产后哺乳期期间如何健康的减肥塑形？

你好，爱美之心，人皆有之，何况是最爱美的女人呢。十月怀胎期间，很多妈妈们都存在体重急剧增加但是却发现分娩之后体重并没有减少太多甚至有部分妈妈体重仍然在继续增长，这是由于多方面的原因共同造成的。主要就是两个方向，一个是饮食，另外一方面就是运动量。饮食方面，很多妈妈都觉得苦了谁都不能苦了孩子，在哺乳期期间尽可能的想要给孩子提供营养，而婴儿的营养摄取来源又是由母亲分泌的，所以就各种补物各种吃，结果不但宝宝可能不能完全吸收由母乳提供的营养，富余的营养全让妈妈们吸收了，所以在这个阶段饮食不能少，但是需要注意量，太多同样不好。另外一方面就是运动量的问题，很多妈妈整个哺乳期甚至在宝宝上幼儿园之前，所有的精力全都投入到宝宝的身上去了，对于自己没有注意，除了照顾宝宝或者照顾家庭以外没有任何的运动，结果在哺乳期结束之后看见镜子里的自己甚至在怀疑这是不是自己。根据您的描述，您现在处于产后八个月左右，如果打算哺乳期控制在一年左右的话应该是处于哺乳期的后期这个阶段了，其实产后的身材恢复在孕期就可以开始准备，不过既然我们已经到了这个阶段了，我们就从现在开始也不算很晚。那么在这个阶段我们应该如何去控制自己的体重甚至是改善身材呢？就像刚才讲的，只要是分成两个部分：饮食与运动。下面我分别从这两个方向像您介绍一下。

一、饮食部分：其实对于您现在这个阶段的话，这部分是比较容易做到的一部分，因为以您现在的体质来讲，可能没有很好的运动的体质基础，没有办法做到强度比较大的运动，所以在这个阶段的话更多的是需要在饮食方面去多加控制，先保证不要有过多的热量盈余。您现在跟普通大众在减脂方面的区别就是一方面你需要保证营养的摄入保持宝宝的营养，意外一方面其实可以注意，每次的哺乳其实就是可以消耗掉大约500大卡左右的热量的。也就是说，其实以您现在的状态来看，更多的是需要注意饮食的搭配，和总热量的控制上。在饮食搭配这个方面，主要还是以维生素与蛋白质为主，然后适量补充一些碳水化合物也就是主食以及脂肪，脂肪这部分尽量少吃，并且以植物脂肪为主，动物脂肪尽量少吃或者不吃。并且控制一下口味，减少食盐的摄入，过量的食盐摄入对于宝妈和宝宝都是不好的。另一部分就是一天三餐的营养配比，比较合理的三餐配比应该是5:3:2，也就是说早餐应该是最丰盛的，其次是午餐哺乳期减肥，晚餐应该是热量摄入最少的一餐。饮食的结构搭配这部分了解了，那么总热量这部分怎么办呢？其实总热量这部分如果详细去说是需要很复杂的计算的，食材的热量、调料的热量、烹饪方式的影响，其中食材这部分即使都是猪肉或者牛肉，不同的猪或者牛的种类、部位的热量也是不一样的，甚至同一种猪或牛或者任何食材不同个体的热量也是不一样的，在这样的情况下，我们应该如何去控制我们热量的摄入呢？其实这部分就需要我们用心去记录一些数据去帮我我们控制了，我们可以记录我们一天在什么时间吃了什么东西，吃了多少，大致描述一下这一餐的结构以及烹饪方式。

比如：早餐：6点30分，吃了两个水煮鸡蛋、三片全麦面包、一根德式烤肠、一杯300ML全脂牛奶以及一份水果沙拉。类似于这样的。并且记录下每天的体重情况，如果有条件的话可以配一个体脂称，一般也是在200元左右就可以买到，数据不会很准确，但是可以提供一个身体变化方向以供参考。测量的时间要在同样的时间段，同样的状态以及同样的穿衣情况下去测量，以免去其他方向的干扰。比如我们D1的时候测量结果体重是72KG，体脂30%，然后开始我们一天的饮食记录，等到D2的时候我们继续测量一下我们的身体情况，发现是72KG，然后体脂还是30%，没有什么变化，那么说明在我们D1的运动强度下，我们D1的饮食情况达到了消耗与摄入的平衡，也就是说在减脂期的话我们的摄入量有些多了，我们就可以将饮食量适当的减少，主要是以减少晚餐为主，以及碳水化合物和脂肪的摄入。慢慢的，你会发现一套适合你自己的饮食图谱，在这套图谱上，你可以添加你喜欢的食材，并且你会在这个情况下，越来越瘦，越来越美。

二、训练部分：这部分对于您现在这个阶段来说更多的就是为了提升体质与增加消耗量，因为之前的八个月您可能都没有什么训练量，体质处于一个比较虚弱的阶段，如果突然使用比较强的训练强度的话可能会引起身体的不适以及因为不适带来的坚持困难等方面的问题，所以在这个阶段的话，我们更多的是应该针对我们的训练基础部分多下一些功夫，使我们在之后的强度比较大的训练的时候有一个比较扎实的训练基础。这一部分的话主要可以针对三个方向：①：动作模式；②：心肺功能；③：肌肉力量及耐力。下面我针对这三个方面给您做一些建议。

① 动作模式：其实这部分是很多人没有注意到的一部分，却是最最重要的一个部分。如果前期的运动模式没有以一个正确的方式建立起来的话是可能在之后的训练当中出现运动损伤的，发生慢性损伤的可能性更大，所以，再做动作之前要先了解这个动作的目标肌肉是哪些，如何避免其他部分的肌肉代偿以及正确的发力感受，这部分需要的时间因人而异，有些人做一组就感受到了，有些人需要一星期甚至更长时间的积累才会慢慢找到，所以这部分是一个很重要的部分，不容忽视。比如做动作时能够控制自己的核心收紧、做一些支撑类动作时承重关节不会超伸、能够控制自己的动作角度是在一个比较合适的角度上，不会有摇晃等方面的训练，一方面这些东西是基础，是每一个训练者在前期都需要进行的，才会最大程度上避免自己在运动中出现损伤，另外一方面这些动作相对强度都可以控制在一个小强度至中等强度的情况下，比较适合运动初期的人士。这样在初期建立起来良好的动作模式、有了一定的体质基础，能够对于接下来的训练有一个比较好的保障。

②心肺功能：其实这部分的话更多的就是在帮助我们在减脂、在消耗热量，在这个阶段，提升心肺功能的方式主要就是常规有氧，以快走、慢跑为主，心率控制在最大心率（220-年龄）的50%-65%为主，慢慢的让心肺功能提升上来，这样可以在之后的训练当中不会因为心肺功能不良而无法做到某些强度比较大的动作，这部分可以提供我们在之后的训练当中能量供应的基础，所以也很重要。不过需要注意一点的是，如果宝妈有腹直肌分离的情况的话，是不可以做跳跃的动作的，也就是说，快走可以，但是慢跑的时候一定要注意幅度，不可以有过多的跳动，如果控制不好的话，还是以快走为主。

③肌肉力量及耐力：很多宝妈看到这部分是抗拒的甚至是想要直接跳过的，心里的潜台词都是：“我才不要肌肉的，粗粗的一点都不好看，我不要练肌肉！”其实这部分宝妈对于运动是有误解的，其实力量训练并不是要让我们把肌肉锻炼的多么的大，那是大部分男生的锻炼方式，更多的女生的锻炼是以一种肌肉耐力及肌肉力量的方向去发展的，以这种方式去锻炼的话，不但肌肉不会变得很大，甚至还会使身材更加的凹凸有致，有流畅的流线感，看起来更加的健康、有活力。而且很多宝妈在哺乳期期间身体产生了很多的问题：肩颈不适、腰痛、足痛、手肘痛、等等很多的问题，其实归根结底，除了部分是需要就医解决的，大部分都是可以靠运动改善甚至解决的。比如大部分宝妈都有的肩部不适，尤其是在抱过孩子之后情况更会加剧，其实就是因为肩关节附近的肌肉没有足够的强度去支撑住每天必须抱孩子的强度，而且大部分宝妈都是以下面的图片这样抱孩子：

看起来很有爱的一张照片却不知保护好了孩子，使宝宝有了一个很好的成长，却牺牲了宝妈的健康，难道不能在宝宝得到的照顾不变的情况下宝妈的健康以及体态也有个保护或者提高吗！答案肯定是可以的，在这个阶段，宝妈对于肩背部的肌肉以及腹部、臀部、腿部的肌肉力量需求是远超平常的，所以针对这些部分是要针对性的进行锻炼的，这样在抱孩子或者做其他什么事情的时候才会更加的保护好宝妈们，使得宝妈们在生完宝宝后不会有任何的不适甚至光彩更胜以往。而且这部分可以与第一部分的动作模式学习充分的结合起来，动作不会需要特别的什么道具，只是利用我们身边随处可见的各种物品就可以完成的。看到这里有没有心动，下面就提供给您几个动作以供参考。

①： 侧卧转体

侧卧位，下面手抱住上面屈曲装腿部，上面手放于耳边，吸气脊柱缓慢向对侧发生旋转，手臂同样跟随旋转，达到运动末端，吸气缓慢回落到肘关节碰到垫子，重复以上动作。

②： 平板支撑

俯卧位，双肘支撑，两手握拳相对，两前臂间夹角保持在60度，两脚并实，腰部臀部抬起，保持躯干和下肢在同一条直线上。

③：仰卧屈膝伸膝

仰卧位，保持双侧手臂向上伸直，手心相对，双腿抬起，髋关节和膝关节保持90度，一侧髋关节缓慢下放，膝关节不变脚跟接近地面时，缓慢抬起回到起始位，进行下一次。

④：仰卧直腿抬高

仰卧于垫上，双手自然放于身体两侧，双腿自然放松。双脚并拢勾脚背，尽量抬起一侧下肢，也可以两侧下肢一起抬。高度的话，尽自己最大的可能去抬。

⑤：上半身小飞燕

俯卧位，将手臂放于额头处，缓慢将上半身缓慢抬起，保持3秒，缓慢放下，重复进行。

⑥： 直膝侧支撑

侧卧位，下侧肩关节肘部支撑，上侧手叉腰，双腿伸直，两腿相叠，将臀部向上抬起，保持脊柱及下肢在一条直线上，保持一定时间。

⑦：体旋

膝、手四点支撑位，将对侧手脚向前伸直抬高到与身体平行，缓慢将肘膝相碰，保持3秒在缓慢伸直到起始位，重复以上动作。

⑧：四点支撑转体

膝，手四点支撑位，将一侧手放于耳旁，呼气脊柱缓慢向上发生旋转，手臂逐渐抬高，达到最高点后，吸气缓慢回落到肘关节碰到垫子哺乳期减肥，重复以上动作。

另外有一些小细节需要注意

⑴ ：训练的时间安排：一般我们将训练的时间控制在哺乳前的2-3个小时左右，因为运动后我们的身体里会产生一些乳酸，这些乳酸同样会存在于母乳当中，当宝宝吃到带有乳酸的母乳的时候可能会有抗拒，所以尽量在哺乳前的1-2小时内不要锻炼。当然，也可以在运动前先将母乳抽出来装在瓶子里放在冰箱里保鲜，当宝宝需要喝的时候再拿出来。这样可以使训练的时间更加的方便一些。

⑵ ：休息时间的安排：一般小宝宝的睡眠时间都会比较偏长，基本都在8小时以上。建议宝妈在宝宝休息的时间自己也要补充一下睡眠，如果在夜里没有办法保证八小时睡眠的话，建议在白天补觉的时候保证一天加起来能够有9-10个小时，这样才能够使身体有个比较好的恢复，哺乳期期间宝妈们的身体还是很累的，需要好好休息。

希望可以帮助到您。

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