2021-04-30 10:03:59 | 人围观 | 编辑：noble
有一点健身经验的朋友大概都知道减脂，要说减脂，有氧运动比无氧要好一些，而说增肌，则是无氧运动略胜一筹。但是，对于想要好身材的胖子来说，到底先有氧还是先无氧？
今天咱就针对这个问题和大家好好说说。首先，我们先来了解一下什么是有氧运动和无氧运动。
有氧运动
经常我们说运动时间长的是有氧运动，而且还得是30分钟以上或者是45分钟以上，很多人就误以为只要运动时间长就是有氧运动，其实不然。一个运动是否是有氧运动首先取决于运动的供能系统和运动强度减脂，然后才由运动时长来决定。
《运动生理学》（人民体育出版社 2012 年版）
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
常见的有氧运动：游泳、跑步、跳绳、骑单车、滑冰、韵律操等等。
无氧运动
无氧运动显著的特点就是运动强和时间短。基本上，不能持续三分钟以上的运动就是无氧代谢供能系统。当进行高强度运动时，此时糖分无法充分燃烧，产生乳酸，乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，肌肉疲劳。所以，无氧运动都是短小而精悍型运动，无法长时间连续进行。
无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。当进行负荷强度高、瞬间性强的运动时，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
常见的无氧运动：俯卧撑、篮球、搏击、举重、短跑、肌肉训练……
有氧？无氧？如何选择？
想要减脂单靠有氧或者是无氧是不行的，最佳的选择是：有氧+无氧，先无氧后有氧！
为什么要这样组合呢？
很多人认为减脂=各种有氧运动，跑步45分钟，游泳60分钟，跳绳30分钟……
其实，有氧运动并不是万能的。
只做有氧，有什么不好？
如果只做有氧会出现身体肌肉含量少，长时间下去身体会更加容易储存脂肪。很多人看到这里可能会诧异：有着减脂王牌之称的有氧运动还会容易储存脂肪，呵呵。
弄清楚这个问题前，我们先说说衡量身体肌肉含量的重要指标：睪固酮与皮质醇的比例(Testosterone/Cortisol Ratio)，这个比例越高，身体肌肉量越高，反之，越低。
有氧运动会让皮质醇的分泌增加，不会让睪固酮的浓度变高，此时就会出现这个比例值变小，自然身体的肌肉量变少。而肌肉降低不利于热量消耗和新陈代谢提升。长此以往就会出现越做有氧越难减，出现平台期。
为什么先无氧后有氧？
为什么减脂一定要做无氧呢？不是增肌才需要吗？
前面其实已经说过这个问题的答案：无氧运动能够消耗能量，同时还可以增长肌肉，让身体静息时也消耗能量。也就是说无氧运动后，即使不运动身体还有低强度有氧的特性。这样还不能减脂？？？
如果此时加上有氧运动岂不是锦上添花，对脂肪双重暴击。
如果先有氧，此时体能已经消耗大半，再进行无氧运动是，只能依靠肝醣作为能量来源，这样就会出现能量供给不足，那力量训练肯定是不到位的，减脂要过大打折扣。
所有，建议先无氧后有氧。
但是，不同的健身需求无氧和有氧的占比不一样。
如果想减脂，那么建议2/3的时间做有氧+1/3的时间做无氧；
如果想增肌，那么建议1/3的时间做有氧+2/3的时间做无氧。
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