减脂和增肌可以同一时期吗？

可以，但会相对比单一增或者减慢一点

健身初学者

你在不运动前的身体基本上是因为吃得太多，导致你体重增加，缺乏运动。这些身体状况大多如下：肌肉含量低，体脂率高。如果这个时候开始有氧运动，加上力量训练，学会控制饮食(高蛋白，小比例碳水化合物)，那么身体就可以同时增肌减脂。

因为你的体脂率很高，通过有氧运动，脂肪会迅速下降。此外，如果身体不再运动，力量训练可以ciji 肌肉，随着蛋白质的摄入，可以促进肌肉生长。

体脂率下降到一定程度的健身老兵

体脂率降到15的时候然后继续降到12？没错。这个时候降低体脂率是非常困难的。你需要强化力量训练来进一步降低体脂率。因为高强度力量训练容易ciji 肌肉生长，消耗高体力，控制饮食结构后，身体的含量会增加，脂肪比例也会降低，也可以同时达到增肌和减脂。当然这个速度会比单独肌肉增肥或者减脂慢很多。

健身目标

健身之初，一定要有提高健身效率的目标和计划。比如你健身的目的是增肌还是减脂，或者你想练到什么程度。只有设定一个健身目标，才能让你有一个更有规划的健身计划。当然这个目标不用太大，比如一个月瘦几斤不现实。逐步循环实现小目标，有助于增肌减脂。

控制你的饮食

健身后，你的饮食习惯就会改变。不能像以前一样什么都吃，但一定要考虑热量摄入。如果你的健身目标是减脂，那么我们应该在保持热量的基础上减少热量摄入。而如果你的健身目标是增肌，那么就要适当增加热量摄入，尤其是蛋白质，以促进肌肉生长。

培训频率和持续时间

有的人平时没时间，经常把健身计划放在周末。如果一周训练两次，训练频率不够，会导致增肌减脂效率慢。训练时长也影响肌肉增肥和减脂的效率。当然，随着身体不断适应训练强度，你也要不断调整训练频率和持续时间。

窄俯卧撑

保加利亚双腿深蹲

深蹲跳跃

1、多吃蔬菜

一般蔬菜中都含有高膳食纤维以及各种营养物质，大量蔬菜的补充，能有效地降低体内脂肪的堆积，还能让你的肌肉快速恢复，有助于肌肉的修复。

多吃高蛋白

肌肉的合成和生长都离不开高蛋白的补给，因为肌肉在恢复的过程，需要大量的氨基酸。而高蛋白就是提供氨基酸的主要物质。高蛋白不仅能够帮助肌肉的恢复和合成更多的肌肉，还能有助于身体的燃脂。蛋白质在人体内经过一系列的消化、吸收以及代谢都会帮助身体消耗大量的热量，帮助身体燃脂。日常生活多以鸡蛋、牛奶以及鱼肉作为蛋白的主要来源。

适当地摄入优质脂肪

优质脂肪并不是指高热量的垃圾食品，而是健康的不饱和脂肪。为什么要摄入脂肪？主要是因为肌肉的合成，也需要到脂肪来协助的。脂肪能够帮助身体的激素合成，比如说生长激素和肌肉需要的睾酮素等，所以，不要忽视了脂肪的补充，不要觉得脂肪就一定是“发胖”的代名词哦。日常我们可以通过坚果、橄榄油、牛油果以及其他营养物质来摄入，就不要吃什么油条、蛋糕、巧克力等不健康脂肪的食物了。

力量训练为主，有氧训练为辅

简单来说，增肌和减脂就是以力量训练为主导，而有氧训练为辅的运动，你需要主次分明。在经过60分钟左右的力量训练后，再去进行20分钟左右的有氧训练，燃脂效果更佳哦。虽然有氧运动的过程会消耗掉一定量的肌肉，但是相对比你进行增肌训练时生长的肌肉量，根本不值一提。所以，压根不需要担心这个问题！

充足的休息

无论是增肌还是减脂，最主要的还是要有充足的休息。休息不够，想要肌肉增长，想都别想，可能还会让你长胖胖。

睡觉才是能让你保持高代谢状态，拥有充足的精力和活力，保证身体激素能够持续分泌。所以千万不要忽视了休息哦。

建议：每晚23点前入眠，保证充足的睡眠质量，每天睡7-8小时，早上7点起即可

训练达到足够强度

不要做那种在健身房还拿着手机时不时玩游戏、刷朋友圈的人，你需要用一种集中、连续的训练方式去ciji 肌肉生长和脂肪燃烧的工作。

首先，改变原先同样的动作做三组的静态模式，可以考虑交替进行上拉（硬拉）、上推（俯卧撑）或低级体推（深蹲）。还有一个关键是，尽可能去执行多回合练习，借鉴CrossFit（近年来蹿红美国的一项独特的功能性训练课程）的理念，在最短的时间内减脂，用可承受的最大重量、在最短的时间里完成所有训练动作。

每三个小时摄入饮食

少食多餐可以更好地调节血糖，促进肌肉质量，并且能够消除情绪波动和暴饮暴食。

理想的状况下，每餐是由碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。如果你在外面工作，那么至少选择健康的东西，如坚果、干果、能量棒或即食蛋白饮料。

拒绝饮酒

适量饮酒并没有问题，但如果你的目的是增肌减脂，那么你必须试试30天滴酒不沾。

酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复。此外，酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，这会降低你的身体恢复能力。

针对性速度训练

短跑运动员拥有脂肪最少、最强有力的身体。这也是大多数人梦寐以求的。当你跑得更快时，可以提高你的肌肉体积和力量减脂，以及提升自己神经系统的效率甚至灵活性。

进行混合交叉训练

你的身体有着惊人而又快速的适应能力，因此你需要去尽量让它不处于一种习惯的运动状态中，因此混合训练就很重要。

加入高强度游泳训练

游泳可以让你的身体轮廓变得更加分明，不过不要以为在游泳池里随便游游就行了。你需要的不是悠闲地嬉水，而是需要采取高强度间歇训练的方式去游泳。

养成良好睡眠习惯

如果没有充足的7小时睡眠，那么你很难增肌和减脂。当然对于两者而言，最好的睡眠时间是8小时。睡眠可以帮助生长激素和睾丸激素分泌。因为疲劳会破坏你正确的饮食和刻苦训练，从而影响你身体消耗脂肪的能力。当你睡眠不足而筋疲力尽时，你的大脑会渴望糖分，特别是在深夜产生饥饿感。

先做力量训练在做有氧运动

首先是力量训练，所有能量都在肌肉运动中进行，同时消耗体内储存的糖原，然后有氧训练直接利用脂肪能量供应，使肌肉能够生长，同时也消耗脂肪，建议进行1小时的力量活动和30分钟的有氧运动。

补充高蛋白

高蛋白饮食不仅是为了肌肉的合成，而且还允许身体继续产生食物热效应，燃烧脂肪，同时保持肌肉。你必须每天摄入两倍于公斤的蛋白质，所以它被称为高蛋白。

需要选择大重量练习

训练的重量选择必须很重，重物并不意味着多重重量，而是指你的承重范围。必须选择极限重量，每组只能完成8-10次，在第11次，不能再完成。

注意热量的摄入

热量摄入并非无止境，而是控制每天500卡路里的过剩，有助于肌肉合成，如果过剩量过大不利于脂肪的减少，过低不利于肌肉的增强，最好的碳水、蛋白质、脂肪比例为442。

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