预防肩周炎从生活习惯做起 四个动作轻松帮你预防

肩周炎是50岁左右人群的疾病，女性多于男性。但是，在现代工作的压力下，很多年轻人也早早打上了病根的烙印。预防肩周炎要从生活习惯入手，配合一定的锻炼，可以达到更好的效果。让我们和Liangmei.com一起来看看吧！

一，保持正确的做卧站姿势

比如站立时，要站得挺拔，两肩两臂下沉，下颌后缩，从后方看，躯干对称；坐着的时候，保持胸部挺直，下巴缩回。椅背后倾7 ~ 10，膝关节位置略高于股骨关节水平，舒适自然；卧位：高度适中的枕头符合颈部的生理曲线。通常，仰卧或侧卧可用于各种状态，但应尽量避免俯卧位。侧卧时，要特别注意避免下肩压力过大。在耳侧选择厚度合适的软枕，保持颈肩的相对位置。

二，避免长时间的伏案工作

伏案工作的人经常低头耸肩。长时间保持这种姿势会增加颈部和肩部肌肉的负担，导致肩部周围肌肉劳损。最近随着电脑的普及和网络的发展，越来越多的人坐在屏幕前敲键盘，大大增加了肩周炎的发生。这类人首先要选择高度适中的椅子和电脑桌。另外，工作30~45分钟后，最好站起来做5~15分钟的康复运动，伸腰、转头颈、放松肩关节。

三，洗澡不宜用过凉的浴水

温水洗澡是最重要的。慢慢泡在温水中，可以放松紧张的肌肉，摆脱一天的疲劳。不建议用热水，因为会过度ciji 肌肉和皮肤，加重痉挛。一般40为宜。

四，还应避免关节受凉

外出时要注意肩部保暖，因为室内外温差大会影响肩部的血液流动。有条件的可以在温室里裸露肩膀，用温热的湿毛巾敷患处，加速局部血液循环，放松肩膀周围紧张僵硬的肌肉。

运动预防肩周炎

1、按摩配合被动活动

肩部按摩可以改善血液循环，缓解肌肉痉挛，解除关节粘连。被动活动按摩可以增加肩关节的活动范围。但手法一定要轻柔，以免加重症状。

手法：一般在肩部推、揉、滚，放松肌肉，缓解痉挛；取或按肩井、肩骨俞、肩针、中府、天宗等穴位。

通过推肌腱的方式牵拉肱二头肌腱、肱三头肌长头和胸大肌入肌点。然后做肩关节的晃动，同时做肩关节各个方向的轻度被动运动，逐渐扩大活动范围，最后以搓擦结束按摩。

2、体操运动

器械体操：用体操棒、哑铃、吊环、滑轮、肩梯、拉力器、肩关节综合练习器等进行锻炼。应注意在无痛范围内锻炼，因为疼痛可反射性地引起或加重肌肉痉挛，从而影响功能恢复。每一项活动都不应该导致疼痛加重。反之，则表明活动过度或有新的损伤，应随时调整运动量。

徒手体操：做肩关节三轴活动，用健肢带动患肢进行各种练习。

3、下垂摆动练习

向前弯曲身体放松肩关节周围的肌腱，然后做内外、前后、绕臂摆动的练习。幅度可以逐渐增加，直到手指变得肿胀或麻木。此时记录摆动时间，然后伸直腰部稍作休息放松，再做负重(1 ~ 2kg)下垂摆动，前后、内外、左右摆动时间相同(30 ~ 50次)，以免引起疼痛或肌肉痉挛。

也可以俯卧位做，即患肩悬于床外，然后做放松摆动或提重物的练习。

四个动作轻松帮助女性朋友预防肩周炎：

患臂从下背摸背，健臂从上背拉患臂。因为肩周炎患者的两臂很难触碰，可以用毛巾把两臂连起来，就像搓背一样。

梳头

肩膀可以缓解肩痛。做肩并肩动作，左右交替，每次20招以上。

搓背

每隔一两个小时做手臂环运动。上下循环，顺时针逆时针交替。当你转圈时，你必须缓慢而深入地移动。

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