被妖魔化的营养素——脂肪

说到脂肪，很多人问之色变，拒而远之，其实这是非常不正确的，从食物中的脂肪到我们吃下的脂肪和我们身体长的脂肪是没有直接关联的，说到这一点想必难免会感到不解，那我们就好好的揭秘一下“脂肪”的真正面目。

脂肪是什么有哪些分类

脂肪是由甘油和脂肪酸组成的甘油三酯，脂肪酸分三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

其他还包含有

鞘糖脂：脑苷脂类。

胆固醇（脂蛋白）：乳糜微粒、极低密度脂蛋白、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白。

类固醇：胆固醇、麦角因醇、皮质甾醇、胆酸、维生素D、雄激素、雌激素、孕激素。

在自然界中，最丰富的是混合的甘油三酯，在食物中占脂肪的98%，在身体里占28%以上。所有的细胞都含有磷脂，它是细胞膜和血液中的结构物，在脑、神经、肝中含量非常高，卵磷脂是膳食和体内最丰富的磷脂之一。四种脂蛋白是血液中脂类的主要运输工具。

它的作用

基础功能：

储存体内主要的能量

脂肪作为人体储存和供给能量的主要来源，安静状态下供给人体所需能量的60%，也可以为长时间低强度运动提供能量。（所以说低强度的有氧运动更有有利于脂肪的消耗）

为体内内脏提供缓冲和保护，供能及保暖，维持人体正常温度。

人体内的脂肪组织可以对内脏器官起到支撑和衬垫作用，保护内脏不受伤害。同时，皮下脂肪组织具有隔热保温的作用，可以维持体温的正常和恒定

促进脂溶性维生素的吸收

一定数量的脂肪（占摄入总体热量的20%～35%）是确保充足的能量与营养素摄入所必需的。脂溶性维生素A、D、E、K必须借助脂肪才能供给机体。特定的机体功能所需要、而自身又无法合成的必需脂肪酸，也是必须摄入的。

更持久有效的饱腹感

在进食过程中，也需要一些膳食脂肪给予我们饱食感，膳食脂肪比碳水化合物的胃排空时间长，还有助于产生饱腹感，脂肪的饱腹感远比碳水化合物高。

调节体内激素分泌及代谢水平

维生素A、D、E、K、胆酸及固醇类激素，以及饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸

对营养、代谢及调节有重要的作用。

它的主要获取来源

脂肪也分为植物性脂肪和动物性脂肪

动物性脂肪来源：动物体内贮存的脂肪，如猪油、牛油、羊油、鱼油、猪油、骨髓等；动物乳中的脂肪，如奶油等。

植物性脂肪来源：植物性脂肪来源主要是从植物中的果实内提取，我们通常说的坚果类食物及植物油如芝麻、葵花子、花生、核桃、腰果、巴旦木、夏威夷果等。

对于人体结构来讲，最易于吸收也是相对好的脂肪存在于植物性脂肪中。

好的脂肪

对脂肪的认识最重要的就是区分好的脂肪和坏的脂肪，它对人体免疫系统 代谢系统和脂肪堆积问题都有重要的影响。

要区分脂肪的好坏要先对脂肪酸有更深入的了解。

多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸直接说结论，它们在实验中被认为是必须脂肪，在细胞、免疫、激素调节功能中发挥着关键作用，是我们人体无法自身合成的物质，必须从外界获取的营养素。

多不饱和脂肪酸会增加高密度脂蛋白HDL的浓度。（适量）

HDL对人体很重要，因为它们会将你血液中的胆固醇带出来脂肪，阻止动脉硬化。

食物：红肉，黄油，酥油，猪油，奶油，鸡蛋，椰子油。

单元不饱和脂肪酸（适量）

有众多研究支撑。

降低血压。增加HDL。降低胰岛素抵抗。预防皮肤老化。减少腹部脂肪。

食物：初榨橄榄油，牛油果，牛油果油，夏威夷果油，猪油，培根，鹅油。

其中含有omega－3的食物（每日摄取）

有助于提高高密度脂蛋白，科学公认健康物质，可以调节胰岛素功能、身体炎症、和自身免疫系统脂肪，它的脂肪酸是亚麻酸——ALA，主要存在于鸡蛋、牛油果、鱼油、坚果、橄榄油、亚麻油中，是我们日常中最需要获取的。

坏的脂肪

胆固醇

胆固醇在血液中存在于脂蛋白中，其存在形式包括高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、极低密度脂蛋白胆固醇几种。在血中存在的胆固醇绝大多数都是和脂肪酸结合的胆固醇酯，仅有10%不到的胆固醇是以游离态存在的。高密度脂蛋白有助于清除细胞中的胆固醇，而低密度脂蛋白超标一般被认为是心血管疾病的前兆。（所以可以可以说低密度胆固醇偏高就是坏的，而高密度胆固醇相对高一点就可能是好的）。

反式脂肪

反式脂肪也称为氢化脂肪，近年来的研究表明它是对人体有害的物质。

主要是人造加工的食品，如起酥油、人造黄油、油炸食品和商业化生产中的烘焙添加剂。

我们日常见含反式的食品有烘焙食品（饼干、蛋糕）、零食（薯片）、速冻食品、各类油炸食品

人造奶精奶酪等。

脂肪的一些误区

吃脂肪不是长脂肪的原因

脂肪不是全都是坏的，有些好的脂肪对人体的疾病、日常代谢、机体免疫功能的调节是非常重要的。

脂肪的形成是由于日常摄入的热量大于了我们日常消耗的热量（包括基础代谢）剩余的热量才以脂肪的形式储存到人体内。

精加工类食品不一定全部否定，但一定要注意控制量，偶尔消遣放松大脑体内激素没有任何问题，但是经常性的摄取就会有很大的潜在危害。

控制胆固醇的一些方法

饮食上最好使用含膳食纤维丰富的食物，如：芹菜、玉米、燕麦、鱼油、坚果等，茶叶中的茶色素可降低血总胆固醇，防止动脉粥样硬化和血栓形成，维生素C与E可降低血脂，调整血脂代谢，它们在深色或绿色植物（蔬菜、水果）及豆类中含量颇高。限制加工油炸食品、动物内脏适量食用。

总结一下对脂肪的建议，日常获取适量的好脂肪是非常有必要的，因为脂肪的功能比碳水化合物和蛋白质都要持久饱腹感更强，可以有效的延缓我们的饥饿感，平衡胰岛素水平，不会使血糖波动，所以当我们饥饿时适当的摄入脂肪也是很有效的控制饮食的方法，如坚果（原味的），注意一定要适量因为脂肪所含的热量是比较高的（一克脂肪有9大卡的热量），正常人体一天需要摄入每公斤体重0.5到1克的脂肪，建议日常摄入好的脂肪有鱼油、各类原味坚果（原味！不能是加工类零食的坚果）、亚麻籽油、橄榄油、鸡蛋等这些都是很好的脂肪来源，所以任何东西都没有有绝对的好坏，物极必反，只有了解你的身体、知道它到底需要什么需要多少，才能保持一个良好的平衡健康状态。

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