健身减肥计划书范文

通过计划合理安排时间和任务，使自己达到目标，也使自己明确每一个任务的目的。以下是小编整理的健身减肥计划书范文，希望能帮助到大家。

健身减肥计划书一

此刻大多人提到减肥都想到了节食，可一旦恢复饮食习惯，反弹是必然的。减肥是为了健康，用不健康的方式来减肥来获得健康，明显不靠谱。持续运动习惯，多做有氧运动才是更健康的减肥方法。所以，下方为大家介绍在健身房如何减肥。

01

各种有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然此刻有各种十分吸引人的有氧操，但我推荐没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

02

单车

此刻很多健身房都有动感单车，这些单车的设计十分适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者超多出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放下健康的做法。如果户外骑车减肥的话，推荐选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

03

跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选取跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选取必须坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即能够用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

04

跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就能够锻炼，是十分好的有氧运动，能够说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时光内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要资料，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

健身减肥计划书二

前期准备

去健身房健身之前，先给自我制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭剩余脂肪，让自我拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自我准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

健身房减肥计划

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上到达减肥的目的。一般来说，跑步时光控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么能够用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

周三、周六：休息

那里所说的休息不是说你能够赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指能够在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也能够在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮忙放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

健身减肥计划书三

第一周减脂计划有氧运动%20本周散步5%20~%206天，每次散步的时光控制在身体感到疲乏为止。

力量训练%20周一和周四(或一周中的任意两天，中间间隔两天即可)

按照以下的顺序，每个动作做1组(每组10次)：卧推、直立划船、下拉、俯身杠铃划船、弯举、卷腹或仰卧起坐、深蹲或腿举和腿弯举。

胸大肌%201、卧推：10次%20×%201组

三角肌前束%202、直立划船：10次%20×%201组

肱三头肌%203、下拉：10次%20×%201组

肱三头肌%204、俯身杠铃划船：10次%20×%201组

肱二头肌%205、弯举：10次%20×%201组

腹直肌上部(上腹)%206、卷腹：10次%20×%201组

腹部%207、仰卧起坐：10次%20×%201组

大腿%208、深蹲：10次%20×%201组

股二头肌%209、腿弯举：10次%20×%201组

背部肌肉群%2010、俯身杠铃划船：10次%20×%201组

健身后放松%2011、拉伸：根据自身状况选取5%20~%2010种伸展练习，每种伸展练习持续15%20~%2030秒钟，完成1组即可。

第二周，减脂+力量训练有氧运动%20每周散步5%20~%206天，随着体力的增加，将每次散步的时光延长到%2020%20~%2040分钟。

力量训练%20周一和周四，按照第一周同样的动作进行力量训练，

根据身体的适应程度逐渐增加训练的重量。

胸大肌%201、卧推：10次%20×%201组

三角肌前束%202、直立划船：10次%20×%201组

肱三头肌%203、下拉：10次%20×%201组

肱三头肌%204、俯身杠铃划船：10次%20×%201组

肱二头肌%205、弯举：10次%20×%201组

腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

大腿 8、深蹲：10次 × 1组

股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

第三周计划资料有氧运动 每周散步5 ~ 6天，每次散步的时光延长到30 ~ 60分钟。

力量训练 周一和周四减肥计划，重复第一周的动作，重量比第二周逐渐增加即可。

胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

大腿 8、深蹲：10次 × 1组

股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

第四周，计划资料有氧运动 采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习：每散步5分钟，慢跑30 ~ 60秒钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次，锻炼过程中不要停顿休息。

力量训练 周一和周四，动作与第一周相同，重量比第三周逐渐增加。

胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

大腿 8、深蹲：10次 × 1组

股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

第五周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步1分钟，散步4分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次。

力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第四周逐渐增加，组数增加到2组。

胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

腹直肌上部(上腹) 6。卷腹：10次 × 1组

腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

大腿 8、深蹲：10次 × 1组

股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

第六周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步2分钟，散步3分钟，交替进行，总共持续60分钟。

力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第五周逐渐增加，组数仍然为2组。

胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

大腿 8、深蹲：10次 × 1组

股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

第七周减肥计划，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式(走跑交替练习)，跑步5分钟，散步5分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次。

力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第六周逐渐增加，组数仍然为2组。

胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

大腿 8、深蹲：10次 × 1组

股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

第八周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼方法，即走跑交替练习：慢跑10分钟，散步5分钟，交替进行4次，总共持续60分钟。

力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第七周逐渐增加，组数仍然为2组。

胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

大腿 8、深蹲：10次 × 1组

股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

第九周，训练计划你升级了 从本周开始，锻炼强度明显增大，要根据个人身体状况量力而行。

有氧运动 走跑交替练习：每周4次，每次慢跑20分钟，散步5分钟，交替进行3次，总共75分钟。

有氧运动 高强度的间歇式锻炼：周一和周四进行，在400米的正式跑道上，全速跑100米，散步100米，重复进行1次。直到身体能逐渐适应16次这种交替练习为止。最好的方式是在直道上全速跑，在弯道上散步，这样便于根据身体状态调节锻炼强度。

力量训练 周二和周五进行，重复第一周的动作，重量比第八周逐渐增加，组数增加到3组。

胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

腹直肌上部(上腹) 6。卷腹：10次 × 1组

腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

大腿 8、深蹲：10次 × 1组

股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

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