用好心脏的营养守护神 保护心脏的10个建议

在当今社会，心脏是最易受影响和最容易出问题的器官之一。据统计，我国每年死于心脏病的人数达到54万至4万，相当于一个小城市的总人口。心脏是我们身体中最繁忙的器官，需要我们细心呵护。否则一旦心脏出现问题，往往会很麻烦。那么如何才能保护好自己的心呢？下面两个美妆网教你用好自己内心的营养“守护神”。

1号守护神：欧米伽3脂肪酸

藏身之处：三文鱼、沙丁鱼、核桃等欧米伽3脂肪酸是多不饱和脂肪酸，有助于预防全身炎症反应和心血管疾病，保护心脏。哈佛大学研究发现，每周食用1至2次约2克来自鱼类的omega 3脂肪酸，可使心脏性猝死的风险降低36%，死亡的可能性降低17%。除了三文鱼、沙丁鱼等深海鱼，核桃、亚麻籽、紫苏籽以及从中提取的油也是omega 3脂肪酸的良好来源。

2号守护神：镁

藏身之处：镁，如粗粮、坚果，有助于降低神经和肌肉的兴奋性，维持心脏的弹性，预防中风和心脏病。镁摄入不足可能导致血压升高。研究表明，饮食中充足的镁供应有利于预防高血压、心脏病和糖尿病。女性往往比男性更容易缺镁，压力也会消耗人体内储存的镁，所以在饮食中要注意补充。镁多见于小米、红豆等粗粮，松子、核桃等坚果，菠菜、油菜等绿叶蔬菜。

3号守护神：维生素D

藏身之处：蘑菇、鸡蛋等维生素D不仅对骨骼健康有好处，对心脏健康也有好处。研究表明，如果人体缺乏维生素D，患心脏病的风险会增加40%，死于心脏病的概率会高于81%。食物中维生素D的来源并不丰富，只有鱼类(尤其是鱼肝)、蘑菇、动物内脏、全脂牛奶、鸡蛋等少数来源。然而，每个人都可以获得更多的阳光，这是人体维生素D的主要来源。

4号守护神：锌

藏身之处：种子、贝类等锌能帮助人体制造抗炎细胞因子。像欧米伽3脂肪酸一样，可以帮助预防人体炎症的发生。同时，锌也被证明对动脉有保护作用，有助于预防冠状动脉疾病，改善心脏功能。锌主要来源于一些蛋白质丰富的食物，如贝类、虾蟹、内脏、肉类、鱼类等。在种子中，芝麻、葵花籽、松子等。也具有高锌含量。

5号守护神：维生素C

藏身之处：猕猴桃、青椒等新鲜果蔬中的维生素C是一种强抗氧化剂。研究发现，它有助于降低低密度脂蛋白胆固醇(俗称“坏”胆固醇)的水平，同时提高高密度脂蛋白胆固醇(俗称“好”胆固醇)的水平。饮食中摄入大量维生素C的人患心脏病和中风的风险会更低。维生素C的主要来源是新鲜的水果和蔬菜，其中柑橘类水果和番茄是维生素C的最佳来源，青椒、菠菜、猕猴桃和鲜枣中维生素C的含量也很丰富。

6号守护神：维生素E

藏身之处：坚果、种子等维生素E也是一种强抗氧化剂。与维生素C一样，它还可以调节体内胆固醇水平，抑制血小板聚集，降低心肌梗死和中风的风险。各种坚果和种子都含有丰富的维生素E，水果中的牛油果也含有丰富的维生素E，可以常吃。

7号守护神：大蒜素

藏身之处：大蒜素有助于舒张血管，改善血流，从而对血压和心脏健康起到积极作用。需要注意的是，大蒜中含有蒜氨酸、蒜氨酸酶等有效物质，捣碎后会相互接触，从而形成具有保健功能的大蒜素。因此，大蒜最好捣碎成泥，放置10~15分钟后再食用。大蒜素的吸收效果较好，但烹调获得的大蒜素量很少。

8号守护神：番茄红素

藏身之处：番茄、西瓜等番茄红素是一种类胡萝卜素，具有很强的抗氧化作用，已被证明有助于预防癌症和心脏病。研究表明，人体脂肪组织中番茄红素含量越高，心肌梗死的风险越低。番茄红素还能增加动脉弹性，改善血管内皮功能，预防动脉硬化。番茄红素一般存在于红色食物中，如西红柿和西瓜。

保护心脏的10个建议

1.警惕压力过大的几种症状。当一个人感到压力时，身体会释放减压物质。

2、学会最佳的放松技巧。平躺，双臂轻松地置于两侧，深呼吸几次。接着收紧脚趾头部位的肌肉，数三下，然后放松。按照该方法放松身体的每一组肌肉群，整个过程均要保持深呼吸。锻炼完毕后，深呼吸放松，然后慢慢起身。

3、多吃复杂碳水化合物。碳水化合物是饮食的重要组成部分。复杂碳水化合物富含淀粉和纤维，到达体内后可以缓慢释放能量。全麦食品、谷类食品、糙米、燕麦片、荞麦和土豆都属于复杂碳水化合物。

4、别忽视自己的腹部不适。当心肌疲劳、受损、心律失常等情况出现时，心脏无法获取充足的血液。此时，一些人不会表现出胸闷、胸痛的典型症状，仅出现腹痛、消化不良、腹胀，特别是年轻人，应当注意。

5、抑郁情绪必须“消化”掉。抑郁的原因各种各样，但是如果你的心脏不好，那就更要小心了。统计数字表明，1/4的病人在心脏病发作后会出现抑郁情绪。这样反而对他们的康复不利。所以心脏病人患了抑郁症，应尽快寻求心理帮助。

6、运动比减肥更重要。经常锻炼的人，心血管发病率较低。如果“沙发土豆”每周抽3次时间跑上3200—4800米，就算不能减肥，患病风险也会大大降低。

7、心脏有问题也要锻炼。有心脏问题的患者绝对不是运动的“绝缘体”，心脏会从运动中获益。你所要做的只是寻求专家建议，挑选适合的运动，循序渐进地进行。

8、考虑服用他汀类药物。他汀类药物是近年来心脏研究领域的一项重大进展。它可以影响胆固醇的代谢，能将危害较大的低密度脂蛋白胆固醇降低20%—60%。此外，他汀类药物的副作用较小，能极大降低心血管疾病的死亡率。

9、最好别喝酒。虽然适度的酒精可以预防心血管疾病，但一般人很难把握酒量。酒精能直接损伤心肌，令心房扩大、干扰心脏的正常节律，造成房颤。

10、心脏检查不能忽视。如果你的年龄超过20岁，没有冠心病或糖尿病，则需要关注两个重要的指标：血液中总胆固醇水平和高密度脂蛋白胆固醇的含量。一般而言，总胆固醇水平低于5毫摩尔/升比较理想，5—6处于临界状态，存在一定风险。如果超过6，那么你就要采取降脂措施了。

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