跑步心率对照表 如何在跑步时判断自己的心率

本文将介绍跑步心率对照表，以及在跑步时如何判断自己的心率。通过这篇文章，希望读者可以了解到心率的重要性，并掌握正确的判断方法，从而更好地锻炼自己的身体。

一、心率和跑步的关系

心率是血液在心脏内或血管内流动时，心脏跳动的频率，通常用“次/分钟”作为单位表示。心率是反映人体运动强度和身体代谢水平的一项重要指标。在跑步过程中，心率可以帮助跑者掌握自己的运动状态，从而调节自己的步伐和呼吸，使跑步更加顺畅。同时，通过心率的掌握，也可以更好的达到减脂、增肌等目的。

二、如何确定自己的最大心率

首先，我们需要知道自己的最大心率是多少，这样才能根据跑步心率对照表，判断自己的当前心率处于哪个心率区间。

目前，主流的最大心率计算公式是220-年龄，但这个公式并不是十分准确。为了更好地确定自己的最大心率，我们可以通过心率负荷测试来进行判断。具体操作为：在跑步过程中，以最大强度跑步，持续3分钟，记录下此时的心率。再等待1-2分钟恢复呼吸后，再次进行相同运动强度的跑步，持续3分钟，记录下此时的心率。算出两次心率的平均值，即可得到自己的最大心率。

三、跑步心率对照表

在确定了自己的最大心率后，我们就可以根据跑步心率对照表，判断自己的当前心率处于哪个心率区间。一般来说，跑步心率对照表分为五个心率区间：

1. 热身心率区间：百分比55%~65%最大心率。

2. 有氧心率区间：百分比65%~75%最大心率。

3. 无氧心率区间：百分比75%~85%最大心率。

4. 乳酸阈值心率区间：百分比85%~90%最大心率。

5. 极限心率区间：百分比90%~100%最大心率。

根据这个对照表，我们可以更好地掌握自己的运动状态，在锻炼中调整自己的呼吸和步伐，适当控制运动强度。

四、如何在跑步时判断自己的心率

判断自己的心率需要一定的仪器支持，目前市面上常见的有：心率表、手环、运动手环、智能手表等，这些设备都可以测量心率，并提供预设的心率下限和上限警报，提示跑者是否已经达到自己预设的心率区间。除此之外，我们也可以通过心率带来进行测量，通过将心率带佩戴在胸部，进行心率的测量和记录。

总结：

通过本文的介绍，我们可以了解到心率在跑步中的重要性，并了解到如何正确地判断自己的心率，从而更好地锻炼自己的身体。在跑步过程中，通过掌握自己的心率情况，能够更好地适应不同的运动强度，在锻炼中获得更好的效果。

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