左旋肉碱最靠谱的功课：是智商税还是减脂利器？

① 从膳食中摄取：主要靠红色肉类补充（牛羊肉、猪肉、兔肉）

② 内源性合成：在赖氨酸 、蛋氨酸、维生素 C、烟碱、维生素 B6 和还原铁等的参与下，合成左旋肉碱。

表面看上去大家并不需要额外补充左旋肉碱，食物就能提供。

不巧的是，大家以为能够通过膳食和自身合成足够的左旋肉碱，事实并非如此：

1）大家每日的餐食，尤其是女生，吃的肉并不多，膳食中摄取量相对较少。

2）赖氨酸属于必须氨基酸，人体无法合成，必须依靠食物获取，因此在合成其他蛋白时与合成肉碱有“竞争”机制，赖氨酸对热较敏感，烹调时容易导致部分赖氨酸失活。

3）运动后体内左旋肉碱含量会减少至少20%。

如果你的饮食不均衡，蛋白质的摄入不够，容易造成体内左旋肉碱的缺乏，在减肥期间“不够用”，减脂的效率也相对不高（这点是很多写左旋肉碱功课的人会忽视到的地方）。

因此，目前处于减脂期，想要获得高效减脂效果的人，补充左旋肉碱可令减脂效果更佳。

“为什么补充了左旋肉碱，还是没有效果？”

这要结合左旋肉碱的状态、单次含量与服用方式、时间、成分来看。

状态

左旋肉碱的纯品极易吸潮，一般做成粉剂状或液态，固体形式的左旋一般是左旋肉碱酒石酸盐，但浓度会比液体普遍低一些，液态的分子量比颗粒和粉剂都小，吸收率更高，见效快。

（我吃过胶囊的左旋肉碱，效果并不明显）

2 单次含量

世面上有很多10w、20w的叫法，并不是数字越大越好，而是看单次服用量的左旋含量。

比如诺特兰德左旋10w，分100次服用，单份含1000mg左旋。

康比特的左旋肉碱胶囊，每天4粒，每粒268mg左旋（单份量达不到的会采取多次、多片服用是很多粉剂、胶囊左旋惯用的办法）。

3 服用方式：服用的剂量、服用时间很关键。

每次服用的剂量不能超过该产品的推荐摄入剂量，也不能太少，液体左旋肉碱服用时间一般在运动前30分钟，粉剂和胶囊因吸收问题还需提前服用，以确保运动时体内的左旋肉碱含量充足。

其次就是你的运动时间问题，对于多数只想做有氧、耐力和心肺功能一般的人来说，减脂效果最佳是在空腹，其次是两餐中间的时间（这段时间刚好不会感到饿，也不会觉得饱），很容易提前开启以脂肪为主要供能方式的减脂通道。

但很多人都是吃晚饭休息一会后就去健身，比如下班后去健身。

这时候会出现什么情况呢？

大家先做一段时间的有氧，觉得已经很累了，出了一身汗，以为燃烧了很多脂肪，其实很可能大多数消耗的是糖原左旋肉碱，脂肪并没有消耗多少。

为什么呢？

运动可简单分为有氧运动和无氧运动，有的人会认为“有氧减脂，无氧增肌”，其实是错误的。

有氧与无氧的能量代谢系统不同，单做某项减脂效果都不会太好。

在有氧运动过程中，有一个代谢供能比的公式，开始运动后的一段时间内，身体供能主要以血糖、糖原为主，少量脂肪与蛋白质辅助供能，这时候的燃脂效果虽有，但不那么高效。

▲ 所以那些说有氧做了30分钟后才开始燃烧脂肪的，是伪科学，脂肪在你开始有氧运动后的第一秒就开始在供能，只是效率不高而已。当血糖降低，这时候胰岛素分泌下降，会ciji 肾上腺素分泌增加，参与调节糖原的合成和分解，使得血糖升高。

另外，肾上腺素还是激素敏感脂肪酶的激活剂，可以促进脂肪动员，加速脂肪分解代谢，转化为葡萄糖的前体，合成葡萄糖。重点就是这里了，当血糖降低时（降低到正常范围内），肾上腺素的分泌会促进脂肪动员，加速脂肪分解，这时候才是以脂肪为主要供能方式的时候。

这个时间点，不是以运动多长时间才开启的，而是以你的血糖浓度为开启点左旋肉碱，但我们也无法去凭空测算自己的血糖浓度，有个很简单粗暴的方式：饱腹感与饥饿感。

肚子有点空空的，但还没觉得饿，这时候直接做有氧的效率较高，即使你才开始做有氧，这时候燃脂的效率也比较高的。

所以，当你饱餐一顿、休息一会就去健身，你必须先运动消耗掉多余的糖原后才能开启以脂肪为主要供能的方式。

怎么消耗多余糖原？无氧运动或HIIT（高强度间歇有氧）都可以。

但不少人还不太会做无氧，或者不想做无氧，HIIT对心肺冲击较大，初学者的身体条件又很难适应高强度有氧，有的人容易低血糖又不适合做空腹有氧…

这时候，可以借助一些健身人群常用的减脂补剂——左旋肉碱，提高耐力与减脂效率。

其次，大家还需注意一个细节，左旋肉碱的成分是否精简，有没有添加额外成分。

左旋最常见的是额外添加咖啡因与利尿成分，虽然对减肥有一定促进作用（促进多余水分排出，体重会降低），可能短期体重下降较明显，但也可能使你产生心悸、口渴等不适感，部分人又是下班后去锻炼，这段时间服用了含咖啡因和利尿成分的左旋会对影响睡眠。

建议选择成分较单一、专做运动补剂的品牌。

这些做好以后，我相信不少人能在短期收获围度减小的效果，但它短期内很难看见不断掉秤的现象，因为左旋肉碱是帮助减脂的，脂肪重量很轻，所以短期内体重的变化并不会如大家期待那样掉了好几斤。

这也解释了不少用左旋肉碱做减肥实验，最终得到左旋肉碱对减肥无用的结论，我认为，除了对比体重，还应对比受试者的围度（尤其是腰围）、体脂与血脂水平的变化（血脂水平只对肥胖人群有参考意义）。

来看这组实验：

选取105人（有男有女），分成2组，一组每天服用左旋肉碱，一组不服用，两组有相同的有氧运动量，坚持35天后：

服用左旋肉碱组35天后体重平均下降 0.7 kg , 腰围平均减少 3.0 cm , 臀围平均减少 3.1 cm , 体脂肪平均减少 0.6 kg ，与试验前和对照组比较 , 差异均有统计学意义(t =3.84 、 6.84 、7.51 、4.09 , P

我和小助理记录了服用“诺特兰德左旋肉碱10w” 10天的对比数据：

我的体重下降1kg左右，她的腰围减少约4cm（基数不同，仅做参考，我们的饮食较严格，中-低碳低脂高蛋白）。

服用期间无不适感，我感觉有氧运动时出汗量明显增加，小助理觉得有氧耐力增加了，可以坚持更长时间的有氧。

左旋肉碱还有很强烈的正面心理激励：“喝都喝了，今天必须要完成xx分钟有氧！”，这是我认识的几乎每个服用左旋都会产生的心里暗示，大家更容易把有氧运动坚持下去，毕竟这货不算很便宜。

综合来看，我认为左旋肉碱（成分精简的）有对减肥的效果如下：

1. 在短期内（1个月）对体重减少效果不太明显，长期有一定改善，但必须结合饮食。

2. 短期和长期都对体脂降低有较明显效果，但也需配合一定的健康饮食，大吃大喝肯定是不行的。

3. 短期对围度减少有较明显效果，长期可能效果不那么持续，必须结合一定的无氧运动紧致皮肤。

4. 增加运动表现与耐力，对减脂有一定促进作用。

5. 有正面心理激励作用，鼓励你完成今日份有氧。

6. 对不想运动的人几乎没有效果。

文献参考：

黄宗锈, 林健 ,林春芳 ：左旋肉碱对肥胖人员减肥作用的效果观察

杨静: 左旋肉碱的生理功能及在功能性食品中的应用

希望大家都能在夏天有满意的好身材，若有减肥相关问题欢迎评论区提问，我会解答。

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