越减越胖？看完你就知道如何改善易胖体质了！

减肥的路上有时候布满让人心灰意冷的栅栏，节食瘦了马上反弹；身边总有些朋友抱怨，这年龄一过30甚至25，吃的喝的并没有太大变化，可身上的肉就止不住地蹭蹭长，身材越来越圆润……问题究竟出在哪里，莫非自己就是传说中喝水都会胖的悲催体质？其实，你只要了解基础代谢这个词儿，就明白为什么了。

本期我们有请中国减肥达人，曾100天减肥100斤的张长青老师给大家讲讲肥胖与基础代谢的关系，以及如何提高基础代谢让减肥事半功倍。

张长青

张长青：中国减肥达人，“张长青减肥操”创始人。2008年曾100天减掉100斤，并且保持体重一直不反弹。参加中央电视台《向幸福出发》、北京卫视《养生堂》、旅游卫视《美丽俏佳人》等节目，并接受江苏卫视、湖南卫视、武汉晚报、时尚生活杂志等数十家媒体专访，2016年在中国科协主办的科技类节目《寻找科学达人》中获奖。并出版三本畅销书《100天的蜕变》《吃瘦》,《招招必瘦》。喜马拉雅音频《50天陪你瘦下来》更是点击率瞬间几十万，其励志减肥经历也得到过孟非、汪涵、李琦、蔡明、柳岩等名人明星赞誉。2010年至今，张长青创办的减肥营已帮助数千胖友减肥成功并致力于研究健康减肥且有很丰富的经验。被胖友称为“励志哥” “中国减肥英雄”。

张长青喜马拉雅《50天陪你瘦下来》

张长青老师《养生堂》讲减肥

首先我们要明白基础代谢和基础代谢率是什么？

基础代谢（BM）是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又jiduan 安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。就是指你在清醒而且又非常安静的状态下，肌肉不活动、环境的温度适宜、不吃东西，精神也不紧张等，除了正常呼吸啥都不做的状态下的能量代谢率，也就是维持活着这个状态的能量消耗。

基础代谢率和长胖有什么关系？

我们经常会听到一些人抱怨自己是易胖体质，这里所说的体质，其实更多的时候就是在指基础代谢率。除了如运动量、摄入量这些外部因素之外，基础代谢率则是决定了人体是否易长胖的一大内在因素。

首先，长胖与否，主要由人体每日的能量摄入总量和消耗总量之间的等量关系而定：能量摄入总量≤能量消耗总量时，人体没有多余能量积累，则不会长胖；而一旦能量摄入总量＞能量消耗总量，多出的能量则会转化为脂肪囤积体内，从而造成长胖。那么我们都希望能量多消耗从而减肥成功。

能量消耗总量=基础代谢消耗+运动消耗+食物热效应。

运动消耗只占人消耗总量的20%，而食物热效应就是当我们吃下食物后身体会变暖和，这就是身体为了消化 ，食物而消耗掉的热量，这部分约占人体消耗能量总量的10%，那么60-70%的能量消耗则是基础代谢

假设运动和食物热效应消耗为固定值，那么基础代谢消耗与消耗总量之间成正比，并且通常情况下基础代谢消耗能够占到总消耗的60%~75%。也就是说，在相同条件下、完成相同的运动量，基础代谢率较低者消耗的热量总值比正常人群更低，也更容易发胖。这就是为什么有的人感觉自己喝白水也长胖的原因，只能说，你的基础代谢率实在是太低了！

怎样确定自己的基础代谢率？

基础代谢率会受很多因素影响，不同性别、不同年龄段的BMR值是不同的，此外，身高体重、身体健康程度、平时的运动量、生活习惯等因素都会对基础代谢率产生影响，从而导致每个人的BMR值各有不同。

如何确定自己的BMR值是多少呢？

女性：661+9.6×体重（kg）+1.72×身高（cm）－4.7×年龄

男性：67+13.73×体重（kg）+5×身高（cm）－6.9×年龄

根据公示算出来的数字最终再基于自己的运动强度和频率乘以相应的倍数即可

而且基础代谢量是随着年龄递减的，比如以18岁和48岁的女性，体重同样是52kg，身高同样是163cm为例，基础代谢量分别是：

18岁：1355.96

48岁：1214.96

基础代谢随年龄而下降

两者相差100多，可别小看这100多，基础代谢需求小了，即使吃同样的东西，年龄大的也相当于多喝了将近一罐可乐。更何况在我们的学生时代，不管主动还是被动，体育锻炼的机会都比较多，而毕业后很多人就彻底放飞自我了。基础代谢量在不断下降，运动又少了，这肉能不蹭蹭长吗？

哪些行为伤害了你的基础代谢率？

1. 过度节食

很多人认为吃得少瘦得快，节食开始的1~2周或许如此，但随着体重迅速下降，身体摄入的热量不足，人体就会自动启动“防御机制”，对节食造成的热量损失作出降低基础代谢率以保存热量的反应，并且在之后的日子里，将吃进身体里的每一口食物都转化成卡路里存储起来。所以节食越久问题越严重，基础代谢率就降得越厉害，水分和肌肉大量流失，直至最后就算每天只吃一点，体重也不会下降。最后，当恢复正常饮食时，由于基础代谢率过低无法消耗突然增加的卡路里，反而会造成体重的迅速反弹，导致更多的脂肪填补了流失掉的肌肉，得不偿失。

节食减肥不可取

2. 蛋白质摄入较少

吃得适量但也减不下去？可能是因为吃得太随意了。只追求少热量而忽视营养素的饮食，你会发现身体非但没轻，反而有发胖的迹象。一顿健康的饮食包含了蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质等多种营养素。在其中，蛋白质对减肥来说至关重要。摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。当然，这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过，你应当保证每日摄入总热量的25%～35%来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。

蛋白质

3.不吃早餐

早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切。人在睡眠时，新陈代谢率会很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪。而且人上午代谢比较快，如果不吃早餐则失去了一天代谢最快的时机，对减肥不利。所以早餐是新陈代谢的启动器。

不吃早餐

4.饮食习惯不好

饥一顿饱一顿或者饮食结构单一或者饮食不规律（不按时吃饭）都会导致基础代谢低而导致肥胖，少吃多餐是个减肥且容易增加基础代谢的习惯。每天吃4顿小餐要比3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，它可是新陈代谢的增强剂。但减肥人群一定注意多餐的前提是每吨少吃，如果每顿和之前一样，那就失去了少吃多餐的意义！

饮食要规律

5.不会摄入碳水化合物

很多人减肥不吃主食，其实不正确，减肥期间不能完全不摄入碳水化合物。碳水化合物里面不仅仅提供能量，大部分的B族维生素也是由粮谷类提供的，吃了直接就有力气做运动，否则每天饿的难受或者没精神慢慢人就垮了。而且要多吃好的碳水化合物更有助于增加基础代谢。精制碳水化合物，如白面会使胰岛素水平不稳定，也相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳，如各种粗粮及全麦谷物等，它们都属于好的碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。

碳水化合物

6.经常喝酒

拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说易胖体质，喝酒后其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。

戒酒

7.睡眠不足经常熬夜

每天要睡七个小时——这样就不会胖了？NO！什么时候睡对体重管理来说也很重要。我们在睡眠时会分泌一种叫生长激素的荷尔蒙，它会间接影响人体的基础代谢率，当生长激素分泌不足时，基础代谢率就会下降。可是生长激素不是睡着了就会分泌，它的主要分泌时间在晚间十一点至凌晨一点，错过这个时间段入睡，睡再久也不能补救损失的生长激素。

不只是减重期间，平时也尽量不要熬夜，夜间最迟11点上床入睡，有利于体重管理和健康。如果情非得已必须熬夜，那么就多多补充B族维生素，它们对促进代谢、保护神经组织细胞都有很大的帮助。

不要熬夜

8.喝水不足

充足的水分不但能让你保持清醒和提高工作效率，更能够保证代谢活性。当一个人仅轻微脱水时，她的代谢就会下降3%。早晨起床是一定要喝水的，每天上下午工作过程中也要注意补充水分，饭前喝水也是可以的，但严禁喝各种饮料等，而且午餐和晚餐中和饭后半小时内不要喝太多水，边吃边喝的习惯容易肥胖且对胃不好，晚上睡觉前2小时内不要喝太多水否则容易浮肿也不利于健康。

会喝水

9. 肌肉量不足

肌肉含量越多，基础代谢就越高易胖体质，因为一公斤的肌肉消耗的热量比一公斤的脂肪多得多，体积也远较脂肪小。许多女性担心减肥做力量训练会练出大块肌肉破坏身材，其实这是杞人忧天了。由于缺乏雄性激素，女性天生比男性更难练出肌肉，更别说是肉眼可见的大块肌肉了。肌肉量本来就不足，再加上不愿意去锻炼，也是基础代谢率低的原因。

肌肉不足

10. 年龄增长

这大概是最无奈的一个原因。基础代谢率并不是从生到死都保持一个数值，它也会随着年龄的增长而产生抛物线式的波动。一个健康的成年人大约在二十多岁左右达到基础代谢率的最高峰，随后每年缓慢下降。年纪的影响无法改变，所以，减肥要趁着年轻开始，不要浪费基础代谢率高这个天然优势哦！

越年轻基础代谢越高

11. 温度影响

基础代谢率和温度有关系，有研究显示，体温升高时基础代谢率也会增加，身体化学反应更快。在低温环境和高温环境中，基础代谢率也会升高.这就是所谓的夏天瘦的快而冬天容易重的原因。

温度与代谢

12. 内分泌激素水平紊乱

内分泌失调，比如甲状腺功能减低、肾上腺及性腺失调，还有胰腺功能失衡也会引起基础代谢不正常，遇到疑似自己有这种情况，必要时可以去医院进行检查，在医生的指导下治愈或缓解或控制。

疾病与代谢

13.压力太大

当你不能很好地处理焦虑情绪时，血液里的皮质醇就会升高。皮质醇升高会让你血糖升高、代谢变慢、体重上升、性欲减退。国外有一个研究发现，处于压力状态的女性，燃烧卡路里的速度远远低于压力较小者。

压力与代谢

14.忽视运动

很多人不运动，总是说忙，累，没时间为借口，其实无论是否需要减肥，人要想长寿就必须通过锻炼来提高体质，锻炼不光可以燃烧脂肪，同时也可以增加肌肉改善基础代谢。

必须运动

了解了导致基础代谢变慢的14个原因之后，我们现在来了解一下如何改善基础代谢，提高体质

1.要会动

运动方式要常变，你从事一项活动的时间越长，身体会对之越适应，从而消耗的热量便越少。这时，如果你想加速新陈代谢就要考虑交叉运动的方式。运动方式变换后，由于你还不习惯用这种新方法锻炼身体各部位的肌肉，就必须提高锻炼强度，这样就极大地增加了锻炼后的新陈代谢率。因为肌肉这时要想恢复体力，也需要加强自身的生理功能，才能将氧气运送到身体的各组织。

张长青减肥操

身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低！因此，努力增加身体的肌肉量，能够提高基础代谢率。有氧运动和无氧运动结合是减肥且锻炼肌肉的最好方法，力量训练包括引体向上、蹲跳、俯卧撑多种运动。但女性尤其是减肥期间的朋友最好以减肥操为主，因为减肥操是有氧无氧搭配最轻松的一种运动，比如张长青的原地减肥操不光可以每天跳操后瘦1斤以上，同时因为有瘦胳膊，瘦脸，瘦腿，瘦腹部等各个部位的动作，使你在瘦身同时可以起到塑形功效，且减肥操简单易学，老少皆宜。张长青减肥营的朋友锻炼减肥操后不光1个月都可以瘦10斤以上，同时锻炼3个月以上的朋友都可以因为提高了基础代谢而保持体重不反弹。

张长青节目里讲减肥操

2.要会吃

首先要按时吃饭，每顿饭的量要摄入均衡。其次要注意摄入蛋白质和碳水化合物。各种营养要均衡。控制好晚餐，垃圾食品少吃。饮食一定要清淡一些。

含铁的食物多吃

多吃铁和钾的食物，钾的食物比如香蕉，运动后吃香蕉有助于恢复体能提高代谢但不能空腹吃，铁质对于健身十分重要。如果铁质摄入量不足，肌肉就不能将充足的氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢水平。成年人每日应补充18毫克铁质。为了达到这一目标，你可以多吃如瘦肉、鸡肉、大豆等铁质丰富的食物。肉类要经常吃鱼，鱼类能降低体内肥胖荷尔蒙（Leptin）水平，这对降脂减肥十分有益，肥胖荷尔蒙水平越高，肌肉的新陈代谢率就变得越低，身体也就变得愈来愈胖。

含有钾

每天一个鸡蛋鸡蛋含有丰富的优质蛋白，水蒸蛋是最好的选择，尽量少煎炸。每天一个鸡蛋对成年人有好处。肉类选择白肉（鱼肉、鸡肉）跟红肉比起来，白肉的脂肪含量更少。吃鸡肉时，应该去掉含有了较多的饱和油脂鸡皮和骨头，只吃肉。吃鱼肉，尽量清蒸。有条件每天摄入部分豆类食品，补充植物蛋白。

坚果

坚果和部分水果（比如牛油果）中的脂肪，大多是优质脂肪这种脂肪可以让你的脂肪代谢过程更流畅。同时，他们还能提供能量和饱腹感，是dizhi 垃圾食品时的好帮手，但坚果每天最多一把，水果不要当主食。如果把水果当做主食，会导致营养摄入单一，缺乏蛋白质，脂肪等营养物质，导致营养失衡，甚至会导致疾病。而且过量单糖尤其是果糖的摄入会导致更多的肥胖或健康风险。

牛油果

在日常饮食中，多摄入一些富含膳食纤维的食物，比如粗粮，蔬菜等，他们热量低且占用很大的胃部空间，这会让他们增强你的饱腹感，减少饿的感觉。而且，每天摄入一定量的膳食纤维有利于维持肠道健康，保证你拥有良好的身体状态！

膳食纤维

3.要会喝

不喝水是容易有饿感的原因之一，所以多喝水可以不那么容易感觉饿。而且所谓水肿其实一般都是由体内大量的纳滞留引起的，简单来说就是，体内盐分太高，就会造成水肿。而多喝水，可以提高新陈代谢，从而排水消肿。同时，饮食清淡一些也会降低体内盐分，降低水肿的几率。不喜欢喝水的朋友也可以常喝绿茶，绿茶具有提高新陈代谢的作用。凡是每日饮3次绿茶的人，其新陈代谢率会提高4%。也就是说，每日要多消耗60千卡热量，相当于每年减掉约5斤体重。但这里说的绿茶不是商店的饮料类，这个一定要注意。

会喝水

4.要会睡

每天必须晚上11点左右睡觉，每天睡眠7-8小时最佳，如果有条件中午也可以午休一小会儿，否则人太疲劳会影响基础代谢，减肥变慢。中国减肥达人张长青在指导学员过程中，很多学员每天做减肥操很到位，因为也很科学，但不下降，张长青就会基于学员情况让部分学员好好休息2天，休息后学员减肥速度恢复之前很快。所以疲劳与减肥也是密不可分的。

会睡觉

5.要会快乐

快乐是一个健康长寿人之根本，调整情绪是一个成功人士的必修课，每天不要紧张，不要沉浸在压力之下，想想开心的事情。精神压力长期过重时，肌体内的压力激素便充盈全身，这不但会ciji 腹部深层脂肪细胞体积膨胀，而且会促使脂肪存积在腹部。而腹部深层的脂肪极大增加了人体患心脏病、糖尿病、癌症等疾病的机率。另外，压力激素还能促进食欲，有可能使你吃得更多。因为一个人压力太大的情况下会降低基础代谢，会使人变老且容易肥胖。

快乐

这个下面9个动作主要是有氧运动和无氧运动的结合，前面咱们说了，做减肥操是减肥效果最快且塑形效果最好，但有些朋友很忙或者不方便做减肥操时（比如生理期），那么也不能找借口不运动，下边这样的运动大家利用闲暇时间都是可以做的，这样也可以提高咱们的基础代谢率，让咱们瘦的更多更快。

按下面图片中的动作做，每天每个动作重复20次，只要坚持，一定可以修出漂亮身材！

前踢腿

侧踢腿

仰卧起坐

打坐

下蹲

抬腿

抬上身

手摸脚

腿部锻炼

基础代谢的恢复，至少需要半年

也就是减肥成功后大家最好保持半年以上才算稳定！

不要心急！

在这段漫长的时间里，

仔细聆听自己身体的声音，

感受自己状态的变化。

最最重要的，被”节食“坑过的宝宝都懂的，

不要再尝试节食！

科学的运动 + 饮食调整，加正能量心态！

才是获得、保持美好身材的正道~

抓紧行动，早日成功！

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