要如何制定健康饮食计划

我们在做任何事情之前都会有一个计划，这样我们做事就会跟着这个计划走，所以我们在健康饮食前，也是要制定一个健康饮食计划，这样对健康饮食就会有很大有帮助，就可以慢慢养生健康饮食的习惯，这样身体就会变得健康了。那么，要怎样制定一个健康饮食习惯呢？健康饮食习惯要如何制定呢？一起来看看吧。

白领怎样制定健康饮食计划

1、在肚子饿之前就决定午餐要吃什么。

如果你要出去吃饭，那早饭时就选好饭馆，而不是中午12点半时决定。如果决定要点外卖，那吃完早餐后就拿起电话预定吧。因为一旦肚子开始饿起来，我们对热量的抵抗力变弱，就容易影响对健康事物的选择。

2、少食多餐，不间歇给身体补充能量。

与其在葡萄糖耗尽的时候利用午餐暴饮暴食，不如在一天里不间歇地少量的为身体补充能量，比如一两块苏打饼干、几颗杏仁果实......少食多餐会使你的葡萄糖保持在更平稳的水平，这样你一整天的工作效率都会有所提升。

3、将健康的零食放到眼手可及的地方。

比如早上带一袋子水果到办公桌上；网购干果零食配送到办公室而不是家里；将能量棒、巧克力等就放在电脑显示器旁边……视线范围里的健康零食可以让你随时补充能量，不至于过饿而在午餐时候暴饮暴食摄入高脂肪和高热量。

怎样制定一个健康饮食计划

1、制定饮食计划

每个月应称称体重，再根据季节的食物供应制订下月食物种类、搭配的大体状况。对于体重指标有异的人来说，一本食物日记更有必要。另外，还应会一些基本的食物能量互换：500克西瓜=25克主食；25克燕麦片=200克橘子；10克油=50克瘦肉=20粒花生；25克瘦肉=50克鸡蛋……

2、每天6-8杯水

水是生命之源，多数营养物质需要溶解在水中才能被吸收利用。多饮水有防治心、脑血管疾病的发生、通利大便、美容的妙用。水喝少了可能造成血液浓缩，使含氮废物无法排出，长此以往对身体不利。切记养成“定时喝水”的好习惯。

3、每天1-2个水果

水果有“三宝”：维生素、无机盐和膳食纤维，对维持人体健康起着特殊的作用。每日进食1-2个水果是健康必需。水果一般作为加餐食用，也就是在两次正餐中间(如上午10点或下午3点)或睡前一小时吃，这可避免一次性摄入过多的碳水化合物而使胰腺负担过重。不提倡在餐前或餐后立即吃水果。

水果的碳水化合物含量约为6%-20%%u3002一般而言，西瓜(如何挑选西瓜)、苹果、梨、橘子、猕猴桃等含糖量较低；而香蕉、红枣、荔枝、红果、菠萝、甜桔、葡萄等含糖量较高。

4、每天1杯奶

营养学界一直呼吁“为全民健康加杯奶”。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。

5、节酒(中医配方助戒酒)

总的来看，酒精对人体的影响是弊多利少。饮酒可导致食欲下降，影响正常进食，以致发生各种营养素缺乏。酒精含有高热能，1克酒精可以产生7千卡的热量。长期饮酒还可能使血脂水平升高、动脉硬化；引起脂肪肝甚至肝硬化或增加心、脑血管发生的危险；增加患高血压、中风等危险。白酒中的有毒成分甲醇会直接损害末梢神经，导致各类神经系统疾患。如一定要饮酒，建议饮低度红葡萄酒，有研究表明，适度饮用低度红葡萄酒，对预防心血管疾病或许有益。

6、称体重

体重是生命指征，其重要性与呼吸、心跳、血压和脉搏一样重要。体重是历史上沿用已久并且目前仍是最主要的营养评定指标，可从总体上反映人体的营养和健康状况，是营养评定中最简单、直接而又可靠的指标。

7、试试橄榄油(橄榄油预防老年痴呆)

橄榄油有很强的抗氧化、预防心血管疾病的能力。在大量进食橄榄油的一些地中海国家，心血管疾病的发病率远远低于欧洲其他国家。此外，最新的研究表明，常食用橄榄油还可预防钙质流失、预防胆结石、高血压、减少癌症发病率以及降低胃酸、降低血糖等。因此，橄榄油被誉为“绿色保健食用油”也是实至名归。

如何定制健身饮食计划

（一）饮食原则：

健身圈里一直有这么一句话：三分练七分吃，健康正确的饮食对于健身的人来说显得尤为重要，世界上没有吃不胖的瘦子，只有不努力吃的瘦子，总会有人抱怨一日三餐我也正常吃呀，为什么不胖，那是因为你还没有掌握合理的饮食方法或者说你的增肌意识还不够，要知道增肌期的人一天都是5餐或者6餐。少吃多餐，摄入最为需要的营养，对于增肌期的人来说才是王道。在增肌阶段有两种营养物质必不可少，第一蛋白质，第二碳水化合物。

（二）菜单：早餐：一杯豆浆、一个馅饼、一个肉包、两个鸡蛋早午餐：自制水果沙拉：一个西红柿、一个苹果、加上些许坚果和沙拉酱中餐：两份米饭、一份蔬菜、一份炒鸡肉下午餐（训练前）：两根香蕉（训练后）：燕麦牛奶加蛋baifen ，两片面包晚餐：咖喱土豆牛肉饭

（三）、心态问题任何事情都有自己独有的方法，体育锻炼也不例外，好多人认为只要训练时挥汗如雨就一定能达到效果，其实不然，健身不仅要求我们有一腔热血，还有要掌握合理正确的训练方法，最为重要的是我们需要保持平常心，有所效果的时候不要骄傲，成果甚微的时候也不要气馁，你要相信“面包会有的，肌肉也会有的”，只要你坚持下去，不断地突破自我，总有一天你会欣喜地发现自己进步的程度会超乎你的预期。

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