节食减肥，真的有用吗？

节食减肥节食减肥，真的有用吗？

《瘦身的秘密》减肥指南 金大郎 最后更新：2016-9-27

《瘦身的秘密》（5）

运动太累。少吃点，似乎比较容易做到。“不做什么”总比“做什么”更容易。节食减肥可算是最受减肥者欢迎的减肥方式了。

节食时，热量摄入会小于消耗，一般都会至少制造大于500大卡的能量缺口，使一天的摄入总热量小于1200大卡，甚至是800大卡以下。有些节食者也会采用完全禁食的方式。

而一个25岁，身高160CM，体重60公斤的女生，她的基础代谢率即为1314大卡（计算你的基础代谢率）。基础代谢率是机体维持基本生存所需的最低热量。如果她是轻体力劳动者（比如办公室文员），加上其他消耗，她每天的总能量消耗会达到1800大卡以上。

如果她每天只摄入1000大卡热量，她就需要补足800大卡的能量缺口，这些亏欠的能量从何而来？

节食为何会让你体重下降

当你节食时，身体会通过血糖、游离脂肪酸等血液中“代谢燃料”的浓度变化，侦测到体内能量不足，肝脏所储藏的肝糖原会分解为葡萄糖，补充入血，供应大脑及身体其他组织细胞所需。

随着肝糖原逐渐消耗，肝糖原分解水平越来越低，脂肪动员加强，释放甘油、脂肪酸供应机体组织利用。

这就造成了体内脂肪的减少，体重会因此逐渐减轻。

听上去很美好啊，你要不要试一试呢？

如果你生活在荒岛上

如果你被流放到一座荒岛上，每天食不果腹，几个月之后，不管你当初有多胖，你最终肯定会瘦下来。

如果终其一生都在荒岛上度过，你一辈子都是个瘦子。

但这只是个假设，你并非生活在荒岛上。你可以短期制造一个模拟荒岛的环境，但你终究会回到真正的现实生活中，这时会发生什么？

明尼苏达实验

第二次世界大战后期，为了体验处于饥饿状态同胞的感受，一群自诩具有超强忍耐力和坚强毅力的年轻人，参加了一项实验：在超过6个月的时间里保持饥饿。

不出所料，他们的体重下降了。

随着实验的进行，科研人员发现了一个有趣的现象，参与者们越来越热衷于讨论美食，甚至将卧室墙上的美女图片替换成了食物图片。他们渐渐无法集中注意力完成一件事情，脑中充满的都是关于食物的幻想。直到他们平均减去了25%的体重。

实验后期是为期3个月的食物充足供应阶段。

这群年轻人是否会因为节食，胃口缩小，而养成低热量饮食的习惯呢？

事实刚好相反。当饮食不再受到限制，即使感觉很饱的情况下，他们也会继续进食节食减肥，他们吃进远超所需的食物，他们好像永远也吃不饱。

试验结束回复正常人生活后，他们暴食的习惯仍在继续。一年后的一次跟踪调查显示，他们中很多人的体重，都超过了实验前的水平。

2007年，美国塔夫茨大学的一份评估报告显示，节食减肥开始的6个月内可以减重4-5公斤，但一年后，减轻的大部分体重会反弹回来。哈佛大学的研究得出了同样的结论。

很多实验和研究都表明，抑制饮食，而后重新恢复正常饮食，常会使体重反弹回升。

节食会导致你暴饮暴食或厌食

因为我们的意志力是有限的，长期过度对食物的抑制，和经受越来越强大的饥饿冲击，很多节食的人很快会遭遇暴饮暴食。可能是周期性的，也可能会在节食末期出现暴饮暴食。但不管是哪种情况，减重都会因此受到很大影响，部分反弹或完全反弹。

研究显示，青春期早期节食的女孩，在接下来的4年里更可能超重或肥胖。经常节食的少女，两年后暴饮暴食的可能性，是不节食少女的12倍。

长期节食还可能让人走向暴饮暴食（贪食症）的反面——神经性厌食。厌食症易发于12-25岁的年轻女性。约有1%的青春期少女患有厌食症。厌食症死亡率约为9%。节食是厌食症的首要风险因素。

今年37岁的美国女演员瑞秋（Rachael Farrokh），因减肥患上厌食症，至今已十年。患病前她56公斤，患病后，她出现肾、肝衰竭，最瘦的时候只有18公斤。十年来，她的老公一直不离不弃地照顾她。经过辗转各地治疗，据说现在她的状况已经有了好转。

节食会使你的代谢率越来越低

除了暴饮暴食，另一个导致反弹的重要原因是，你的基础代谢率因节食而越来越低了。临床实验表明，每日平均能量摄入减少470-700大卡，就会导致能量消耗较预期大幅下降。

因为你吃的食物变少了，身体会提高对热量的吸收效率，尽量充分利用你送进身体的每一份热量。比如，原来你吃一碗饭能吸收200大卡热量，现在，半碗就够了。如果你还吃一碗饭，因为整体消耗变小，身体会将多余的热量偷偷转化为脂肪存起来。我们的身体其实很会过日子哈。

哥伦比亚大学的利贝尔（Leibel）教授通过实验发现，当节食使体重减轻10%以上的时候，胖子们每天的热量消耗减少了3-13千卡/公斤瘦体重。瘦体重是指除去体脂肪之外的体重（包含肌肉、骨骼等）。以一个80公斤、40%体脂率的人来计算，每天因此减少的消耗热量，达到了144-624千卡之多。

基础代谢率下降，令你每天的热量消耗不断降低。同时，进食后，身体吸收热量的效率变高。这两者协同作用，就使你养成了“易胖体质”，形成今后“易胖难瘦”的减肥局面。

节食减肥，只是个美丽的神话

你吃得越来越少，期望制造一个能量差，好让身体燃烧脂肪。但身体却没听你的，它在努力同步调低热量消耗。虽然开始阶段这种调节有些滞后，你的体重因此会下降一些，但最终，身体做到了消耗和摄入匹配，这时，能量差消失了，你进入稳定的平台期。

体重此时已经停滞不动，最终，节食的意义消失，你对体重下行的最后一丝耐心耗尽，你的饥饿感越来越强烈，你部分或完全恢复了正常饮食，而消耗并没有同步上升。你宿命般的反弹了。

另外，限制热量会让身体过多产生皮质醇等压力荷尔蒙，作用于脂肪细胞，增加腹部脂肪。而腹部脂肪和糖尿病、心脏病等慢性疾病风险相关，无论你是否整体肥胖。

节食后，因为营养不良和基础代谢率下降，你会发现，你的皮肤失去光泽，容易感觉疲劳，精神变差。

节食减肥就如同水中月镜中花，只是一个美丽的梦幻。节食并不能帮你减肥，相反它会伤害你的健康。

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