快乐减脂，这样做就对了

许多人问我怎么减脂，减脂太痛苦了，不能坚持，其实减脂是件快乐事，做到下面这轻而易举的十点中的三点以上，就能对你有不少帮助，而且会颠覆你的想象。

一、吃点零食，一日五餐

许多人认为减脂就要饿肚子，其实大可不必，人要吃饭，天经地义，当不饿，你就不会多吃，更容易管住嘴，毕竟一个人的胃只有那么大。

一天吃三顿正餐，两顿加餐，这也是我们经常提到的少量多餐原则，一日三餐保证按时吃，在早上9点到十点的时候，就可以进行一次加餐，下午三点到四点进行一次加餐，在晚上9点后不要吃东西，每个人的用餐时间不同，加餐通常在上一餐的两小时到三小时之间，想要吃零食也可以，如下表：

水果蔬菜当加餐是最好不过了，五个拳头大小的番茄才当一碗白米饭的能量，然而相信一碗白米饭吃不饱，而五个番茄已经很撑了，笔者就比较喜欢下午用水果酸奶沙拉当加餐，好吃、营养、有饱腹感，晚上食量也很容易控制了。

当你靠饿肚子减脂，痛苦，难以坚持不说，反而会伤肠胃，减少肌肉，减少基础代谢，甚至形成易胖体质。

而当你加餐的时候，保障血糖平稳，提高工作学习效率，反而正餐会吃的更少，就像小朋友如果吃多了零食就吃不下饭一样，但需要注意正确的零食选择。

充足的蔬果能提供更多的饱腹感及更少的能量，而足够的奶、豆、肉及其制品提供足够的优质蛋白，饱腹感比碳水化合物更强，并是我们肌肉组织的重要组成，有利于提高基础代谢。

需要注意的是零食的选择，比如坚果适量、奶制品、豆制品、肉干、水果及其制品，

想吃小饼干小点心了，可以安排，但注意看配料表，选择没有“氢化植物油、植物奶油、人造黄油、植脂末、代可可脂、起酥油”之类字样的，其中或多或少会含有反式脂肪酸。

无蔗糖≠无糖，许多所谓健康食品，会混淆概念，打无蔗糖，但它可以加葡萄糖、果糖、玉米糖浆等其他糖，都是游离糖，容易长胖

水果中也有不少能量高，以所谓健康食品牛油果为例，每100克含15克脂肪，161大卡能量，含能量较高的食品还有榴莲和椰肉，注意椰汁可以喝，椰肉要少吃，椰果可以多吃，富含膳食纤维，椰果和椰肉不是同一个东西。

二、餐具小一个号

餐具减小，或者选择小份的食物，有助于减少食物摄入，也能减少浪费。

有人做过一个实验，在影院给人们提供无限量的爆米花，一组人提供大桶，一组提供小桶，结果，大桶组比小桶组多吃了45%。而餐盘从12寸变为10寸，会让你少吃22%的食物，更小的餐具能让你用更少的食物感觉饱了，这是大脑对胃的欺骗。

其实你的食量标准是一份一碗或者一杯，比如吃饭总说某人要吃几碗饭，而不会说要吃几两饭，所以当你餐具变小时，你的食量也随之下降。

选择不沾锅有利于控制油量，许多时候减脂，我们用更多的油，目的只是为了菜不沾锅而已。

选择更浅的盘子而不要选择深盘，同样可以减少食量，减少用油，当盘子浅，能装的食物也会更少，而且菜汁也不方便盛放，下次你做菜时会想到少用点油，要不容易溢出。

选择笠形碗，而不要选择柱形，同样直径的碗，笠形碗能装的菜约只有柱形的1/2，所以日本拉面往往看着很大一碗，实际并不多，去外面点餐也就知道，那些笠形碗看起来多，实际菜少。

三、从自己喜欢吃的食物中选择有利于减脂的，替代不利于减脂的

营养是解决我们应该吃什么都问题，而不是不能吃什么的问题，拒绝食物，不能解决营养问题，也不能减脂。

每个人都有喜欢吃的食物，这些食物中有健康的，也有不健康的，从中选出健康的，有利减肥的，适当多吃，当这些食物占据你的胃部空间的时候，就可以减少其他食物摄入量。

可以罗列出你喜欢吃的食物，分为主食、蔬果、肉类、零食，再区分健康与不健康，如图填写

看一个食物是否有利于减脂，最简单的方式是看营养标签，NRV（蛋白质的营养素参考值）%栏蛋白质大于能量。

如图，是一个牛奶的营养标签，蛋白质的5%大于能量的3%，也就意味着该食物能给我们提供更多的蛋白质而不是能量。

四、吃饭顺序变化

遵循先喝汤，再吃蔬菜，然后吃肉，最后吃饭的原则，这样更利于减脂，喝汤注意去浮油，蔬菜尽可能少油，肉类必须要吃，是我们优质蛋白的良好来源，量大约是每天一个巴掌大小，不要光吃猪肉，最好是每天两种肉，比如可以一次买好一周的肉，选好2种鱼，鸡腿、鸡胸、鸭腿、兔腿、猪肉、牛肉等，分成小份，每份正好一餐的量，可以提前腌制，冷冻。

五、多喝饮料

对，减脂期间要多喝饮料，因为让你多喝水，是很难坚持到，而换成饮料更容易坚持，饮料并不是随意选择，而是选择健康的，替代不健康的，比如奶、茶、黑咖啡等，用饮料占用胃部空间，减少食物摄入。其中奶类，有助于脂肪排除，茶和黑咖啡有助于脂肪代谢。

喜欢喝奶茶，你可以红茶+牛奶，也就是泡好的浓红茶（比如2包茶包+200毫升水）冲入牛奶即可，稍微煮一下会更香醇，不要加糖，但可以加甜菊糖或者赤藓糖之类的代糖，加点椰果、芒果不要太美；

喜欢喝冰红茶，红茶+柠檬+代糖，喜欢清爽还可以加两片薄荷叶；

黑咖啡也是减脂期不错的饮料，选配料只有咖啡豆的，不要选咖啡伴侣或者白咖啡，其中含有植脂末，喜欢奶味的加牛奶进去它不香么；

我最喜欢，还是可可牛奶，热牛奶+可可粉一搅和，就可以了，简单的香醇美味；

奶昔有饱腹感有爽口，以燕麦和牛奶为基底，可以与任何水果组合做成奶昔，喜欢巧克力的，也可以加可可粉，喜欢抹茶味的可以加抹茶粉，什么西红柿、蒸紫薯、蒸南瓜、煮玉米、熟胡萝卜都搭得上，如果想要更丝滑，燕麦换成蒸熟的山药，如丝绸般在你舌尖旋舞，别提有多美了。

减脂最近比较流行的是青瓜苏打水，半根黄瓜切薄片+半颗柠檬取汁+蜂蜜半汤匙倒入冰苏打水，浸泡半小时即可饮用，最后的黄瓜还可以吃掉。

六、增加粗粮

将主食的1/2 ~1/3换成粗粮，对减脂非常有帮助，但需要注意的是，肠胃有溃疡的，就要选择相对没那么粗的粗粮，比如燕麦米、黄小米、紫米之类。

所谓粗粮，包括全谷物、杂豆、高淀粉的蔬菜、薯类等，其中最受欢迎的是全谷物，全谷物是指仅去掉壳、保留种皮和胚芽部分的种子作物，比如玉米粒是全谷物，但玉米渣或玉米片不是，尽管许多人认为它是健康食物，但玉米渣和玉米片和精米一样，去掉了种皮和胚芽，只有胚乳部分；

杂豆指除了大豆（包括黑豆、黄豆）以外的所有豆类的种子，比如豌豆粒也算杂粮，但嫩豌豆角算蔬菜；

高淀粉的蔬菜薯类就包括老南瓜、土豆、红薯、山药、莲藕等。

这么多食物，总有几种是你喜欢吃的吧，吃它、吃它、就吃它。

做法也很简单，搭配米饭一起煮熟即可，或者早上打成五谷豆浆也行。一个人吃可以一次做四餐的份量，当时吃一份，一份放保鲜，两份放冷冻。

这些粗粮饱腹感强，升糖指数低，不容易变成脂肪存起来。

当想吃冰淇淋的时候，可以尝试紫薯、香芋+冰冻酸奶，或者冰冻水果+酸奶，自制冰淇淋。

七、让健康丰富多彩

选择食物，要重色轻味，鲜明丰富的颜色可以促进食欲，天然色彩丰富的食物，往往营养也不差，比如紫薯、番茄、胡萝卜、南瓜之类，富含花青素、胡萝卜素、番茄红素等。所以做食物时，不妨多些色彩搭配，好看又营养。比如青椒炒肉时不妨试试搭点红椒和洋葱，烧土豆可以搭点胡萝卜和青椒。

八、多用香料

许多人以为，减脂餐就是水煮白菜，手里捧着窝窝头，菜里没有一滴油。

其实大可不必，我国疆域辽阔，百味争鸣，立足我国，放眼世界，味道更是千姿百态，为啥盯着白味不放呢？

我们可以减少油盐糖，增加酸辛香味调整口味，善用香料，增加口味层次。比如不知道做什么菜时，起一锅卤汁，荤素咸宜减脂，想要清爽，试试薄荷柠檬汁拌入沙拉里，想要吃鱼，试试用紫苏叶或煮或烤或蒸，风味独特。肉类配黑胡椒或者豆瓣酱，味道差不到哪去，喜欢拌菜或者面条，熬个葱油，吃嘛嘛香。比如笔者个人常备黑胡椒、白胡椒、紫苏叶、罗勒叶、百里香、咖喱粉、五香粉、辣椒、姜葱等。

九、从穿上运动服开始

看多了说有氧运动减肥，但事实上，当运动时，消耗的真的是脂肪么？

实际上能量消耗是就近原则，肌肉里主要是肌糖原和蛋白质，更容易被当能量烧，开始调动脂肪，脂肪就位的时候才开始燃脂，这也是为什么减脂瓶颈期出现的原因，也是运动一直强调补充足够的蛋白质的原因。

有研究对100个人进行耗氧、呼出气体、体温等的测量，估算其脂肪消耗，实际上一小时的有氧运动，人均消耗脂肪19克，19克脂肪有多少呢？大概陶瓷汤匙两汤匙，相当于饼干100克，纯蛋糕150克，夹心蛋糕100克，奶油蛋糕65克，嗯估计小仙女们吃小点心不止这点吧。

还有一个残酷的真相，当人静止时，主要当能量的是糖和脂肪，而蛋白质消耗的很少，也就是说提高基础代谢是减脂的关键。

实际上大部分都人都难以坚持运动，这里就教大家几个小方法，让你能够坚持运动：

1穿上运动服

选择一套自己喜欢的运动服，把运动服放在柜子最显眼的位置，或者挂在衣帽架上，看到运动服时就穿上试试，或者晚上出门，穿上慢跑鞋。

2提前一个站

晚上回家，提前一个站下车，步行回家，如果公司离家近，步行或者单车，而不要坐车，同样 的，坐电梯提前一层楼下，爬一层楼总比不爬楼好。

3坐着运动

坐在沙发上或凳子上，试试高抬腿动作，让双脚离开地面，让大腿向腹部卷，保持该动作看能坚持多久，或者抬起放下，10个一组，累了，一集电视看完了、进广告了来一组动作。

4从一个俯卧撑开始

每天坚持做一个俯卧撑，比如你起床时，或者躺沙发上要起来时，如果睡觉前发现自己还没做俯卧撑，马上做一个试试，逐渐地，会觉得一个俯卧撑满足不了自己，运动的习惯也就建立起来了。

5看小视频前先来段广播体操

七彩阳光、时代在召唤，当熟悉的旋律响起，是否很有回味呢？是否想跟着动一动呢？

广播体操是我国体育运动领域的专家精心研究，五分钟时间，可以锻炼大部分肌肉的运动，

所以不妨把广播体操放入视频软件的收藏夹，看小视频前，来一段广播体操，可以唤醒你的运动习惯。记不到怎么办，桌面建个文件夹名叫“广播体操”，把你的小视频软件都放进去，以做提醒。

十、做食物记录

许多小仙女有做手账的习惯，不妨试试，开始做食物记录，记录每天吃了什么，吃美食时的心情，快乐、或者负罪感，也可以顺便把食物的美照也放进去。

当你翻食物记录时，会有满满的回忆，并且也会很容易看出，究竟吃了哪些不健康的食物，哪些有负罪感把它从你的食单删除，快乐而健康的食物可以多吃；

当发现食物比较单调时，去尝试一下其他美好的食物也是不错的，比如建议每周要吃25种以上的食物，这里的种类是指食材的种类，比如面条和馒头都是小麦，只算一种，当食物种类足够丰富时，一方面营养更均衡，另一方面能减少不利减肥的食物摄入，所以当你看记录，一周食物不足25种时，就加点蔬菜水果杂粮之类的补上吧。

总之，减脂是件快乐事，健康体魄，悦人悦己，让人身心愉悦，不要拒绝食物，而是增加食物，通过一点点的改变，就可以让你在减脂路上走得更远，以上十点，只要做到三点，就可以开始减脂，做到六点，就可以加速减脂，做到十点，你不瘦谁瘦，加油，做更好的自己。

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