局部减脂一定是不现实的吗？

局部瘦身应该是健身史上最大的迷思之一。因为人们相信局部瘦身的可能性，所以「健腹机」、「七分钟核心训练」、「消除掰掰袖手臂操」才能如此的风行。

而大部分人妄想通过锻炼一个部位来减少这个部位的脂肪，那么这到底是否是有效呢？

人人都希望能成为自己身体的雕刻师，把不想要的部位消去，把想要的部位变大（这可能是外科医师的工作）。但局部瘦身真的做得到吗？难道这只是人们的一厢情愿？

仰卧起坐瘦肚子？

在这篇来自1983年的文献中，研究者找来了13位男性，让他们进行一周五天，为期27天的仰卧起坐训练。

第一天这些男生做了10组的仰卧起坐，每组7下，组间休息10秒钟。到第27天时这些男生做了14组仰卧起坐，每组24下，组间休息10秒钟。（光用想的肚子就开始酸了）最后每个人都做了5,004个仰卧起坐。

命运的时刻来了，当27天结束后研究者测量这些男生的体重、体脂、腰围、皮下脂肪厚度时，他们发现仰卧起坐并没有让这些指标产生改变。仰卧起坐并没有让受试者外观发生变化。

还好，当受试者的皮下脂肪被採样分析后，研究者发现27天的仰卧起坐让「脂肪细胞的平均直径」缩小了，但这个变化并不仅限于腹部脂肪，身体其他部位的脂肪也产生类似情形。

照这个实验的发现看来，五千多个仰卧起坐可以缩小「脂肪细胞的腰围」，但无法缩小「你的腰围」。

另一篇研究

这是一篇2013年刚发表，非常有参考价值的研究。七男四女被给予以下的训练计画：一周三次，为期12周的单侧腿部训练（leg press）。每一次训练，受试者都必须完成960-1,200次的leg press，重量设定在10-30% 1RM（非常轻）。

简言之，三个月内这群白老鼠被规定只能做一隻脚的耐力训练，另外一隻脚是没有接受训练的。

（单脚leg press长这样）

假如局部的训练能ciji 局部的脂肪燃烧，我们应该会看到训练的那隻腿变瘦，或至少变得精壮吧！毕竟训练脚做了34,560-43,200下的leg press，再怎么样也该有些效果。

但研究者在12周后的测量发现，虽然上半身的脂肪量显著减少，下半身的脂肪却是稳如泰山，一动也不动！

也就是说单脚的训练不但没有瘦到接受训练的那隻脚局部减肥，反而还去瘦到手臂、肚子这些不相干的部位！

这是为什么？

也就是如果你按照上面那些营销号的思路你会发现，日复一日的坚持并没有给你带来局部瘦身。

观念其实很简单，没有所谓你运动那裡就瘦那裡的，「局部瘦身(Spot Reduction)」完全是一种迷思，人体脂肪消耗是全身性也就是说你运动了，节食了消耗的卡路里，会动用到你全身的脂肪储备。应该是全身性运动搭配饮食控制，才会有好的效果。

基因的不同，

为何肥肉独独青睐你的腰？

人体内的脂肪分为三种，内脏脂肪、浅层皮下脂肪、深层皮下脂肪。

苹果形肥胖vs.梨形肥胖

判断自己是哪种肥胖的方法也非常简单，用自己的腰围除以臀围，得出“腰臀比”：男性大于0.9、女性大于0.8就是苹果型肥胖，否则是梨形肥胖。

唔……你说你和我一样没腰?那就用“肚臀比”好了。

那个腰围一尺九的姑娘，别算来算去了，这篇文章不适合你。

为什么胖都胖在腰部?

1

人种影响脂肪的形成

在中国，大多数发福的同志们都会呈现出茁壮成长的啤酒肚下两条并不粗的细腿，像一个个大“苹果”;而西方国家更多的是“梨”。

在2013年发布的对于肥胖病理生理学的更新中，确定了亚裔相对于白人和黑人更加容易积聚深层皮下脂肪和内脏脂肪，而后者浅层皮下脂肪的比例更高，这也是为何亚洲人更加倾向于形成“苹果”的原因。至于具体机制则是众说纷纭尚无定论，一种被引用较多的说法认为，尽管三种脂肪的形成并无固定的先后顺序，但多余的热量总是相对优先形成浅层皮下脂肪，而亚洲人种的浅层皮下脂肪“吸收”热量能力较差，被迫尽早动用深层皮下脂肪和内脏脂肪，因此会有更多的“苹果”出现。

2

性别也有关系

此外，性别同样也是一个不可忽视的因素。男性相比女性更倾向于形成“苹果”。

在生活中，有时候会有“一胖先胖腰”的说法，这也许就是因为苹果型身材所造成的视觉效果。

“我要瘦腰!”

俺不想知道脂肪细胞是怎么来的，俺只想知道脂肪细胞是怎么没的!

我们知道，鲁迅或者牛顿或者爱因斯坦曾经说过，胖子的大胸和瘦子的腹肌一样，都是毫无意义。无数姑娘们梦寐以求的就是将自己腰间那坨游泳圈往上提提。但一个很悲剧的事实就在于，我们减肥只能减小脂肪细胞的体积，却并不能减少它的数目。想改变身体的形状，很难。

2011年CNN就报道了一个梨形肥胖的女性患者，在做了胃部旁路手术之后，一年时间暴瘦100斤。但是很不幸的是，任凭岁月流逝，脂肪潮起潮落，她却并没有变成丰乳纤腰翘臀的魔鬼身材，而是从一个巨大的鸭梨，变成了一个较为小只的香梨。

这是因为，脂肪细胞体积的减小是全身一致按比例减小的，因此，只可能在你固有的体型上进行增减。而你的体型，则是由基因及激素水平决定，并不取决于你的个人意愿。

知识点：

1

肌肉的增长

脂肪既然不能局部消耗，但是肌肉确实可以局部塑形，也就是说你可以通过上面‘瘦手臂’动作增加手臂的围度。

很简单的例子，理论上如果上面的动作没给你全身的脂肪带来减少，那么肌肉量的增加是可能会增加手臂的围度局部减肥，但程度基本不会很大。

2

身材的差异，骨骼的长短，关节杆杠原理

通过力学原理我们可以很简单的明白，骨骼比较短的时候是需要更多的肌肉附着来保证足够的力量提供，所以短杠杆骨骼通常拥有更加多的肌肉量。

3

女性的睾酮相对来说比男性少很多

在游离睾酮上男性的睾酮范围达到了270-1100ng/dl，而女性范围在6-86ng/dl上，这也可以部分说明女性训练肌肉水平会比男性弱很多很多 ，当然也有部分研究否定了这个说法，睾酮对于肌肉增长其实无多大相关性。

但在这个大部分男性都在抱怨经过良好训练都获得不了多少肌肉的年代，作为无特殊基因优势的您还是不用去顾忌这个。

4

通过矫正体态，增加肌肉张力来让外观显得小

举几个例子▼

（一）通过让肩胛骨靠拢可以让背部变得修长

（二）强化腹横肌来迫使腹部持续收缩。

5水潴留

水潴留是指机体在组织间隙里积存了过多的水并且无法通过排尿等方式将其排出。过多的水会导致身体的某个部位肿胀。一般来说位于心脏以下的部位肿胀得会厉害些。水潴留最明显得一个特征就是下肢水肿，尤其是足部和踝部。下肢水肿可能表现得并不明显，但在起床活动数小时后便开始逐渐显现出来，并且随着时间的推移而加重。

下肢尽可能抬高至高于心脏的水平。这样有助于增加心脏和肾脏的血液回流量，使多余的水分以尿液的形式得以排出。

同时进行一些垫子上抬腿也可以使水排除加快，也可以达到运动消耗卡路里的目的。

6肌肉&筋膜放松拉伸，调节张力平衡

拉伸和按摩确实可以在一定时间内使肌肉长度变长，但也别指望用这个来局部瘦身。

7脂肪和肌肉的比重

那么既然脂肪和肌肉5磅的比例是这样的，怕这粗那粗的请先关注脂肪吧。

整形手段

1、冷冻溶脂术

冷冻溶脂（Cryolipolysis），又名冷冻脂肪术，是将冷冻溶脂仪置于人体皮肤表面，使皮下组织冷却到5℃，脂肪细胞提前老化，并陆续死亡，通过新陈代谢排泄出体外

2、局部抽脂术

吸脂减肥就是利用一个负压真空吸引器(0.5-l.0大气压)与一种金属的末端带有吸孔的吸引管相连，通过皮肤的小切口进入皮下，将局部堆积的脂肪组织吸出，以改善肥胖体型的一种方法。

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总结

1，理论上不存在”运动“局部减脂的方法。

2，你可以通过一些小技巧来调整体态，增加肌肉张力来使身体外观上变得瘦一些。

3，饮食的控制加上科学的运动（健身操，健身房训练等等）是你保持身材的最佳方法，如果可以加上体态的调整也是不错的。因为谁也不想因为错误的训练，变成瘦子然后驼背

4，大部分极少运动的人，刚开始运动水分都会流失，如果控制饮食，这个时候会达到一个“甜蜜期”。 就是你稍微动一下都会瘦 。而以目前中国的饮食来看，食物中都含有非常多的纳，而这局部很好的储水作用，有时候你运动之后水分的流失会给你一个假象就是你瘦了，其实是水分流失而已。断食，排毒果汁同理。

5，女性受月经周期，激素调控影响非常大，注意关注好自己的身体。

6，关注你的基因。

7，某些整形手段可以达到局部减脂的功效，但你需要考虑操作的风险性

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