以，我想说的是——好好吃，才是减肥的正确开启方式。

01

细嚼慢咽

念初中的时候，我上的是寄宿制学校，军事化管理，需要大家一起吃完后，打扫好桌面才可以离开。第一次吃饭就很尴尬，同桌五位同学的吃饭速度惊人，那顿饭我是在大家的注视下吃完的。从此，我的吃饭速度突飞猛进，“倾倒式”吃饭。

但是，吃得快，我们的胃来不及消化食物，大脑不会马上接收到“吃饱”的信号，所以我们总觉得还没有吃饱，会不自觉吃很多。值得一提的是，因为吃太快太多，会给肠胃带来负担，原本用来促进新陈代谢的酵素，会被优先用来辅助消化，会大大降低减脂效果。

自从看了本岛采帆里《记录式减肥——戒掉发胖的习惯》的书后，我开始有意识地细嚼慢咽。在书中，她说每一口需要嚼30-50下。但是每次要数会很困难，我会以口中的食物是否咀嚼到糊状为标准。这样一来，我不仅吃饭速度减慢了，而且主动减少了饭量（咀嚼成糊状是一件很费力的事，咬肌很酸，自然就会少吃了）。

02

找到白色食物的替代物

不知道你是否跟我一样，在味觉编码里，对面粉、大米、面条这类食物，迷之喜爱。周末的时候，喜欢在家里做个面包，或包点饺子。然而，这些白色食物的热量都很高，绝对是我们减肥路上的绊脚石，要少吃，我们完全可以用一些健康食物来代替容易使我们发胖的白色食物。

比如，欧阳娜娜在她的vlog里分享过“无米花菜炒饭”，用花菜代替大米，后来我在微博上看到网友们还如法炮制了无米饭团，我有试过无米炒饭，虽然口感不太一样，但是味道很不错。

在我们家里，我妈受大姨的影响，养生意识比我好很多，比如做晚饭的时候，她会用小米或黑米，来代替一部分的大米。平时，我们还可以用全麦粉代替高筋面粉，用荞麦面代替普通面条，用黑胡椒+盐+橄榄油代替沙拉酱。

03

用微波食物代替外卖

我在杭州生活，可以说是靠外卖维系的，因为真得忙，没有时间洗菜做饭，更别说花时间去洗锅碗瓢盆了。

当然，在选择外卖的时候，我也会尽量挑选干净、健康一些的快餐连锁店，比如老娘舅、蒸功夫、永和大王等。

但是吃久了，你就会发现，快餐为了追求口感，菜品会偏油偏重口味，且蔬菜相对较少，一般可能就两朵西蓝花，对于我们一天所需的膳食纤维而言，是远远不够的。

前不久我看到理科太太有分享过一个七分钟做一顿饭的短视频，她是用Sistema家的微波炉专用保鲜盒做的，一层放水，二层放食材，例如南瓜、西蓝花、玉米笋、胡萝卜、香菇、鸡胸肉、虾仁等，撒上盐跟黑胡椒调味，微波三分钟，就可以出炉啦。她丈夫John表示，比以往理科太太花时间做得菜更好吃。（划重点：食物的原汁原味是最好吃的）

如果你平时像我一样没时间做好几个菜，可以试试这种方式，早上上班前，将蔬菜清洗干净，装进保鲜盒，中午的时候，微波炉转一下就可以吃啦，干净、健康，还特别经济呢。

04

学会看食物的成分表

我身边有一位姐姐，其实她大概有五十左右的样子，但是我一直坚持喊她琴琴姐姐，因为她怎么看都像是只有三十几，皮肤好，体态好，气质好。

其实，这与她的好习惯有关，在身体健康方面，她对自己一直是高要求，吃原汁原味的食物，几乎不碰酱料和再加工食品。记得有一次我们一起逛沃尔玛，我就是属于那种买买买，这个想吃，那个也想买的类型。

她会提醒我，购买的时候，要记得看一下食物的成分表，比如酸奶，她就推荐我喝只含有生牛乳和发酵菌的原味酸奶，像如实之类的。

如果你跟我一样，平时爱吃一些加工食物，例如香肠、猪肉脯的小可爱们，看看食物成分表，说不定你就自觉放下了。

Part.2

运动，从自己的需求出发

有关运动，我本身不是一个热爱运动的人，但是无论身体状态还是体型，都需要我主动去运动。当然，这些年，我立过flag，也倒过小旗子。收获是，我开始更了解自己了。

01

选择适合自己的运动

有一阵子朋友喊我去凤凰湖跑步，一圈大概是3000米，去之前我真得信心满满，说要跑三圈。事实上，在前400米，我就喘得不行了，喉咙也开始疼痛，后面的里程，差不多就是跑一小段，走一大段，完成的。

后来，我有尝试了其他很多运动，比如游泳、瑜伽、蛙跳等，一个个试过来，发现跳操是比较适合我的。

一节设计精良的操课，一般都会包含：有氧热身-动作训练-心肺训练-放松舒展，四个核心环节。它可以帮助我迅速进入运动状态，有热身做基础，教练在视频中做动作指导，我的动作能做得更规范，且身体不容易受伤。

我在电视机上下载了Keep应用，相对于手机APP，屏幕更大，动作更清晰。值得一提的是，Keep的操课一直在更新，契合我追求新鲜、变化的运动要求。

另外，我也会在B站上找一些舞蹈视频，跟着一起跳，每每都会感叹：“这也太性感了吧！”“好想跟她一样瘦啊，每一个动作都好帅。”

02

想运动的时候，就立刻去运动

这句话是不是很任性？是的，我看到这句话的时候，着实一愣，怎么可能做到这么随性，没有实操性吧？

这句逆天的话，是出自潇洒姐的丈夫叶先生，他是一个运动达人，同时他也是六岁女孩的父亲，一个忙碌的金融从业者。热爱运动的他，发明了一系列办公室运动，比如在座椅上练俄罗斯转体、双腿屈伸等。

我分享这个并不是让大家工作的时候挤时间去运动，而是建立一种见缝插针的运动意识，这样就不会受时间和地点的困扰了。

比如，晚上刷牙的时候，你可以试着做几个提臀，泡脚的时候，可以做肩部绕环，躺床上看手机的时候，可以试试侧方抬腿……充分利用碎片时间做运动，就不会觉得坚持是件很辛苦，很费力的事。

Part.3

减肥，从关注自己内心开始

过去的我，在减肥这件事上，总是苛责自己，为什么你瘦不下来，是不是你不够努力，是不是你太娇气了，为什么别人都能瘦，你就不行。

直到听了朱光老师的《点燃你健身动力的十堂课》后，我才发现，自己从没有倾听内心的声音，没有真正学会接纳自己，随之减肥就会变成一件痛苦的事。为了让我们能够更投入、更持久地坚持运动，接下来我们聊聊健身心理学。

01

肥胖是来自于过剩，还是匮乏？

我们听过很多有关减肥的金句，比如“管住嘴，迈开腿”，我们也在朋友圈刷到过“不吃饱，怎么减肥？”这两句话是简然不同的两种观点，你一定比较支持第一种吧？毕竟我们都知道少吃才能瘦下来。

但是，在实际运用中，效果是相反的。因为不吃是一种跟自己的对抗，而吃饱是一种对自己的接纳。对抗的情绪，不能让你保有长久的健身动力，而接纳会让你拥有温柔的力量。

我很爱吃垃圾食品，因为食物能给我带来幸福感，但每每被爸妈看到我吃，一定是会被一顿说，曾经我因为太想吃垃圾食品，而在父母睡下后，一个人偷偷点炸鸡排吃。因为，越是不允许，就越是想吃。

但是现在的我，会更接纳自己的匮乏情绪，也将它表述给父母，他们能理解我，比如老妈偶尔会给我买一些平时我心痒痒的食物，例如一个小烧饼，一个冰激凌等瘦不下来，让我解嘴馋。而我，也因为心理得到满足，而会自觉地少吃一些，感到愉悦，就马上停止了。

如果你也跟我一样，爱吃高热量的食物，你可以试着先满足自己，用一种接纳的方式来处理，会让我们感觉到被照顾，感受到爱自己的力量，才会拥有更持久的健身动力。

02

你晚睡，是因为睡不着，还是不想睡？

睡眠，对于减肥来说是非常关键的，一个睡眠时间少，质量差的人，肥胖的风险更高。

因为当我们睡着时，大脑会告诉身体，现在你需要分解脂肪来为身体储存能量了，如果你睡眠时间缩短，随之会面临的问题便是，体内堆积的脂肪更多。

同时，你睡眠不足，身体激素会发生改变，让你有更强烈的饥饿感瘦不下来，随之，你也会提高摄入。

关于晚睡，我跟我朋友探讨过这个问题，是睡不着，还是不想睡。她是两个孩子的母亲，同时还兼顾着工作，平时很少有自己的时间，每天10点前安抚好孩子睡下，然后收拾屋子，自己洗漱，躺下刷刷手机就很晚了。

刚开始是不想睡，因为属于自己的时间真得少之又少，但是一旦过了该睡觉的截点还没睡，就变成睡不着了。

如果你跟我们一样，属于不想睡，那么你可以问问自己，是因为什么不想睡，找到自己真正的需求点，满足自己的需求，然后更好地进入睡眠状态。

以上就是我今天的减肥分享了，虽然文章有些长，但是我把自己走过的弯路，掉过的坑，通通都告诉你们了，希望可以给你们一些正向的帮助，祝愿我们都可以找到最适合的减脂方式。

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