如何快速练出麒麟臂？

导语：一个男人的颜值固然重要麒麟臂，但还是离不开衣服的衬托。我们不是野兽，所以我们要穿着得体，学会控制自己。那怎么才能让衣服更合体呢，除了一副胸大肌外，就是我们的肱三头肌了，我们的肱三头肌可以把这个衣服撑起来，可以称得上是名副其实的”衣架子“了。况且小编认为，肱三头肌是最重要的肌肉之一。我们总是有一些虚荣心的，想向对方展现一下我们的训练成果，关系不到位，总不能让对方看我们的胸肌吧，所以，我们把肱三头肌练好，就可以优雅地展现我们的力感和美感了。

一、肱三头肌的组成

三头肌，顾名思义，是由三个”头“组成。首先是”长头“，它位于三头肌贴近躯干的一侧，占据整个三头肌的绝大部分维度。之后是”外侧头“，外侧头要比长头小一点，但是，它在侧面却更加明显。最后是”内侧头“，”内侧头“是最小的。最不明显的，但是千万不要小看它，别看内侧头最小，但对整体力量和稳定有至关重要的作用。如果，你练的非常好，那么你的”三个头“就会恰巧成为一个”马蹄“的形状，我们也把这个称之为”马蹄状三角肌。“原理我们知道了，接下来就好好讲讲怎么锻炼我们的肌肉吧。

二、”长头“的训练方法

第一个动作：上斜哑铃颈后臂屈伸

（1）两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

（2）两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

注意事项：

1.做的过程要尽量保证大臂不动，所以要拿自己能够承受的力量。

2.相比于大臂垂直于地面，大臂略微地后倾麒麟臂，可以带来更好的三头肌长头拉伸

第二个动作：俯身哑铃臂屈伸

（1）单手撑住凳子。稍微弯曲你的膝盖，弯腰上半身向前伸，同时保持背部挺直，直到躯干接近与地面平行，确保抬起头。

（2）负重一边的上臂应紧贴躯干并使其与地面平行，前臂指向地面。这是动作的起始位置。保持上臂固定，使用肱三头肌举起重物并呼气，伸展手臂，使得前臂与地面平行。

三、”外侧头“的训练方法

龙门架横杆下压

龙门架滑轮调高位，双手各握一头，两肘夹紧身体，收缩肱三头肌使绳索下压至两臂向下完全伸直。然后，慢慢返回起始位算完成一次。下压时呼气，还原时吸气。

注意事项：

在做的过程中，要保持大臂不动的情况下，还要注意内旋手臂以带来更好的外侧头收缩。

四、”内侧头“的训练方法

第一个动作：绳索下压

把龙门架横杆下压换成绳索下压，你的肱三头肌的内侧肌就会很大程度地参与进来，所以，就很能容易地锻炼到内侧头。

第二个动作：负重臂屈伸

双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。它可以很好地ciji 到你的内侧头和外侧头。

注意事项：

1.一开始可以选择凳子之类的，不进行负重。

2.研究表明，肱三头肌对大重量的ciji 相当敏感，有能力的小伙伴可以把提升重量加入自己的日程了。

​五、结束语

阅读完小编的文章，是不是又学到了很多呢？

小编在这里还要提醒大家一下，增加的重量不要超过了自己所能承受的极限，毕竟安全健身才是最重要的，练好了肌肉，才能更加自信。

希望小编的文章能帮助您们~

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