零痛苦减肥19斤的方法（经验分享）

接下来我将提到的减肥方法，与你以往阅读过的上百种方法，可能都不一样。

如果你和我一样是这样的人：

不爱运动嘴馋，控制不了对食物的热爱多次减肥失败，或半途而废或迅速反弹（本人曾节食减肥30斤后反弹/运动减肥体脂率低达20后反弹）

那么，来试试我要教给你的这种“零痛苦减肥法”，注意，零痛苦不是夸张，我用这种方法开始减肥以后，比起之前暴饮暴食的日子还要更幸福、更开心。

在我们正式开始之前，我需要你知道一条减肥黄金原则，这条原则会贯穿我们整个减肥方法，请你牢记在心：

如果你的减肥方法使你感到痛苦，它一定会导致失败。

如果你的减肥方法使你感到痛苦，它一定会导致失败。

如果你的减肥方法使你感到痛苦，它一定会导致失败。

痛苦不是通往成功的钥匙，人类无法长期坚持做一件痛苦的事，这不符合心理学。学霸之所以成为学霸，不是因为他能忍受学习的痛苦，而是因为学习使他快乐。

好了废话不多说，以下告诉你具体的操作方法。文章很长，写的很细。

总的来说，这是一种不强制运动、不需要节食、不必须戒掉高热量美食，每日摄入超过基础代谢（以保证健康）但低于整体消耗以制造热量差，进而长期改变饮食习惯的生活方式。

一、了解你自己的食欲

现在，请你拿出一张纸，像我这样，把那些致使你发胖的食物，按照喜好程度从高到低，罗列出来。（越具体越好）

我最爱的高热量食物排名

如果你不确定你爱吃的食物是否为高热量，推荐一个可以查询食物热量的App：薄荷（这个App我们稍后还会用到）

清单列好后，我们进行接下来的动作，把食物进行分类整理：

Top N是“不吃会死”系列Bottom N是“吃不吃无所谓”系列找出那些相似的选项，比如巧克力面包、巧克力蛋糕、巧克力威化；比如牛板筋和辣条

对于这些高热量食物，我们应该全部戒掉吗？

很多人减肥的时候，会一口气戒掉全部的高热量食物。然而减肥经验，这其实就是你坚持不下来的原因。戒掉自己最爱的食物，时间长了以后，轻则会导致半途而废，重则导致暴食症甚至抑郁症。

以上都是我减肥期间吃的

“不吃会死”的食物就像是长得帅的渣男，虽然对我们有害、但谁让我们上瘾了呢？这一类食物，我建议你遵循这样的原则：不想它的时候不吃，如果想它了，就现买现吃，不要囤货。吃的时候，不要自责，不要狼吞虎咽，要慢慢享受，直到那么一刻，你觉得刚刚好，下一口吃不吃无所谓了，那么立刻停止。剩下的，马上扔垃圾桶，不要迟疑。

“吃不吃无所谓”的食物，就是长得丑又对我们不好的渣男。这一类食物，请戒掉。请你认真思考，为什么鸡肋一般的渣男食物你还要吃它呢？肯定有什么原因。拿我自己举例子：我思考后明白了，我吃炸鸡是因为我有炸鸡啤酒情节，我喝奶茶是因为姐妹们都喝，像是赶时髦。其实本身我没有特别爱吃。于是，我现在很少碰这两种食物了。所以，你也不妨想一想，给自己的食物做一个断舍离吧。

找出相似的食物选项——这个是为了给自己形成一种心理暗示。我呀，喜欢吃的垃圾食物并不多呢。比如我现在想吃零食去逛超市的时候，我只会想起来两种食品：巧克力蛋糕和牛板筋。这样你不会在超市有那种要买一大堆零食的潜意识。

P.S. 前文我提到，你的清单列的越细越好，这是为了避免你无意识下吃掉太多。比如，我爱吃烧烤，那么我要想一下，具体爱吃哪一个食物？答案是我只爱吃烤韭菜。这样我就不会在吃烧烤时无脑地去吃我本来觉得一般的烤肉串。

二、每天吃什么

接下来我们说下具体每天都要吃什么。我推荐你下载薄荷App（或同类其他App），方便记录每天的饮食；另外购买一个食物称，方便精准记录。

根据你的体重年龄基础代谢等信息，薄荷会推荐给你每日应摄入的卡路里。比如，我的是每天1300千卡左右。

以我记录的某一天摄入为例

食物称，某宝很便宜

每日应摄入的三大营养比例以及哪些食物是低热量，这些基础的知识我就不细说了。薄荷App会帮你做计划，你可以按照App上的计划执行。

每日三种营养摄入尽量全部达标

我来说一下每天吃饭的基本原则：

不要照搬别人的食谱：每个人有每个人的饮食习惯，别人吃了能减肥，你吃了可能是遭罪。举个例子，我爱吃甜食，不爱吃肉。那么对别人来说不吃甜食很简单，我不行。对别人来说不吃大鱼大肉很难，我很轻松。吃的每一种食物都是自己喜欢的：人家说吃西兰花减肥，于是我也吃。但是西兰花是我最讨厌的食物，而黄瓜/西红柿/娃娃菜，这些都是我既喜欢又能减肥的食物，何乐而不为呢？又比如，人家都说粗粮减肥，但是我宁可少吃一半米饭，也不爱吃粗粮。那么我为什么还要吃粗粮遭罪呢？所以说，即使是减肥，也不要吃任何自己讨厌的食物，这会让你增加减肥的难度。高热量食物尽量不吃，但一旦因控制食欲而感到委屈，吃。当你因为没吃一个食物而感到委屈时，就是你即将暴食的边缘。相信我，一味控制食欲，只会反噬。一旦吃多了，不要自责。食物是为了让我们快乐的，而不是让我们痛苦的。吃的时候就好好享受它。一旦吃多了，我们还可以通过运动挽回。我大概每个月都会有2-4次吃超标的时候，但我不会跟自己过不去。

三、我是否应该运动

介于我本人不是一个运动爱好者，这里我不做过多介绍。不过我依然要告诉你的是，不要很痛苦地去运动，这样只会让你过早放弃。运动这件事，也是必须快乐的。

如果你也不爱运动，那么去努力找一些自己觉得还不错的运动去做，而不是看别人做什么你做什么。散步、游泳、瑜伽、攀岩、打篮球乒乓球羽毛球台球...一定有你能接受的运动。

比如我就很喜欢跑步。（导致把膝盖都给跑坏了...）

四、其他的一些减肥技巧

学会看食品营养成分表，一个食物热量的高低不应该靠自己猜测，应该看数据。有可能你以为的减肥食物其实热量很高（如大果粒酸奶），也有可能你以为的高热量食物实际没那么可怕（比如白砂糖4千卡/g）

1卡约等于4千焦（kJ）

2. 几乎所有的高热量食物，都有低卡版本哦。还是推荐一下薄荷App里面的薄荷商城，里面可以买到各种低卡零食，比如魔芋爽一小包只要7千卡。Keep里也卖低卡零食，不过我个人更喜欢薄荷的。尽量用低卡食物代替高热量食物，比如可乐可以换成零度可乐。举一个我吃火锅的例子：

底料：我本人喜欢蕃茄味火锅，底料是我自己用番茄煮的，可以加一点番茄酱。热量控制在50千卡以内。

涮菜：牛肉吃纯瘦肉（牛肉鸡肉鱼肉热量都比较低，羊肉比较高，看你自己什么了），一般我吃100g以内，热量大约100千卡。娃娃菜/青笋/金针菇等等这些几乎可以随意吃，总热量约100千卡。

蘸料：2g香油（18千卡）+10g陈醋（10千卡）+10g生抽（2千卡）+两颗大蒜（15千卡）+香菜香葱小米椒（1千卡）+1g白砂糖（4千卡）+1g脱脂花生酱（4千卡）+1g芝麻（5千卡）=59千卡

饮料：零度可乐（0卡）

一顿吃的饱饱的火锅总热量仅为309千卡，相当于两个苹果（大）的热量。

热量几十千卡的火锅蘸料

薄荷商城

3. 高热量食物吃不完立刻扔掉。吃高热量食物的时候，一定要戒掉“不能浪费”的习惯。不管是吃面包蛋糕还是外卖，吃到一半觉得够了，就马上停止，丢进垃圾桶。而不要留到下一顿。

4. 不要囤食物。这一条同上。不要在家囤一些高热量食物，防止自己忍不住。

5. 吃饭的时候多吃菜，少吃饭。有意识地逐步养成这个习惯。我已经从以前每顿两碗饭，到现在只吃半碗饭还会剩一口的状态。

6. 炒菜的时候可以少放油，一般我会放1-4g（豆油热量9千卡/g）。如果不是对油有特殊偏爱减肥经验，不会大幅度影响食物的味道。以一份鸡胸肉炒蒜苔为例，豆油4g（36千卡）+鸡胸肉80g（132千卡）+蒜苔150g（99千卡）+生抽15克（4千卡）=271千卡

这些菜都是低油做的，是我平时的日常

7. 减肥是否需要低盐？低盐与减肥其实没有直接关系。低盐本来是给参加健美比赛的专业人士脱水用的，不知道怎么传的好像普通人吃饭也不能放盐。不放盐的食物那还能是人吃的吗...？盐的热量是0卡，生抽的热量是3千卡/g，根本什么都算不上。但是我依然建议你可以尽量吃淡一些的菜，一来防止吃了太多的主食，二来习惯清淡的食物后，你会讨厌零食（因为高盐）和加工食物（因为丧失了食材本来的味道），更有利于减肥。

8. 在外就餐/点外卖时，不要为了便宜而点套餐。比如我前面说的汉堡薯条可乐，其实我只爱吃汉堡，薯条可乐都觉得一般。只点自己最喜欢的那个吃就好了。

五、你会有哪些变化

如果你按照我说的方式去减肥，大约2个月后，你会惊喜得发现你有一些变化：

当你尝试吃一口蛋糕，你突然发现，这个玩意怎么这么难吃，太油腻了、太甜了。吃了一口就觉得恶心。咸口的零食让你觉得太咸了太油了，吃完了极度不舒服。那感觉，像是自己十分干净清洁的肠胃受到了污染。加工食物让你觉得，是很low的食物，比不上天然食物的高贵。

你的味觉就像一个小仙女，而那些高热量的食物，像是要来谋害你的坏人。

当有一天你吃高热量食物时，你的态度由“自责管不住嘴”，变成了“我为什么要让这些垃圾食品来伤害我的健康”，你就已经成功转变了观念，无需刻意地去自我控制了。

六、你会多久瘦下来？

我在第一个月的时候瘦了7斤。之后以每个月2斤左右的速度自然地下降。从减肥到现在我一共经历了6个月余。（从体重115斤到现在96斤，我的身高是162cm）

注意：我不推荐任何快速减肥的方法，因为我全都试过。我相信，任何能让你快速瘦下来的方法，也能轻易地让你快速胖回来。只有彻底改变生活方式，才能彻底改变体重。而这一切，快不得。

用这种减肥方法，你不能很着急。不能因为多吃了一点，第二天体重重了一斤，就自暴自弃。我们要的是长期作战，一天的变化什么都算不是。而且可以放心的是，用缓慢的方式减肥，即使偶尔吃多了一次，第二天体重也根本不会变。（这个春节7天我每天都吃的不少，胖了一斤后几天就恢复了）

如果你问我，这种方fahui 不会反弹。当然不会反弹呀，因为我的意思是，你用这样的减肥方法/生活方式，过一辈子。

（我是苹果型身材，最胖的部位是肚子，所以题图中，我用的肚子做对比图。但我最瘦的部位是腿）

参考资料：

哈佛大学公开课：幸福心理学第15集-完美主义哈佛大学公开课：幸福课23集全_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili​

2. TED演讲：为什么节食经常不起作用

【TED】【中英双语】Why dieting doesn't usually work 为什么节食经常不起作用？_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili​

郭妮娜：Nina的减肥日记​zhuanlan.zhihu.com

这一篇是记录一些减肥日常，不定时更新

本文标签： 减肥经验 减肥经验 晒自己的减肥经验