减肥不反弹其实很简单

于健康和美丽而言，减肥是长久的话题。

很多人减肥不是减不下来，而是反弹又胖回去了。因此预防反弹是减肥的关键，预防反弹成功则减肥成功。

科学的减肥取决于合理的饮食、每天坚持的运动、态度和情绪的积极、作息的规律等因素。每月“匀速”减肥1~3公斤，不伤害身体而且不反弹。那么，具体应该怎么做？我们来看一下！

浙江大学营养与食品安全研究所经过3年的研究，得出了“BMI与癌症风险的正相关关系”的结论，体质指数（BMI）=体重（千克）÷身高（米2）。

1.BMI与癌症的关系

而且BMI每增加5，子宫内膜癌、食道癌等18种肿瘤的风险就会相应升高。

BMI每增加5，癌症风险相应升高

子宫内膜癌48%

食物腺癌45%

肾癌20%

肝癌18%

胆囊癌14%

甲状腺癌12%

绝经后乳腺癌11%

结直肠癌10%

多发性骨髓癌9%

白血病9%

卵巢癌8%

胰腺癌6%

脑癌5%

非霍奇金淋巴瘤5%

胆道癌4%

胃癌3%

膀胱癌3%

前列腺癌2%

举个例子：一个身高1.75米的人，体重70公斤，那么他的BMI=70÷1.752=22.86。BMI值增加5个单位，即他的体重变成了85.31公斤，那么他患食管腺癌风险提高了45%、肾癌的风险提高了20%、肝癌的风险提高了18%......

肥胖会影响人体内激素水平，进而造成肿瘤的发生。在这18种恶性肿瘤中，与激素相关的有子宫内膜癌、胆囊癌、甲状腺癌、绝经后乳腺癌、卵巢癌、胰腺癌等。

而食管腺癌、肾癌、肝癌、胃癌则和饮食习惯、食物品种有密切关系，饮食不当同样会带来肥胖问题。

2.肥胖的判断标准

胖不胖，BMI和腰围（体脂）说了算。

BMI指数参考标准：

BMI数值

体型

＜18.5

太瘦

18.5~24

正常体重

25~29

超重

≥30

肥胖

需要注意的是，BMI指数不能分辨肌肉和脂肪比例，因此有时候会误导大家。如有人的脂肪“藏”在内脏里，但BMI可能是正常的。

除了BMI，平时还可以测腰臀比，即腰围和臀围（臀部最隆起的部位测得的数值）的比值，男性＞0.9，女性大于0.8，内脏脂肪超标的可能性比较大。

体脂率，我们可以通过仪器测量，也可以通过计算获得，计算公式如下：

女性体脂率计算公式

a=腰围（厘米）×0.74

B=体重（公斤）×0.082+34.89

体脂率=（a-b）÷体重（公斤）×100%

男性体脂率计算公式

a=腰围（厘米）×0.74

B=体重（公斤）×0.082+44.74

体脂率=（a-b）÷体重（公斤）×100%

一般来说，成人的平均体脂率为：男性15%~18%，女性22%~25%。当男性脂肪比例超过25%，女性超过32%，体脂率与疾病之间的联系就会出现。

不论是BMI指数超标，还是体脂超标，都说明该减肥了。

3.怎样科学减肥

减肥失败的案例比比皆是，不是因为恒心和毅力减肥不反弹，而是方法不对，让好不容易甩掉的肉又回到身上。

对于科学的减肥，世界卫生组织（WHO）建议：每周减05~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。WHO提出减肥的总原则：

3.1限制每天总脂肪和糖的摄入量

即控制动物肥肉、动物油脂、植物油的摄入量。食物达到“少油”状态，食用油宜选择花生油、菜籽油等植物油，每天控制在20~25克（搪瓷勺约两勺半）。

控制每餐主食（米饭面食）摄入量，建议早餐、中餐减少1/3的主食量，所差部分用蔬菜、酸奶、粗粮、杂粮、水果等替代，晚餐减少1/2的主食量，所差部分用纯牛奶代替；控制所有甜食，包括糖类、糕点、点心等食物。

多用蒸、煮、炖、拌等方法，少用煎、炸、烤的方法。少吃“藏油”的食物，如起酥面包、蛋黄派、奶油泡芙，以及烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。

对于体力活动较少的女性在减肥期间吃3两主食（1两粮食大约相当于半碗米饭），男性或体力活动较多的人酌情增加。

我把主食分类，大家根据自己的情况选择吧：

（1）减肥主食：豆类

红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感强，消化速度慢。

（2）减肥主食：谷类

燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、黑米、小米等粗粮减肥不反弹，其中燕麦和莜麦面是最佳选择。它们饱腹感远远高于白米白面，而且维生素和矿物质含量更高。

（3）薯类

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们饱腹感强，富含维生素C，但必须用蒸煮的方法烹饪，替代主食，才能起到减肥效果。

用上述三类食物代替一部分精白面、大米饭等主食，可以减少总热量的摄入。

3.2增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量。

增加每天的蔬菜摄入量至少要达到1斤，其中叶菜类至少要占一半以上；水果总量至少要达到200克，种类相对越多越好；可将杂粮（或粗粮）加入大米（面食）混合做成主食；每天吃适量的坚果。

一般来讲，能量的摄入量为：每天应摄入的总能量（kcal）＝理想体重（kg）×（20~25）（kcal/kg）。

全天能量的分配：早餐30%；中餐40%；晚餐30%。减肥阶段，可调整为早餐50%；中餐30%；晚餐20%。

举例：从事轻体力劳动的成年男性减肥，根据《中国居民膳食宝塔》的食物种类及数量建议每天食物的摄入量和种类为：

谷类、薯类（主粮）每天200g~300g；

蔬菜、水果类每天900g；

鱼、禽、肉、蛋类总量150g；

奶类及豆制品类每天100g；

油脂类25g；盐6g。

3.3坚持运动

运动可纠正饮食控制引起的不良反应，减轻心理负担，使减肥长期稳固地坚持下去，因此，在饮食控制的基础上须特别重视运动。肥胖者的运动锻炼有许多好处：增进心肺适应性，减少心血管危险因素，增加能量的消耗，增强自我有效感和舒服感。肥胖的基础是能量的消耗不足，因此运动显得尤为重要。肥胖者能量消耗不足的原因有较低的基础代谢、产热能力弱、体力活动过少等，这些因素通过运动锻炼是可以加以纠正的。

运动方式：选择以大肌群参与的动力型、节律性的有氧运动，如步行、快走、健身操、骑自行车和游泳等，有助于维持能量平衡，长期保持肥胖者的体重不反弹，提高心肺功能。

运动强度：关系到运动的有效性和安全性。运动中可自测心率衡量运动强度，以测量桡动脉的脉搏判断，一般30~40岁者，运动心率110~150次/分；40~49岁者，运动心率105~141次/分；50~60岁者，运动心率100~140次/分；60岁以上者，运动心率100~130次/分为适宜。

运动时间：有氧运动时，每次运动时间持续30~60分钟，其中包括准备活动时间5~10分钟，靶运动强度运动时间20~40分钟，放松时间5~10分钟。

运动频率：一般每周至少3次，5~7次较为理想。

运动时，应注意整体健康状况，如应充分考虑脏器功能、骨关节病变等因素。运动是一个长期的过程，应循序渐进，不能急于求成，需要有目的、有计划地进行。如因天气之故可在家中进行锻炼。

3.4生活方式

细嚼慢咽，从开始吃饭，到大脑发出“我吃饱了”的指令，大概需要20分钟。细嚼慢咽能帮助你“骗过”大脑，让自己吃更少的食物就感觉饱了，从而避免食物过量。

为避免能量过多，我把大家吃饭的顺序换一换，即饭前先喝一碗（至少半碗）汤——吃植物性食物（一碗）——吃瘦肉、鸡蛋等（几口）——饭（半碗）。

每餐少吃一口，如果有人说，“多吃一口没关系”，请不要相信。每天每餐都多吃了一口是很kongbu 的事，能量会在体内累积。

分餐，无论是在家还是在外就餐，可以试试分餐。这样不仅能帮助你清楚的认识自己吃了多少，还能预防幽门螺旋菌感染，一举两得。

保持良好的情绪状态，尽可能不要生气，生气会超量的摄入食物，而且生气时，体内的细胞、器官、系统和激素、代谢等会发生万万千千的变化而带来伤害。

保持作息规律，按时上班下班、按时睡觉起床，保证充足的睡眠，不熬夜不宵夜。

把上面的做到了，而且坚持一段时间，那么你离瘦下来就不远了。

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